7 conceitos-chave para aumentar a autoestima
Saúde e Bem-Estar 22/09/2016

7 conceitos-chave para aumentar a autoestima

Miguel Lucas Publicado por Miguel Lucas


Numa cultura cada vez mais competitiva e impulsionada por um materialismo desenfreado, conduzindo as pessoas para uma ideia de constante melhoria e desenvolvimento, exigindo-se sempre uma imagem impecável, regulada por padrões sociais, aumenta a propensão para a diminuição da autoestima, podendo esta tornar-se crónica. A boa notícia é que ter baixa autoestima é em grande parte um fenómeno aprendido. Questões relacionadas com baixa autoestima são essencialmente devido a maus hábitos na nossa atitude e nossa comunicação intrapessoal (discurso interno). Ao aprender novas perspectivas e habilidades eficazes de comunicação intrapessoal, você pode construir progressivamente uma autoestima saudável.

“Quando a nossa saúde emocional está em um estado ruim, assim é o nosso nível de autoestima. Temos que diminuir o ritmo e lidar com o que está nos incomodando, para que possamos desfrutar a simples alegria de ser feliz e em paz com nós mesmos.”  – Jess Scott

Em seguida apresento sete conceitos-chave para a melhoria da autoestima:

1 – Evite a generalização

Na minha prática profissional em consulta clínica, ouvi muitas vezes os clientes dizerem-me: “Eu tenho baixa autoestima.” Há vários problemas com esta declaração. Primeiro, ela pressupõe uma perspectiva geral e absolutista de, “tudo ou nada”, como se cada um de nós nos resumíssemos a ter uma elevada autoestima ou baixa autoestima. Se você fizer uma avaliação honesta de si mesmo, certamente conseguira realizar uma lista de qualidade que você tem que contribuem para que você se sinta bem. Por exemplo, se você está lendo este artigo, provavelmente significa que você possui autoconhecimento, vontade de aprender e crescer, e um desejo de melhora o estado atual em que se encontra,  e com isso promover o seu bem-estar futuro.

A mensagem que estou a tentar passar, é que mesmo que você perceba que a sua autoestima está diminuída, você não tem de ver isso como uma desgraça e agir como se fosse uma pessoa sem valor ou incapaz de sentir-se bem. Reflita sobre isso, pense nas razões que podem estar contribuindo para isso, e perceba também que habilidades possui que pode colocar em ação para se sentir melhor. Depois dessa reflexão, mensure a sua autoestima numa escala de (0-10). Por exemplo, se você considera que a sua autoestima está no valor 3, tome consciência do que pode fazer para elevar esse valor para 5 ou 6. Esta estratégia é muito capacitadora porque não o fixa numa catalogação da sua autoestima, dando-lhe ainda a noção de que pode fazer coisas para aumentar esse valor.

Da próxima vez que você se apanhar a si mesmo a dizer: “Eu tenho baixa autoestima“, por favor, pare. Isso é um modo geral de comunicar a percepção do seu valor pessoal, englobando todas as suas incapacidades, personalizando, e materializando um discurso interno que simplesmente não corresponde à verdade. Dizer que você tem baixa autoestima pode tornar o problema parecer tão grande e assustador que pode sentir-se extremamente impotente para fazer algo para melhorar. Ao invés, aplique o próximo fator!

2 – Dividir para conquistar a sua baixa autoestima

Será benéfico e muito esclarecedor se você for específico sobre os aspetos particulares da sua vida, principalmente aqueles em que não tem confiança, como por exemplo, o seu peso e forma física, a sua competência para falar em público, a sua capacidade para atrair o parceiro romântico desejado, ou a sua capacidade de lidar com uma pessoa difícil. Dizer simplesmente: “Eu tenho baixa autoestima“, é muito diferente de dizer, “Eu tenho problemas de autoestima relacionado com o meu peso e forma física.” A primeira, é geral e pessoal, fazendo com que a baixa autoestima seja uma falha de caráter abrangente. A segunda, é sobre um assunto que você tem no momento, não invalidando outros aspetos de quem você é como pessoa. Olhando a baixa autoestima como um problema específico e separado de você, faz com que esse problema possa ser diagnosticado e resolvido.

A ideia a reter é: “Benevolente com a pessoa, firme no problema.”

autoestima

3 – Observe os seus padrões de pensamentos negativos

Para melhorar a autoestima, é importante observar quando estamos envolvidos em padrões de pensamento que diminuem a autoestima. Quando os problemas de baixa autoestima foram condicionados por muitos anos, os padrões de pensamentos negativos resultantes, tornam-se inconscientes e disparam automaticamente. Para enfraquecer esta tendência, importa que você consiga observar a si mesmo a ter esse tipo de pensamentos e pausá-los.

