Preparação Mental nos Esportes de Resistência
Psicologia do Desporto 22/09/2016

Preparação Mental nos Esportes de Resistência

Miguel Lucas Publicado por Miguel Lucas


Existe uma revolução a tomar forma no treino esportivo, e você está convidado a participar. Quando se trata de fazer o seu melhor, são os pensamentos que mais contam. Quando você corre, ou faz qualquer outra atividade de resistência, a sua mente pode ser o seu maior trunfo ou o seu pior inimigo. Dedicar-se ao treino para atingir a sua melhor performance não se resume apenas à condição física: o seu estado mental, particularmente, os pensamentos que percorrem a sua mente podem afectar a forma como se sente durante o exercício.

É normal para os atletas planejarem a sua estratégia de corrida até ao mais ínfimo detalhe. Mas quantos são os que sistematicamente planejam aquilo que devem pensar durante o treino ou competição?

Se ainda não leu os outros artigos que escrevemos sobre a Preparação Mental nos Esportes, ou caso seja um esportista de uma outra área, considere fazê-lo. Eis alguns dos artigos desta nossa série sobre Preparação Mental nos Esportes:

Na experiência que tenho de ter vindo a trabalhar na preparação mental de atletas, mais especificamente nas modalidades de Atletismo, Natação e Judo, posso dizer que o número de atletas que planejam os pensamentos que devem ter, assim como as estratégias mentais que devem acionar nas diferentes fazes da corrida ou do seu esforço, é surpreendentemente muito pequeno.

Digo surpreendente porque, com a informação, estudos e relatos que existem sobre a importância da preparação mental para a melhoria do rendimento esportivo, poucos são os que tiram vantagem disso: que os pensamentos, estados emocionais, níveis de ativação, mobilização, energia e relaxamento, entre outros, fazem certamente a diferença entre um bom resultado e uma má prestação.

Muitas da evidências científicas chegam-nos de estudos efectuados com corredores da maratona. Os neurocientistas demonstraram que estes atletas têm milhares de pensamentos que lhes percorrem a mente enquanto treinam e competem. Os atletas passam uma grande percentagem do seu tempo a ter pensamentos relacionados com o seu desporto, mas grande parte deles são aleatórios e não planejados, o que inevitavelmente pode ser prejudicial.

Que tipo de desafios se apresentam aos atletas das modalidades de resistência?

No caso de uma disciplina como a maratona, o desafio principal é manter uma mente forte e em controlo quando o corpo começa a ceder e a dificuldade de manter o ritmo aumenta. Em determinada altura de uma corrida, seja ciclismo, natação, meio-fundo ou fundo no atletismo, todos os atletas passam por momentos em que o corpo começa a ceder ao ritmo imposto. O corpo começa a enviar ao cérebro estímulos de mal-estar, de dor e incapacidade, “Estás no teu limite, abranda”. Se a mente aceita esta mensagem, então o atleta irá abrandar ou mesmo parar, não cumprindo com o seu objectivo.

Mas se você tivesse a garantia que a sua mente era capaz de resistir a essa mensagem e tomasse o controlo da situação, enviando uma mensagem no sentido inverso, “Continua, tu aguentas”. O corpo receberia um novo estímulo, com uma nova ordem de comando (assumindo que está em condições de continuar e tem capacidade para isso), conseguindo o atleta, desta forma atingir o seu resultado pretendido. Para aprofundar mais este assunto, pondere ler o artigo: As vantagens da auto-hipnose nos esportes.

Então o que se pode fazer para melhor sistematizar os pensamentos?

PASSO 1: ORGANIZAÇÃO DOS PENSAMENTOS DE FORMA INTENCIONAL

Da próxima vez que for treinar, tente ter consciência daquilo que está a pensar. Duas estratégias fundamentais emergiram no estudo dos melhores atletas.  A Associação, envolve o foco nas sensações corporais e na monitorização das alterações que possam ocorrer (normalmente de carácter interno). A respiração e as sensações musculares disponibilizam pistas fisiológicas que permitem ao atleta colocar-se antecipadamente num situação de evitar ou minimizar a dor e mal-estar físico.

Por contraste a Dissociação, trata-se de retirar a atenção das sensações físicas de mal-estar e dor, através de uma forma de distração com a intenção de reduzir a consciência que o atleta tem relativamente ao estado de fadiga e esforço. Existem algumas formas que podem ser utilizadas, tais como a música. No entanto, e dado que em competição não pode ser utilizado, o melhor mesmo é o atleta sistematizar algo que lhe sirva.

