9 maneiras eficazes para acalmar a sua mente ansiosa
Saúde e Bem-Estar 22/09/2016

9 maneiras eficazes para acalmar a sua mente ansiosa

Miguel Lucas Publicado por Miguel Lucas


Os pensamentos ansiosos quando invadem a nossa mente e se tornam persistentes podem conduzir-nos à angústia, ficando difícil tomar decisões para lidar com qualquer problema que enfrentamos. A ansiedade também pode levar à preocupação excessiva, tornando-nos ainda mais ansiosos, o que leva a mais pensamentos de preocupação, e assim por diante. Como você pode sair deste ciclo vicioso? Reprimir os pensamentos ansiosos não vai funcionar, isso ainda os irá reforçar mais, fazendo com que apareçam novamente, às vezes com mais intensidade. Mas existem técnicas muito eficazes que foram retiradas da terapia cognitivo-comportamental com base na mindfulness.

A seguir, apresento nove estratégias para ajudá-lo a conseguir libertar-se da angústia provocada pela ansiedade e seguir em frente com a sua vida:

1. Distanciamento cognitivo

Tente ver os seus pensamentos ansiosos como suposições e não como fatos. Quando a sua ansiedade dispara e você começa a preocupar-se, a sua mente está tentando protegê-lo, prevendo o que poderia acontecer que pudesse ser prejudicial ou perigoso. Mas, só porque algo possa vir a acontecer não significa que assim será. Olhe para a evidência objetiva: “Qual é a probabilidade de que o resultado negativo irá realmente acontecer? Existe alguma coisa boa que pode acontecer em vez disso? E o que você acha que é mais provável de acontecer, com base na experiência passada e outra informação que você tem sobre a situação?

O distanciamento cognitivo permite que você consiga construir caminhos alternativos perante um “alarme” de ameaça aos seus objetivos, e com isso, você não fica “preso” na versão catastrófica que a sua ansiedade disparou.

2. Desfusão cognitiva

Pare de se fundir com os seus pensamentos. Pense nos seus pensamentos como um fluxo de dados a passar na sua mente, ao invés da verdade objetiva sobre a situação. Os nossos cérebros são hipersensíveis à ameaça e perigo, porque isso foi um fato preponderante para a sobrevivência dos nossos antepassados. Alguns dos seus pensamentos podem ser apenas reações condicionadas e automáticas geradas por um cérebro que é orientado para a sobrevivência.

Assim sendo, quando você tem pensamentos ansiosos, perceba se existem fortes razões para estar a ter esses pensamentos. Depois escolha se quer ou não acreditar nesses pensamentos. Se escolher não acreditar, o passo seguinte é aceitá-los. Ao aceitá-los, você percebe que apesar de estarem a passar na sua mente pensamentos desagradáveis que fazem disparar o seu alarme, ou seja, a sua ansiedade, não tem de tomá-los como um fato.

3. Pratique a atenção plena (mindfulness)

Pratique a observação dos seus pensamentos ansiosos, em vez de reagir automaticamente a eles. Pense nos seus pensamentos como nuvens negras que se aproximam e que fazem com que você queira fugir delas. Na verdade esses pensamentos não lhe podem fazer mal, eles apenas projetam essa possibilidade. Observe esses pensamentos, fique com eles sem nada fazer. Não reaja, não os alimente, não os desenvolva e certamente ele irão dissipar-se.

4. Concentre-se na experiência direta

Todos somos contadores de história por natureza. Não falo aqui da eloquência de contar uma história numa noite fria à lareira, numa reunião familiar. O que quero dizer é que a nossa mente conta histórias acerca de quem nós somos, do quão seguro estamos ou o quão amados somos pelos outros. Mas, nem todas essas histórias são exatas ou fidedignas. Às vezes, as nossas mentes são influenciadas por experiências negativas do passado.

Qual é a sua experiência no momento presente? A perceção que você tem é algo que está realmente acontecendo, é algo que poderia vir a acontecer, ou é algo parecido com o que você viveu no passado? Observe que essas projeções, ou histórias que você conta para si mesmo no momento presente não são a mesma coisa, mesmo que a sua mente possa tratá-las como iguais. Os acontecimentos passados, são isso mesmo, passado, e o que você teme vir a acontecer são construções mentais projetadas no futuro, mas que não estão acontecendo em lugar nenhum. Por isso, observe a sua experiência direta e construa uma resposta condizente com aquilo que está a acontecer no momento presente, e que possa ir ao encontro daquilo que você pretende realizar.