A auto-observação é um recurso psicológico útil que ajuda a aumentar a consciência em muitas situações. É a parte da sua consciência que exerce a atenção plena (mindfulness), e ajuda-o a fazer escolhas inteligentes e refletidas. Por exemplo, se você tem a tendência de olhar para si mesmo no espelho pela manhã e pensar “Eu não sou atraente“, em vez disso, simplesmente observe e faça uma nota mental para si mesmo, do género: “Eu estou a ter um pensamento negativo.” Esta observação objetiva é o seu eu observador em ação.

Observe os seus pensamentos negativos, sem julgamento. Evite lutar com o seu problema de baixa autoestima. Basta notar, com curiosidade, como se você estivesse assistindo a um jogo de futebol e não estivesse a gostar do desempenho de um jogador da sua equipe, mas fosse seu admirador e fã incondicional. Digamos, por exemplo, que a partir do seu observador você diz algo do género: “Lá está a minha tendência de me mandar abaixo a manifestar-se. Estou aqui para ti. Eu sei o que fazer para cuidar bem de você. “Quando você utiliza o seu eu observador desta forma em uma base regular, você distancia-se psicologicamente e emocionalmente dos seus pensamentos negativos. Isso permite-lhe ter o controle necessário para aplicar hábitos saudáveis promotores da sua autoestima, como os dos pontos 4 e 7, mais abaixo.

4 – Fale para os seus pensamentos negativos com respostas assertivas

Uma vez que você se distancia dos seus pensamentos negativos, não se identificando com eles, você pode mais facilmente falar de volta para eles, e substituir os pensamentos negativos com pensamentos positivos fortalecedores. Esta ação é um hábito positivo que será reforçado com a repetição, persistência e determinação. Apresento dois exemplos:

A. Reduzir a personalização negativa. Quando você se sentir perturbado sobre o comportamento de alguém, evite saltar imediatamente para uma conclusão negativa. Em vez disso, perspective várias formas de ver a situação antes de reagir. Por exemplo, eu posso pensar que o meu amigo não retornou minha chamada porque ele está me ignorando, ou eu posso considerar a possibilidade de ele ter um assunto urgente a tratar. Quando evitamos personalizar os comportamentos das outras pessoas, ou seja como se tudo tivesse relacionado conosco, podemos perceber as causas dos comportamentos de forma mais objetiva. As pessoas fazem o que fazem muito por motivos próprios do que por causa de nós. Alargar a nossa perspectiva pode reduzir a possibilidade de mal-entendido.


B. Reduzir o medo da rejeição. Uma maneira eficaz de gerir o seu medo da rejeição é capacitar-se com várias opções em situações importantes, de modo que não importa o que aconteça, você tem fortes alternativas daqui para frente. Evite colocar todos os seus ovos em uma cesta (emocionalmente), criando um Plano B viável, e também um Plano C, que deve acionar quando o plano A não funcionar. Por exemplo:

  • Maior medo da rejeição: “Eu estou aplicando toda a minha energia e esforço neste meu trabalho de sonho. Vou ficar arrasado se não me contratarem.”
  • Diminuição do medo da rejeição: “Eu estou aplicando-me a fundo nesta primeira possibilidade, mas não me resumo a ela.  Se não ficar com este trabalho, existem mais dois que eu sou bem qualificado para…”

5 – Reconheça o seu velho padrão de atuação

Se você refletir onde “aprendeu” a ter uma baixa autoestima, talvez recorde alguns acontecimentos do passado onde provavelmente internalizou influências negativas, do tipo “faca de dois gumes.” Por exemplo:

  • Quando você era criança, ver nos mídia modelos com corpos perfeitos e muito magros pode ter causado insegurança sobre o seu próprio corpo.
  • Ser questionado na frente da classe, enquanto fazia uma apresentação de um trabalho pode ter induzido o medo de falar em público.
  • Ter testemunhado os contornos do divórcio dos pais quando era criança pode ter afetado a confiança em ter uma relação de compromisso bem sucedido.
  • Ser ensinado social ou culturalmente para respeitar a autoridade talvez tenha inibido a capacidade para lidar assertivamente com chefes difíceis.

Estar ciente das possíveis origens da sua baixa autoestima, e reconhecer que a baixa autoestima é maioritariamente aprendida, é um exercício muito capacitador. Se olharmos para a baixa autoestima como uma anomalia aprendida, podemos perceber que também pode ser desaprendida, exatamente como fazemos para substituir um mau hábito por um hábito saudável.