Apresento em seguida algumas sugestões para aplicação da dissociação:

  • Musica – pode servir (em treino) como um ótimo gerador de pensamentos positivos, melhorar os estados de humor e distrair o atleta da exigência da tarefa.
  • Jogo de contagem – pode dedicar-se à contagem de uma determinada cor de carros, postes de electricidade, de cães, etc. Coloque a sua imaginação a funcionar.
  • Alfabeto motivacional – Escreva o seu próprio alfabeto motivador de A a Z. Sempre que se sinta em dificuldade pode de forma imaginada lembrar-se das palavras ou frases que escolheu para si que o motivam, ou lhe lembram o objetivo daquele treino ou competição. Exemplo: A (Afirmativo); B (Bestial); C (Capaz); D (Duro); E (Efetivo); …entre outras.
  • Fantasia ativa – pode imaginar-se a construir uma casa, a escolher as mobílias, a decoração. Pode imaginar-se a ganhar a lotaria e decidir em que é que gastaria o seu dinheiro.

O atleta deverá evitar pensamentos relacionados com o seu trabalho, relações pessoais ou o quer que se apresente como problemático, pois isso pode aumentar a tensão muscular. Tente ser criativo e obter algum divertimento com a dissociação, é uma forma que o pode ajudar a relaxar e retirar ainda mais gozo da prática do seu esporte.

Apresento em seguida algumas sugestões para aplicação da associação que segue 3 etapas:

  • Foco na respiração. Controlar o ritmo da respiração é a chave para se conseguir um relaxamento adequado e compatível com o nível de esforço. Quando você expira, tente imaginar libertar toda a tensão no seu corpo.
  • Manutenção do relaxamento.Tente manter-se relaxado enquanto corre (nada ou pedala), mas mantenha uma relativa consciência da tensão e fadiga muscular. Uma forma que se comprovou útil é iniciar o processo de cima para baixo (cabeça > pés), fazendo um scan mental ao seu corpo, dando a cada grupo muscular um pouco da sua atenção. Se detetar tensão em excesso tente focar-se numa palavra “âncora”, tal como “descontrai” ou “solta-te” e tente deixar a tensão fluir para fora dos músculos.
  • Noção de capacidade. Mantenha o seu ritmo de acordo com as sensações obtidas da monitorização do seu corpo. Você pode por exemplo, aumentar o ritmo caso se sinta confortável.

Qual desta duas estratégias é mais eficaz?
Nenhuma é na verdade mais eficaz que outra, podem e devem ser aplicadas em diferentes situações e para diferentes objetivos. Vejamos:

  • De uma forma geral, a associação parece estar relacionada com tempos de corrida mais rápidos.
  • A dissociação pode reduzir a sensação de esforço e a consciência das sensações corporais desagradáveis como a fadiga e dor.
  • Atletas de diferentes níveis, parecem ser favorecidos pelo uso de associações em competição e dissociações em treino
  • Os atletas de elite tendem a usar ambas as estratégias durante os treinos e competições, dado que têm a habilidade para alternar entre as duas, sempre se se verifique necessário.

A melhor estratégia individual

Quanto tentar perceber que tipo de estratégia será melhor para você, é importante considerar a sua situação pessoal, preferências e objetivo. Por exemplo, em algumas situações de treino, treina-se a um ritmo mais reduzido e menos intenso que em competição, verificando-se que a monitorização das sensações corporais é menos essencial. Uma melhor estratégia para o treino poderá ser combater a monotonia e o aborrecimento, que para este caso a dissociação (com uma maior ativação mental) poderá ser mais benéfica. A dissociação também beneficiará mais os atletas que pretendem melhorar a sua resistência, tendo para esse fim que treinar durante períodos de tempo maiores e com uma intensidade mais moderada.

Distração da mente

No entanto, como a dissociação funciona através da distração da mente, caso um atleta queira definir um ritmo ideal para uma ótima performance, isto pode funcionar de forma pejorativa. A razão pela qual a associação se apresenta como sendo de extrema importância em competição é porque, através da monitorização das resposta corporais, o atleta pode conseguir gerir a linha ténue que existe entre puxar para um nível ótimo de performance ou exagerar.

As associações envolvem a capacidade de conseguir colocar-se num estado de concentração tal, que permite reagir às mudanças que ocorrem no corpo. Focando-se nos estados internos, como o ritmo respiratório ideal, o atleta consegue rapidamente aferir as alterações de forma a compensar o esforço pretendido.

Combinação das estratégias

Alguns maratonistas de elite, combinam estas duas estratégias quando planeiam os seus pensamentos. Existem alturas, especialmente em competição, que o atleta necessita estar muito consciente do seu estado físico e das situações externas ao seu redor. No entanto, existem também momentos em que o atleta planifica intencionalmente “desligar-se” e dar a oportunidade de temporariamente afastar-se das exigências da competição ou treino. O melhor que o atleta pode fazer, é conjuntamente com o seu treinador construir um plano, que esteja de acordo com as suas características pessoas (físicas e mentais) e decidir qual a melhor abordagem a ter, escolhendo o que deve pensar em cada fase da corrida.

Por exemplo: Num treino de 30 minutos, pode decidir alternar entre as estratégias: 10 minutos de monitorização das sensações corporais, 10 minutos de alfabeto motivacional, e no final nova monitorização das sensações corporais. É tudo previamente estabelecido.  

