É muito difícil distinguir formas úteis e funcionais de pensar sobre os assuntos que fazem disparar a ansiedade, daquelas que prejudicam. A sua mente tentará convencê-lo de que preocupando-se e ruminando sobre os pensamentos ansiosos irá ajudá-lo a libertar-se da ansiedade. Na verdade, provavelmente irá piorar as coisas. O pensamento negativo repetitivo pode torná-lo mais passivo na resolução dos problemas, diminuir o seu humor e aumentar a sua angústia. Mas reduzir a preocupação é mais fácil dizer do que fazer.
Naturalmente temos impulso para sermos vigilantes sobre quaisquer perigos ou ameaças presentes ou imaginadas. Ou seja, por defeito temos impulso para ruminar em tudo que seja percebido como ameaça. Por isso importa que você aprenda formas conscientes e que dependam da sua decisão intencional para lidar eficazmente com os pensamentos ansiosos.
Sem seguida apresento 7 práticas que podem ajudá-lo a libertar-se da ruminação dos pensamentos ansiosos.
1. Pergunte a si mesmo se a preocupação está realmente ajudando
Quando você estiver preocupado sobre algo e perceber que entrou num ciclo de ruminação, pergunte se a preocupação está sendo útil. Você está realmente encontrando novas soluções e fazendo planos concretos para implementá-las? Você está vendo a situação sob uma nova luz ou de uma maneira mais positiva? Você sente-se melhor depois de pensar sobre o problema dessa maneira ou sente-se pior? Se não está encontrando soluções, e isso está contribuindo para aumentar a sua ansiedade e mal-estar, a preocupação é inútil e você precisa concentrar-se em outra coisa.
2. Foque a sua atenção em outra coisa
Depois de perceber que entrou em um ciclo de ruminação, aplique a paragem do pensamento. Fale para si mesmo (pode ser silenciosamente): “Para!” Visualize um grande sinal vermelho. Ou visualize um sinal de desvio, direcionando-o para uma nova pista mental. Você pode até querer visualizar um controle de TV que permita mudar de canal, colocando um programa mental mais positivo ou bem-humorado a passar na sua cabeça.
Você não é aquilo que pensa. Você é aquele que pode pensar sobre os seus próprios pensamentos.
3. Defina um momento específico para a “preocupação”
Agende uma hora e local para a sua preocupação. Permita preocupar-se sobre algo recorrente apenas quando estiver no local e hora definidas previamente. Dê a si mesmo oportunidade para lidar com o conteúdo da sua preocupação. Se as preocupações surgirem em outros momentos, anote o assunto e lide com isso no próximo período de preocupação.
Assim você ganha o hábito de adiar a sua preocupação para um período específico, associando todas as suas outras atividades à ausência de preocupação. Dessa forma, você pode satisfazer a sua necessidade de abordar um determinado assunto chato de uma maneira controlada e limitada no tempo.
4. Externalize as suas preocupações
Imagine as suas preocupações como algo separado de si memo, como se fossem bolhas surgindo no ar ou como folhas flutuando num riacho. Esta é uma técnica de mindfulness que pode permitir-lhe diferenciar-se das suas preocupações. Ou seja, olhar para elas como algo que acontece dentro de você, mas que não são você.
5. Use a atenção plena (mindfulness)
Aqui você pode fazer uso do ponto 2. Depois de ter interrompido o ciclo de preocupação usado a palavra “pare”, verifique cuidadosamente o que está acontecendo no seu corpo ou ao seu redor. Se você notar uma área de tensão, envie algumas respirações para essa área e tente relaxar. Posteriormente, tente encontrar ao seu redor estímulos em possa focar e manter a sua atenção. Por exemplo, cheirar o perfume de uma planta, reparar no colorido de um quadro na parede, um raio de sol que entra pela janela.
Mesmo quando é disparado na sua mente uma preocupação que parece impossível de abandonar, nesse exato momento você não perdeu a capacidade de se focar em outras coisas. No entanto, para que seja capaz de tirar o foco da sua preocupação, dois passos têm de ser dados.
Primeiro, você precisa perceber que entrou no ciclo da ruminação e para-la. Segundo, tem de estar ciente que tem a capacidade de se focar em outra coisa, dentro ou fora de você, para em seguida focar-se.
6. Gerencie os seus gatilhos ansiosos
Durante uma semana, observe e registre os gatilhos que fazem ativar a sua preocupação ou ruminação (por exemplo, conversar com outra pessoa ansiosa, pensar que na hora de falar vai travar, que vai passar mal na frente do seu chefe, que nunca irá encontrar uma pessoa que goste de você).
Agora, pense em algumas alternativas, coisas positivas a serem feitas ou maneiras de evitar esses gatilhos: por exemplo, não fale sobre seus problemas com uma pessoa que tende a reagir negativamente ou deixá-lo mais ansioso. Se as palavras custarem em sair, deve respirar e focar-se no discurso previamente elaborado. Que perante o seu chefe irá responder de acordo com o seu conhecimento. Que irá expressar-se e ser o que você é, e que alguém irá achar interessante.
7. Cuide de você e crie hábitos de suporte
O ciclo ansioso de ruminação pode surgir quando questionamos a nossa autoestima. Louve-se pelos seus sucessos e perdoe-se pelos seus erros. Trabalhe constantemente na construção de sua autoestima, cuidando de si mesmo e fazendo coisas que gosta e que o fazem sentir-se bem.
Crie um sistema de suporte. Ter amigos e familiares, e até mesmo um terapeuta, a quem você pode pedir ajuda quando algo ultrapassa a sua capacidade de voltar a sentir-se bem, é muito importante. Essas pessoas especiais podem ajudá-lo a lidar com os seus pensamentos ruminantes e também aumentar sua autoestima.
Abraço,
Miguel Lucas
São técnicas muito boas! Gratidão por ajudar muitas pessoas nessas condições!