Use a Mindfulness para melhorar o seu estado de espírito
Saúde e Bem-Estar 22/09/2016

Use a Mindfulness para melhorar o seu estado de espírito

Miguel Lucas Publicado por Miguel Lucas

A Mindfulness é uma prática central na meditação budista, ao mesmo tempo, sendo encontrado em uma série de tradições filosóficas e espirituais na Europa. Alguns acreditam que isso acontece porque mindfulness é uma capacidade inerente a todo o ser humano. A atual noção psicológica ocidental da mindfulness é definido pelo Dr. Jon Kabat-Zinn, como sendo a habilidade de trazer intencionalmente a consciência para a experiência presente, momento a momento, com uma atitude de abertura e aceitação. Simplificando, é viver no aqui e agora.

A prática da mindfulness tornou-se de extrema importância na área da psicologia, sendo incluída em algumas abordagens terapêuticas, como aquela que pratico, de nome: Terapia da Aceitação e Compromisso (ACT em Inglês). É uma intervenção de curto prazo que pode ser utilizado na psicoterapia.

Esta terapia combina os princípios da Atenção Plena (Mindfulness) com técnicas de motivação e mudança de comportamento. Esta terapia psicológica pode ajudá-lo a sair de ciclos de pensamento negativo, aceitar o que você não pode controlar, parar de fugir da dor, e ser mais capaz de tolerar o risco, a falha e a incerteza para colher os frutos de uma vida  significativa.

O que é a mindfulness e como praticar?

Mindfulness pode ser considerado uma prática onde expressamos uma consciência compassiva conosco e com os outros, aceitando as nossas experiências de vida, as internas e as externas. Praticar mindfulness é uma forma de sintonizar-se com a nossa experiência de forma abrangente, usando todos os sentidos.

Por exemplo, na prática de caminhar atento, comece por perceber qual a sensação que obtém quando observa o seu corpo numa posição ereta. Observe se você está igualmente equilibrado em ambos os pés, ou se sente alguma dor ou formigamento nas pernas, costas ou ombros. Sinta os pés nos seus sapatos ou as mãos ao lado do seu corpo.

Na posição de parado, mude o seu peso de um pé para outro, como se fosse começar a caminhar. Você pode dizer para si mesmo: “Elevação, movimentação e colocação“, à medida que vai movendo o seu pé para a frente e dar um passo. Desacelere a velocidade dos movimentos de modo que você possa sentir cada movimento individualmente.

Durante este processo, aceite sem julgamento quaisquer pensamentos ou sentimentos que surgirem. Você pode sentir-se entediado, especialmente quando compara o ritmo da caminhada com aquele que usualmente você se move. Pensamentos como: “Que perda de tempo!” podem surgir, ou talvez você comece a planejar o que fazer a seguir.

Observe esses pensamentos, e coloque a sua atenção de volta para as sensações do corpo, elevação, movimentação e colocação dos seus pés. Tente adotar uma “mentalidade de principiante” ou uma nova perspectiva sobre a experiência de caminhar. Imagine que está tomando os seus primeiros passos como uma criança ou como se tivesse acabado de cicatrizar de uma perna quebrada.

Talvez note o cheiro do ar ou a sensação de temperatura em seus braços e face, se isso acontecer, observe essa experiência por breves momentos e retorne a sua atenção para a sensação de caminhar. Assim você treina a capacidade de voltar a sua atenção consciente para onde deseja que ela se mantenha.

Como caminhar dessa maneira diferente difere da maneira em que você geralmente caminha? Abrandar e sintonizar-se com o seu corpo e mente pode ser uma experiência profundamente restauradora. Observe como se sente ao trazer todo o seu ser e essência para o momento presente, e fique consciente disso.

Provavelmente já experimentou momentos como este, por exemplo, quando você está completamente conectado com o seu filho, quando fala com um amigo, quando desfruta completamente de uma refeição, ou lê um livro. Quando abrandar e usar todos os seus sentidos para entrar em sintonia com o momento presente, você poderá abrir-se para novas formas de sentir e pensar.

“Entre o estímulo e a resposta, existe um espaço. Nesse espaço está a nossa liberdade e poder de escolher a nossa resposta. Na nossa resposta reside o nosso crescimento e liberdade.” – Victor Frankl

atenção plena

Sentir a experiência dos sentimentos sem se reduzir a eles

Semelhante à experiência de caminhar, são as nossas respostas ao estresse ou à mudança, em que se tornou um hábito aprendido desde a juventude e ao longo do tempo. A mindfulness pode ser usada para ganhar uma perspectiva mais alargada das suas emoções e hábitos, e abster-se de responder automaticamente à sua tristeza, raiva ou outros sentimentos difíceis.