6. Abandone as comparações sociais negativas

Uma das maneiras mais fáceis e comuns para sentir-se mal sobre si mesmo é se comparar-se desfavoravelmente aos outros. Podemos ser tentados a nos comparar com aqueles que têm mais realizações, parecem ser mais atraentes, ganhar mais dinheiro, ou viajarem mais. Quando você se encontra desejando ter o que alguém tem, sente ciúmes, podendo também sentir-se inferior ou inadequado, como resultado, você está dando um tiro no seu pé usando como arma a comparação social negativa. Comparações sociais negativos habituais, podem levar uma pessoa a experimentar uma maior stress, ansiedade, depressão, e fazer escolhas autodestrutivas.

Apresento duas notas interessantes sobre a comparação social negativa:

A. comparação social negativa tem elementos de narcisismo. Quando queremos parecer, ser, ou ter o mesmo que os outros, não estamos realmente desejando tudo sobre essa pessoa, mas apenas os aspetos idealizados individualmente. Esta percepção idealizada e grandiosa do outro é narcisista na sua natureza. As possibilidades são, nem mesmo aqueles com quem você se compara, são da forma que você imagina.  É por isso que muitas vezes quando as pessoas passam algum tempo com os seus “heróis”, “heroínas”, “modelos”, ou “ídolos”, descobrem que aqueles a quem eles olham também têm fraquezas, falhas, dificuldades e problemas, assim como todos os outros.

B. É possível deixar de idealizar e olhar a realidade. Por exemplo, você pode querer ter a carreira perfeita e um monte de dinheiro como o seu chefe, ou a boa aparência do seu amigo, ou um maravilhoso relacionamento romântico como o seu vizinho. Comparando-se com eles, pode fazer que de alguma forma você se sinta “menor”. Mas quando você olha para as suas vidas de forma mais objetiva, provavelmente irá perceber que o seu chefe tem problemas de saúde e questões familiares, o seu amigo é realmente inseguro sobre a sua aparência, e o seu vizinho passou por um divórcio doloroso e muitas lições difíceis antes de encontrar um companheiro compatível. Olhando para eles a partir de uma perspectiva mais equilibrada, você percebe que não é mais do que aparenta, e que eles são seres humanos, com a sua própria quota de desafios como você.

7 – Crie refúgios e apoios positivos na sua vida

Crie lugares de refúgio, quer exteriores, quer interiores, assim como suporte de amigos e familiares, terapeuta ou grupo de apoio onde possa encontrar reforço positivo. Identificar e abraçar a sua base de apoio através da aceitação de quem você é como pessoa, tendo empatia pelas suas fraquezas e vulnerabilidades, encoraja-o a avançar em sua vida de uma forma saudável e construtiva. Por certo, quanto estamos rodeados de pessoas que são positivas e nos querem bem, somos mais felizes e capazes de sermos quem queremos ser.

Para trabalhar no seu refugio interior, você pode em cada manhã ou à noite, tirar alguns minutos para reconhecer os seus padrões de pensamento negativo e afirmar o que você quer implementar. Validar o que está funcionando em sua vida (não importa quão grande ou pequeno), identificar os objetivos desejados e contar suas bênçãos pode ser promotor da sua autoestima. Expresse gratidão pelo que você já tem. Desenvolva um ritual diário de recursos e capacite-se.

Se até ao momento tem vindo a sofrer de baixa autoestima, prejudicando a sua vida, suas realizações pessoais e felicidade, e nada tem funcionado para melhorá-la, preparei uma Palestra em Vídeo onde ensino estratégias eficazes para você aumentar a autoestima e autoconfiança. Clique no link em baixo para adquirir:

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Abraço,

Miguel Lucas

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Comentários
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Mauricio Dellani

gostei mito desse artigo, interessante mesmo, esse assunto é extremamente importante estar comentando e compartilhando com as pessoas, pois faz a gente entender melhor o que faz a gente ter até mesmo uma depressão, faz com que foquemos mais naquilo que realmente é o problema para que consigamos resolver esse problema, e conseguir avançar na vida, evoluir como pessoa, sem ter bloqueios em nosso caminho. quero agradecer por esse artigo, pois foi importante eu ter conhecimento disso.

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Miguel Lucas

Olá Mauricio,

Obrigado pelas suas palavras e testemunho da qualidade dos conteúdos.

Tudo de bom para você.

Abraço,

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paula

E com grande prazer que leio os artigos e os videos , sao de facto um grande conforto.
Obrigado

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vicente

Sim, eu procuro focar nos meus objetivos ,e formar os pensamentos de maneira positiva , e quando me vejo em situações que me leva a ter atitudes negativas devido minhas ansiedades ,eu me recuo para que meus pensamentos voltem ao normal .esse conceito me ajuda a melhorar os meus comportamentos.Obrigado.

