Saiba porque a autocrítica faz com que fique mais ansioso e estressado

Todos nós já tivemos sintomas de ansiedade antes, por exemplo, batimento cardíaco acelerado, pensamentos intrusivos e angustiantes, dificuldade de concentração, medo de passar vergonha, nó na garganta. Pode ter sido antes de uma apresentação, por causa de uma briga com um ente querido, ou quando você sentiu que tinha muitas coisas se acumulando ao mesmo tempo. Embora nem todos os sintomas ou sensações de ansiedade sejam considerados incapacitantes, há uma distinção enorme entre sentimentos controláveis de ansiedade de baixa intensidade e quando os sintomas começam a ter um impacto negativo sério na qualidade da sua vida.

Os efeitos da autocrítica negativa

Quando os efeitos começam a inibir alguns dos seus comportamentos, ou você começa a evitar alguns lugares ou tem dificuldade em expor uma ideia, ou não consegue falar com pessoas fora do seu círculo de amigos, provavelmente a sua ansiedade passou a ser patológica. Os Transtornos de ansiedade podem incluir uma série de classificações, como transtorno de ansiedade generalizada, transtorno de ansiedade social, transtorno do pânico, agorafobia e fobias específicas.

Embora fazer atividades de autocuidado como ioga, respiração profunda, meditação, técnicas de relaxamento ou beber chás de ervas possam ajudar a gerenciar os sintomas da ansiedade, se não conseguirmos controlar e regular os nossos padrões de pensamentos cotidianos, nunca conseguiremos avançar com o gerenciamento da ansiedade de forma saudável. A autocrítica é um dos principais contributos para a ansiedade, pois tenha consciência disso ou não, tem de lidar diariamente com uma enxurrada de pensamentos intrusivos e destrutivos sobre si mesmo.

Esses pensamentos podem ser subtis no começo, mas com o tempo essa “crítica interior” pode ocupar tanto espaço mental que se torna na voz mais significativa que você ouve! Isto é o que se chama de diálogo interno negativo, e tem a tendência a sabotar a sua autoconfiança e a sua capacidade de manter uma perspectiva positiva.

Você pode reconhecer alguns desses pensamentos:

• Eu não sou bom o suficiente.
• É sempre minha culpa.
• Eu sou feio.
• Eu sou muito gordo / alto / baixo / jovem / velho.
• Eu sou estúpido.
• Ele ou ela nunca me amará.
• Eu não sou amável
• Eu sou um pai ruim.
• Eu sou uma pessoa horrível.
• Nada de bom acontece comigo, sou tão azarado.
• Eu vou falhar com certeza.
• Há algo de errado comigo.
• Eu nunca tenho tempo suficiente.
• Eu não mereço …
• Eu não posso …

Repetir algumas dessas frases para si mesmo provavelmente fará com que se sinta desconfortável e por um motivo lógico. Os nossos pensamentos têm um efeito direto no nosso corpo, e padrões de pensamento negativos podem desencadear a resposta de estresse, fazendo emergir sensações desagradáveis, sintomas físicos incómodos, padrões de sono desajustados, fome excessiva e muito mais.

O que você pode fazer?

Passo 1: vigie a sua voz crítica interna

Pare periodicamente ao longo do dia e tire um momento para refletir sobre os seus pensamentos negativos:

• Você tem vindo a botar-se abaixo?
• Você reconhece alguns pensamentos destrutivos?
• Você tem vindo a alimentar a espiral negativa que torna a sua vida em um inferno?

Assim que você ficar ciente da sua voz crítica interna, dê um nome para o que você identifica. Faça uma nota mental e repita esse ciclo de sintonização periodicamente ao longo do dia para ver quando a sua voz crítica interior aparece. Pode ser útil definir um pequeno lembrete no seu telefone se for necessário.

Passo 2: Desafie a sua voz crítica

Depois que a sua voz crítica interna aparecer, há quatro tipos principais de perguntas desafiadoras que você pode fazer:

1. Verificar a realidade:

• Qual é evidência que está a favor e contra o meu pensamento?
• Estou saltando para conclusões negativas?
• Como posso descobrir se os meus pensamentos correspondem à realidade?

2. Encontre alternativas à sua voz crítica:

• Existem outras maneiras de ver essa situação?
• O que mais isso poderia significar?
• Se eu fosse positivo, como eu perceberia essa situação?

3. Olhe por outra Perspectiva:

• Qual é a melhor coisa que poderia acontecer?
• Há algo de bom nessa situação?
• Isso importará daqui a cinco anos?

4. Use o pensamento direcionado por metas:

• Essa maneira de pensar está me ajudando a alcançar os meus objetivos?
• O que posso fazer para me ajudar a resolver o problema?
• Há algo que eu possa aprender com essa situação, para me ajudar a fazer melhor da próxima vez?

Passo 3: Mude a conversa interna

Com a prática, você poderá parar de colocar a sua conversa mental em piloto automático e começar a ficar ciente quando estiver entrando facilmente em padrões de pensamentos negativos. Reconhecendo o ciclo em uma fase prematura e sendo capaz de não cair se fundir à sua voz crítica, você já começou a mudar o curso da conversa mental.

Se você precisar, às vezes pode ser muito útil interagir com um amigo ou ente querido para desacreditar a sua voz crítica interior e ajudá-lo a responder a algumas das perguntas do passo 2.

Passo 4: Repetição, Repetição, Repetição

Assim como qualquer outra nova habilidade, a repetição é fundamental. Quanto mais você praticar os passos 1,2 e 3, mais fácil será o processo. Antes que você perceba, esse será o seu novo estado de padrão mental, e a sua voz crítica perderá a sua força. Assim como o exercício físico, o exercício mental requer tempo e compromisso para que ele crie raízes e floresça, mas vale a pena!

Passo 5: Abrace as suas imperfeições

No final do dia, lembre-se que você é humano e que trabalhar com muitas das lutas que enfrenta pode ser difícil. Você irá sentir-se muito mais leve quando puder parar de se sujeitar apenas a padrões elevados de realização pessoal e profissional, e libertar-se da ideia do perfeccionismo.

Isso também é válido para os exercícios propostos. Às vezes pode ser difícil identificar a sua voz crítica antes de você cair na teia da preocupação excessiva, mas tudo bem! Reserve um tempo para reconhecer que os erros acontecem e que você está fazendo o melhor possível. Esse é o processo que você precisa para seguir em uma direção positiva, um passo de cada vez.

Aqui estão mais algumas ótimas maneiras de ajudá-lo a ser positivo e ter uma vida melhor:

• Saiba como ser uma pessoa mais positiva
• Saiba como reduzir as vozes negativas na sua cabeça
• Como posso reverter a minha negatividade

Abraço,

Miguel Lucas