Há diferenças importantes entre a experiência de tristeza e a sua forma mais profunda sentida em todo o corpo na forma de depressão. A tristeza é uma parte natural da vida e uma resposta saudável à perda, decepção, mudança, conflito ou outras experiências desafiadoras. A depressão é um fenómeno de corpo inteiro que inclui pensamentos negativos severos, dores físicas, fadiga, sentimentos profundos e implacáveis de tristeza, e outros sintomas.

A mindfulness pode ajudar-nos a sentir tristeza sem agravar automaticamente os sentimentos. É exatamente este princípio que apresento na minha palestra em vídeo: Como libertar-se da preocupação excessiva.

Para ter acesso à palestra: clique aqui

Muitos de nós temos um forte desejo de entender a tristeza, raiva, desespero, irritabilidade e outras emoções difíceis quando elas se fazem sentir no corpo. Tentamos pensar numa maneira própria de sair do problema, entrando por vezes em formas pouco benéficas de raciocínio, como a ruminação, fixação, ou obsessão. “Porque me sinto desta maneira? Quando vou deixar de me sentir assim? Não quero continuar a sentir isto!”

A nossa memória é muito dependente do nosso estado de espírito, o que significa que quando estamos chateados, é muito fácil pensar em outras vezes que nos sentimos da mesma maneira. Isto leva a que se rumine no assunto, uma e outra vez, recordando todos os outros acontecimentos semelhantes, fazendo-nos sentir ainda pior. Além disso, a ruminação excessiva leva a pensamentos como: “Porque eu fico triste? Porque não posso fazer isto ir embora? Eu não sou bom. Eu vou ficar para sempre assim. O que há de errado comigo?”

Este tipo de prática automática de ruminação sobre o problema ou incómodo sentido pode ser aplicado na melhor das intenções, na tentativa de prevenir a depressão e para se sentir melhor. Infelizmente, esses esforços podem colocá-lo ainda mais atolado nessas emoções dolorosas.

Da próxima vez que você estiver se sentindo chateado, tente algo diferente. Pare de tentar resolver o problema de ficar triste, pensando nisso obsessivamente. Ao invés, permita que o sentimento se manifeste no seu corpo, tal qual se manifesta a sua experiência de caminhar. Explore o que sente no seu corpo.

Ao longo da evolução, temos desenvolvido um corpo que se prepara para as ameaças percepcionadas, incluindo preocupações sobre o futuro ou perdas, conduzindo-nos a três comportamentos base, a paralisação, a luta, ou fuga. O corpo registra esses impulsos enrijecendo, contraindo, ou energizando. Você pode perceber que sentir medo ou fúria está relacionado com tensão em seu peito, uma dor de estômago, ou palmas das mãos suadas.

Nestas situações, você pode aplicar os ensinamentos da mindfulness, alargando a sua consciência para incluir as sensações corporais e permitir que a tempestade emocional tome o seu curso, em vez de alimentá-lo com pensamentos de não aceitação ou autocríticos.

Por mais difícil e contraditório que pareça, tente o seu melhor para se sentar com a sua dor, ficando a observar a forma como se manifesta no seu corpo, ao invés de tentar explicá-la, alterá-la ou forçá-la a ir embora.

Descreva os fatos do que está acontecendo, como por exemplo, “O meu estômago está apertado, é difícil para mim respirar, eu sinto-me triste, eu sinto-me impotente, eu sinto com grande intensidade estes sentimentos no meu corpo.”

Existe um ritmo natural nas experiências emocionais, se você estiver aberto à aceitação sem julgamento ou catalogação automática, esse ritmo expressa-se através de um aumento inicial da intensidade sentida, atingindo um pico e posteriormente diminuindo. Às vezes pode sentir-se muito desamparado ou com raiva, estas emoções podem atingir um pico, para em seguida, diminuírem lentamente. Mesmo as experiências mais intensas sutilmente mudam, momento a momento.

Desapegue-se temporariamente das emoções e ajude a si mesmo

Pode ajudar você aceitar a sua experiência, por aquilo que ela é, e apoiar a si mesmo, dizendo gentilmente: “Estou a sentir-me triste neste momento, tenho motivos para isso, mas em breve irei ficar melhor.” Pode imaginar que alguém que ama está reconfortando você nesse momento de dor emocional. É uma boa ideia fazer pausas na ruminação da sua emoção.