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Carlos Edu

Gostei desses sete passos para a autoestima. Muitas vezes precisamos deles!

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joana

É curioso, mas o autor é português e os seus textos são "em brasileiro"… E não me refiro ao acordo ortográfico, mas aos termos utilizados e a composição das frases. Porque será?

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Miguel Lucas

Olá Joana,

Vejo que tem curiosidade relativamente a esse assunto. Por favor, questões mais pessoais ou que não tenham a ver com o artigo, envie email para: geral@escolapsicologia.com

Responderei por lá.

Abraço,

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Nuno Vieira

Olá Joana!

O Miguel Lucas tem uma grande quantidade de seguidores brasileiros e assim, como grande profissional que é, tenta com que os textos sejam perspectiveis para todos. Portugueses e Brasileiros,. Embora todos falemos a mesma língua, os amigos brasileiros tem algumas diferenças em certos termos, e assim todos ficamos a ganhar com os seus artigos que ajudam e mudam vidas para melhor 🙂

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Nuno Vieira

Olá Miguel!

Muito obrigado pelos seus conselhos e por este excelente artigo.
Tenho recebido, através dos seus artigos uma grande ajuda. Este artigo vai de certeza ajudar-me muito, porque necessito de melhorar a minha auto estima e agradeço toda a sua ajuda em todos os seus artigos que vejo na escola de psicologia.

Obrigado e um abraço.

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Miguel Lucas

Olá Nuno, obrigado pelo comentário.

É sempre reconfortante saber que aquilo que escrevo vai ao encontro daqueles que procuram algo que possam ajudar a solucionar um problema.

Aproveito ainda para agradecer o seu comentário deixado acima em resposta à Joana 😉

Forte abraço,

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Karla S.

Olá Miguel Lucas, obrigada pela postagem!
O artigo é muito bom!

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Jane

Parabéns! Miguel por escreveres de forma clara e sempre esclarecedora, onde cada artigo vem nos proporcionar uma grande aprendizagem significativa, para nossa vida pessoal e profissional, pois ambas estão interligadas, logo precisamos estarmos bem emocionalmente, para que nosso trabalho seja desempenhado com sucesso, que o Senhor Deus ilumine sua vida te dando a cada novo amanhecer mais sabedoria e discernimento, para que possas conduzir suas palestras e artigos de forma prazerosa.

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Miguel Lucas

Olá Jane, obrigado pelas suas palavras.

É exatamente como diz, as várias áreas da nossa vida estão todas interligadas e para obtermos um bom equilíbrio emocional, importa começarmos por nós mesmos, trabalhando na nossa autoestima.

Tudo de bom para você.

Abraço,

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Juli

Seu trabalho tem sido de grande auxílio nos meus momentos mais difíceis no último ano, é muito reconfortante saber que existe esse suporte disponível que para muitas pessoas é de difícilimo acesso, seja por questões financeiras ou a falta de profissionais de psicologia por perto.Um imenso obrigada.

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Irene

Miguel Lucas. O trabalho que você desenvolve ajudando a todos e imensurável. Lhe cumprimento e agradeço. OBRIGADO.

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Fernando Antônio de S. Pereira

Olá Miguel,
Estarei na Marinha Grande no período de 20 de julho à 2 de agosto próximos, Gostaria de visita-lo e adiquirri suas obras é possível?
Abraços

Fernando Antônio

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Rodrigo - Chave do Sucesso

Olá!

Que grande texto sobre os principais pontos para aumentar a autoestima!

Eu penso que o principal ponto que você citou é ficar atento ao seu padrão de pensamento negativo, se a pessoa não cuidar ela vai entrado em uma espiral cada vez se jogando mais para baixo…

Acho que é necessário uma avaliação profunda da mentalidade da pessoa sobre si mesmo, um trabalho de autoconhecimento, assim você constrói uma base sólida!

Acho fundamental conhecermos a si mesmo para conseguirmos dar um passo a frente em nossa vida, eu escrevi um artigo justamente sobre isso..

Aqui está o link do artigo:

>>>> http://goo.gl/lEIqUU

Veja o que você acha!

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Washington Damasceno

Muito bom. Eu falo sempre que estou com baixo autoestima, e percebo que pareço gostar da situação, e isso só estava piorando meu estado, esse artigo me será muito útil para melhorar, só de eu ter dedicado um pouco de tempo para ler, já me sinto bem. Muito obrigado me ajudou muito, as comparações sociais, foi bom falar disso pois eu tenho isso comigo, vai me ajudar muito. Valeu,e Deus que abençoe. Parabéns!!!

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