5. Rotule os vários tipos de pensamentos ansiosos

Rotule o tipo de pensamento que você está tendo, em vez de prestar atenção ao seu conteúdo. Ao colocar em prática o ponto 3 sempre que estiver a prestar atenção aos seus pensamentos, quando você observar um julgamento (por exemplo, quão bom ou ruim a situação é), lembre-se de atribuir um nome, rotulando esse pensamento como – julgamento. Se você notar uma preocupação (por exemplo, que você está preocupado por poder vir a falhar ou experimentar uma perda) rotule esses pensamentos como – medo de falhar. Se você está criticando a si mesmo, rotule como – critica negativa.

O exercício de identificar o tipo de pensamentos ansiosos que está a ter, permite que você não dê demasiada importância ao conteúdo dos seus pensamentos, acrescendo também o benefício de você tomar consciência dos processos mentais que podem estar a contribuir para a sua ansiedade.


Depois destes passos dados, você poderá fazer perguntas capacitadoras do tipo:

  • Existem maneiras de pensar em que eu me julgue menos?
  • Existem formas de olhar a situação que me provoque menos preocupação?
  • O que posso fazer para me sentir mais seguro?

6. Mantenha-se no Presente

A sua mente está regurgitando o passado? Só porque algo negativo aconteceu no passado não significa que ele tem que acontecer hoje. Pergunte a si mesmo se as circunstâncias ou o seu conhecimento e habilidades de enfrentamento foram alteradas desde a última vez. Como um adulto, você tem mais escolha sobre com quem se associar e mais capacidade de identificar, antecipar, ou sair de uma situação ruim do que quando você era uma criança ou adolescente.

Hoje, com mais informação, com mais habilidades e conhecimento você será capaz de superar situações que no passado foram difíceis de gerenciar ou que deixaram  algumas marcas.

Se você sofre com os acontecimentos do passado e isso tem vindo a ser angustiante e a impedir que você caminhe em frente com a sua vida, pondere adquirir a minha palestra em vídeo: Superar o passado e promover o futuro.

7. Amplie a sua visão

Se você está se concentrando de forma muito restritiva sobre os aspetos ameaçadores de uma situação, ao invés de ver o quadro inteiro, então o seu pensamento já está a ser enviesado pela sua ansiedade. A ansiedade faz com que a nossa mente se concentre na ameaça imediata, sem considerar o contexto mais amplo. Se você percebe que o seu foco sobre a ameaça se tornou obsessivo, faça as seguintes questões:

  • Esta situação é realmente tão problemática como a minha ansiedade diz que é?
  • Mesmo sentido algum receio, como posso diminuir o meu incómodo?
  • Será que se eu me acalmar e focar-me no que mais importa realizar irá ajudar a sentir-me mais seguro?
  • Que impacto terá esta situação para a minha vida daqui a 1 ou 2 anos? Se tem pouco ou nenhum, então posso aliviar a preocupação?

8. Foque-se no problema e encontre uma solução

Preocupar-se sobre uma questão sem criar uma solução não vai ajudá-lo a resolver o problema. Pode, de fato, torná-lo menos propenso a agir, alimentando a sua ansiedade. Quando a sua mente está presa numa espiral ascendente de ansiedade, você pode interrompê-la, utilizando o ponto anterior (ponto 7), olhando com uma visão mais ampla, para em seguida focar-se numa tarefa ou atividade diferente que possa ajudar a facilitar o resultado que você pretende alcançar.

Por vezes, quando a ansiedade se faz sentir, a pessoa fica envolvida nas consequências do problema, e com isso não se foca realmente no problema que tem em mãos. Mude a sua perspectiva, ao invés de focar-se nas consequências, foque-se na solução e na forma de reduzir o seu incómodo.