A vida é um processo de aprendizagem, perceba o que é melhor para você. Tente perceber o que está fazendo você sentir-se dessa forma, e quanta intensidade emocional consegue suportar. Reconhecendo os seus limites e pontos fortes é uma poderosa forma de cuidar de si mesmo. Isso permite, que no tornado emocional, você perceba que está na hora de orientar a sua atenção para algo que restabeleça a sua energia, para mais tarde voltar ao assunto que o perturba, mas mais revigorado.

Quando você estiver pronto para uma pausa, pode perguntar: “O que posso fazer para sentir-me um pouco melhor?” Pode ser tão simples como ir fazer uma caminhada ou beber uma xícara de chá quente. Você pode obter o apoio de um amigo, terapeuta, ou através da oração ou meditação. Ao longo da experiência, pergunte a si mesmo: “Qual é a melhor coisa que posso fazer por mim agora?”

Mindfulness inclui perceber o que é bom sobre a situação, por mais sutil que seja. Fortes emoções de tristeza pode levar-nos a limitar a nossa atenção sobre aquilo que identificamos como ameaça, ou situação desafiadora.

Pratique a expansão da sua consciência, por exemplo, perguntando: “O que está acontecendo na minha vida agora, do qual eu sinto gratidão?” Você pode perceber que o sol está brilhando, que o seu amigo gosta de si, ou que tem dinheiro para se alimentar, tudo isso acontecendo ao mesmo tempo que sente a presença da tristeza.

Se você gostou desta abordagem e está sofrendo com problemas de ansiedade, depressão ou ataques de pânico, ou outro problema emocional, relembro-o que pode ter a minha ajuda profissional marcando uma consulta online, clicando no link em baixo:

Consultas de psicologia online

Abraço,

Miguel Lucas

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Comentários
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Joao

Ola Dr. Miguel, descobri seu site a pouco tempo e acalmou-me muito quando libertos artigos, sofro de ansiedade, tive um passado muito duro na minha adulescencia com drogas e mas amizades, hoje melhorei bastante a minha vida, mas o que me atormenta são estas crises fortes de ansiedade e as vezes ela vem como o medo de perder o controle, pensamentos horríveis, medo de fazer mal alguém ou perder o controle e ate mesmo fazer mal as pessoas que mais amo, essa ansiedade ou angustia traz-me um peso forte na minha vida que me obriga a fazer um esforço enorme para conseguir fazer as tarefas do dia a dia, tenho vários fatores para ser assim mas o que me queria livrar mesmo era destes pensamentos horríveis, acredito que não seja toc pois tem alturas que passo muito tempo sem os ter, mas quando veem, veem de uma maneira que suga todas as energias, tenho tudo para ser feliz mas o meu maior medo é de sofrer de uma neurose sem cura, ou ter que ser medicado pois adoro fazer desporto e sem que esses medicamentos alem de seus efeitos colaterais iriam prejudicar muito a minha performance, tenho medo de perder o controle e perder razão!!! Obrigado Dr. pelo site!!

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carla

Já li esse post umas 10 vezes. muito útil!

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tb dress

»Und als ein Bekannter (»Typografie-Unwissender«) auf mein neues Design hier stoß und meinte wieso ich kein Versal-Eszett für die Headlines verwende …«
tb dress http://www.tbdress.cc

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CARLOS AUGUSTO MATEUS DA SILVA

EU SEMPRE GOSTO DE LER SOBRE PSICOLOGIA PORQUE SEMPRE APRENDO ALGO NOVO E SEMPRE DEVEMOS ADQUIRIR CONHECIMENTO PORQUE SE VOCÊ FOR UM DIA FAZER UM TRATAMENTO COMO POR EXEMPLO A HIPNOSE O SUCESSO DO TRATAMENTO DEPENDE MUITO DA SUA BAGAGEM CULTURAL E A RESPOSTA DE CURA SERÁ MUITO RÁPIDA.

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Bráulio

Olá Miguel Lucas, parabéns pelos excelentes artigos. Certamente eles são de grande valia para muitas pessoas.

Uma sugestão: crie uma versão móvel (mobile) do seu site para celulares e Smartfones. Grande parte dos acessos à internet são realizados através de dispositivos móveis. Atualmente a leitura dos seus artigos num iphone ou outro celular exige do usuário umas adaptações…. A experiência geral no seu site poderia ser melhor caso houvesse uma ajuste de página para dispositivos móveis.

Abraços,
Bráulio

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