9. Decida se um determinado pensamento é útil

Mesmo que um pensamento seja verdadeiro não significa que ele é útil para se concentrar nele, pelo menos o tempo todo. Se apenas 1 em cada 10 pessoas conseguem o emprego que você procura, e você fica ruminando sobre a ínfima hipótese de vir a ser contemplado, pode conduzi-lo à desmotivação, inibindo a sua preparação e otimismo face a uma entrevista ou procura. Este é um exemplo de um pensamento que é verdadeiro, mas que não é útil na hora de você se preparar para obter o que deseja. Concentre a sua atenção no que é útil e deixar o resto ir!

Abraço,

Miguel Lucas

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Comentários
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ANA PAULA

Olá Miguel, muito bom seu blog! gostaria de saber o que fazer como dominar meu cérebro , pois sou muito insegura…e quando falo com as pessoas que não tenho tanta intimidade começo a esquecer as palavras, em entrevista coletiva meu cérebro para e não consigo mais raciocinar! sempre tive medo de falar em publico , mas semana passada precise apresentar um seminário , pois resolvi não fugir mais, pois quero advogar , e se não perder esse medo não vou consegui nunca! então no meu seminário não consegui apresentar pois fiquei tão ansiosa que meu cérebro não mais raciocinou ! a ansiedade toma conta de mim, e isso me atrapalha muito! pois já fui até mal em prova por conta desse nervosismo ! não consigo expressar minhas capacidades por medo de errar! não consigo me expressar direito! pois tenho medo de falar errado, tenho medo de ser mal interpretada , de falar alto demais, de falar baixo demais! na minha vida sempre fui questionada na minha casa que falava muito alto e rápido , na rua que falava baixo! e ainda tenho problema com meu sotaque que as pessoas não gostam! então acabei ficando com medo de me expressar! e quando vou bem , acabo me perdendo pois perco a concentração por esquecer o que tava falando, por conta do nervosismo ! já procurei psicólogos e eles falam que sou insegura e isso ta atrapalhando a minha vida, que tenho transtorno de ansiedade! e querem me medicar , e eu queria uma ajuda que não fosse com remédios . é possível? muito obrigada desde já! parabéns pelo seu blog, tem me ajudado muito!

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Margareth

Oi Ana Paula, tudo bem querida!!!

Eu não sou psicóloga mas não acho que tenha um grande problema não, e o que você tem todos sentem, principalmente quando somos criticados na infância, e como não sabemos nos defender acabamos por acreditar.
O QUE EU ACHO QUE TEM QUE SER FEITO É VOCÊ CONFIAR EM VOCÊ E NÃO NOS OUTROS, pois quem tem que reger sua vida é você e não os outros, o presente foi dado a você, e é você que tem que assumir a beleza da sua vida, e não se deixar intimidar pelos outros, se não gostarem de você o problema vai ser deles e não seu,
Já imaginou se a gente tiver que levar a vida conforme os outros querem, cada um tem um pensamento, um gosto, e você tem o seu, lute por ele, seja você mesma, veja todas as suas qualidades, pois existem pessoas que querem nos tirar o brilho, porque elas mesmo não tem, e na verdade o que querem é nos ofuscar, então Ana Paula, vai com tudo, se errar, levante e tente novamente e "Se tiver que ser, eu devo resolver" Faça o que for necessário, sem esperar que o mundo faça alguma coisa, torna-se o centro do seu próprio Universo e cria oportunidades após oportunidades" Não deixe que o medo roube seus sonhos" e "Não se acostume com o que não a faça Feliz tá bom. Arregace as mangas e parta para a luta Ana Paula. Beijos e fique com Deus

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Miguel Lucas

Olá Ana Paula,

Sem dúvida que você é afetada negativamente em questões funcionais na sua vida devido a questões relacionadas com a ansiedade.

A ansiedade em si mesma não é prejudicial, o que prejudica sim são os comportamentos que vamos condicionado devido ao incómodo sentido e às interpretações disfuncionais que se vão criando acerca da própria pessoa.

O que você é, ou aquilo que os outros dizem que você é, não é aquilo que é mais significativo para a sua melhoria. O que mais importa é como você deve aprender a lidar com as situações que lhe causam incómodo e evitamento. A boa notícia é que é possível aprender a lidar e a interpretar o sintomas da ansiedade de forma mais funcional até ao ponto que deixa de ser prejudicial.

Sugiro que marque uma consulta comigo aqui mesmo na EP, através do serviço de consultas online que disponibilizo: http://www.escolapsicologia.com/sessoes-online/

Abraço,

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Cristina

Muito bom esse artigo, Miguel!

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Paulo Filho

Olá Miguel, parabéns pelo seu blog e como seus conteúdo nos tem ajudado. Gostaria apenas de colocar uma questão sobre minha namorada que tem uma ansiedade frequente de quando está comigo ficar a pensar nos filhos 14, 20 e 22 anos, e ainda fica com o ex marido que ainda mora na casa. Acredito que a situação é mais complexa não? Obrigado por qualquer sugestão que possa dar.

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karine

ola miguel preciso de sua ajuda….no final do ano passado meu marido se envolveu comuma briga com um vizinho,,,fiquei muito abalada fui parar nomedico e me disseram que eu estava com depressao…enfim começei a rimar palavras com depressao …enfim gravei pensamentos na minha mente tipo….voltei ao normal….palavras que vem na minha cabeça tipo confusao mental…enfim gravei coisas que parece loucura na minha cabeça….nao consigo me concentrar em nada do que me falam so fica na minha as coisas que meu pai minha mae e meu marido me falam…que eu to dando força pra isso…queeu tenho que melhorar…enfim me sinto perdida nao me concentro em nada nao consigonem dormir nem olhar tv direito com esses pensamentos tudo o que eu vou fazer vem na minha cabeça a palavra confusao mental….sinto que estou numa luta muito grande comigo mesmo eu me confundo comigo mesma como vc pode me ajudar? como eu faço pra desgravar esses pensamentos da cabeça?me ajuda por favor

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karine

miguel tb ja fui a psicologo psiquiatra centro espirita ja fiz de tudo…..tem horas que parece que perdi minha fe sabe…..mas acho que perdiminha fe emmim…..queria umas dicas do que eu poderia fazer pra me livrar desses pensamentos e voltar a viver…ja acontece de eu olhar pras pessoas e vir na minha cabeça…meu deus as pessoas estao vivendo e eu nao…..vem uns pensamentos loucos assim sabe….tb tenho muita saudade do passsado…parece que graveina minha cabeça queo ano passado tava melhor…nao consigo ficar feliz com praticamente nada pois nao consigo me entregara nada do que estou fazendo….to trabalhando e pensando o que eu vou pensar quando eu chegar em casa….sempre fui muito agitada ….as vezes nao consigo nem limpar minha casa mais de tantos pensamentos que vem na cabeça que gravei na cabeça….me confundo o tempo inteiro

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karine

sei que nao tenho depressao tenho amaior vontade de viver mas parece que minha cabeça nao deixa……me de uma ajuda por favor to desesperada

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EdFilho

Olá Karine
Fiquei muito sensibilizado com seus comentários, por favor entre em contato comigo por e-mail, acredito que possa lhe ajudar.
Fique com Deus.

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EdFilho

Ola Karine
Segue e-mail

edval.exemplar@yahoo.com.br

Edval Filho

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Isabel

Hoje, e nos últimos tempos estou muito descrente em tudo e os últimos 4 anos foram bastante maus para mim, a todos os níveis, pessoal, profissional, emocional. Sinceramente, já não sei o que fazer para obter o que eu tanto desejo: ser feliz. A felicidade está dentro de nós, mas a minha anda bem escondida, porque os acontecimentos externos são de tal dimensão, que às vezes, ainda estou a tentar superar uma, e já vem outra, logo de seguida. Não entendo, e sinceramente, estou muito desiludida com tudo: pessoas, situações, instituições… nada faz sentido, sem ser os meus filhos,

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muito bom o seu blogue

Bom dia Miguel
sou DONI e tenho o problema de não conseguir conversar muito , falta conversa ,sou muito tímido e tenho um problema de ansiedade ,como faço para me livrar disso

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anonimus

Olá Miguel, sou muito tímido, desde de adolescente, comecei a sentir uma tremenda insegurança, tinha vergonha de andar , falar, tinha vergonha de responder chamada na sala de aula de me levantar (e até hoje tenho), em público, de me levantar quando estou no ônibus e vejo pessoas conhecidas(principalmente), e isso me atrapalha numa sociedade exigente e competitiva que a gente vive, sempre somos exigidos para ser o melhor em todos aspectos , o que faço…

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