Você não deixa ao acaso a preparação física, nem as estratégias a utilizar, porque razão permite que os seus pensamentos surjam de forma aleatória?


PASSO 2: APLICAÇÃO DAS ESTRATÉGIAS MENTAIS NA PRÁTICA

Existe um momento na corrida em que os atletas são confrontados com uma tomada de decisão importante. Existe um momento em que o atleta tem de enfrentar a dificuldade ou será consumido por ela. A linha de chegada parece estar ao seu alcance e o atleta pensa o quão bom será chegar ao fim, tomar um bom banho, uma boa comida e um bom descanso.


É realmente tentador pensar em coisas agradáveis, desde que estas não retirem o objectivo que o atleta está prestes a enfrentar. Os últimos quilometros nunca são fáceis de lidar. Muitos são os que deitam tudo a perder nos momentos finais.

Declaração:

“Agora, estou a 5km do final. Isto é uma afirmação totalmente mental. Estou desejosa que termine. As minhas pernas estão muito pesadas  e parece que vão rebentar a cada passada. Eu continuo a dizer a mim mesma que a mente é o atleta e que o corpo simplesmente faz aquilo que a mente lhe diz para fazer. Usa a tua mente para te esqueceres das pernas. Como deve imaginar, eu repito para mim vezes sem conta durante vários quilómetros… Eu estava longe de desistir, mas eu estava um pouco em modo de sobrevivência. Eu foco-me na minha forma de correr. Eu coloco-me na minha forma de correr mais confortável, como se fosse a correr para casa. Eu centro-me no básico e digo para mim própria para simplesmente correr. A única razão pela qual consegui gerir a corrida e ficar em 6º lugar foi devido ao meu foco mental que o meu treinador implementou na minha alma. Caso contrário, eu teria ficado num dos pontos de abastecimento. Sim, o treino físico tem de ser rigoroso, mas quando o físico já está esgotado, tudo se resume a uma questão mental.” Lisa Bentley, pro triathlete

PASSO 3: CONTROLAR INTENCIONALMENTE AS DIFICULDADES

Existe uma relação entre a preparação física e mental e a capacidade de lidar com a dor. Durante os momentos críticos  em competição, os melhores atletas focam a sua atenção em aspectos específicos da sua performance. Por exemplo, os ciclistas focam-se  nos aspectos da mecânica da pedalada, e a forma como a estão a realizar no momento, a adopção ou manutenção de uma posição o mais aerodinâmica possível, a estratégia da corrida, o ciclista que vai na frente, a respiração e o controlo da mesma.

Dica: À medida que a dor aumenta, a melhor forma de lidar com esta é o ciclista focar-se nos aspectos da performance que o podem conduzir à meta nas melhores condições possíveis.

Mudança do foco atencional:

Durante a competição os atletas dos desportos de resistência como a corrida, natação e  ciclismo beneficiam  da aplicação  da variação  do seu foco atencional de acordo com as necessidades momentâneas da competição. Assim, pode existir um foco externo como a linha de meta, um adversário ou um foco interno como os aspectos da técnica já abordados (no exemplo do ciclista) ou nas estratégias de associação ou dissociação previamente planejadas.

No dia da competição e para retirar o maior benefício das suas capacidades físicas, o atleta beneficiará mais quanto melhor tiver previamente planejado determinado objetivo e quanto mais ciente do processo estiver. O atleta conseguirá assim gerir melhor os momentos críticos, como a dor ou a fadiga e dar um pouco mais de si mesmo. Por outro lado, o fato de o atleta se sentir preparado ou não para a competição influencia a forma como este percepciona a dor e a fadiga.

A reter: Quando o atleta se sente preparado mental e fisicamente para uma competição, a sua percepção de dor durante a mesma é menor.

COMO PODE O ATLETA LIDAR MELHOR COM A DOR E FADIGA?

Plano das estratégias mentais a utilizar. Uma  forma de lidar melhor com a dor, consiste em elaborar e/ou aderir a um plano para a corrida como já referi. Assim, quando o atleta tem objectivos específicos para e corrida ou treino e ou está a realizar algo previamente planejado com determinado objetivo e este está ciente do processo, o mesmo consegue lidar melhor com a dor e “dar um pouco mais de si mesmo”.

Ensaio mental da competição. Outra forma para melhorar a forma de lidar com a dor consiste em efectuar a visualização mental da corrida que o atleta vai fazer, antevendo entre outras coisas, o percurso a percorrer e possíveis sensações que poderão ocorrer durante a competição.

Auto-verbalizações positivas. O atleta fala consigo mesmo de forma positiva (ex: Eu treinei para isto. Eu estou preparado. Ficará mais fácil em breve. Vou conseguir, tenho de me focar na minha técnica. Eu estou a sofrer, mas ainda assim consigo manter o meu ritmo.”

Vivenciar mentalmente a dor e/ou momentos difíceis. O atleta deverá em treino visualizar episódios de dor (em determinadas fazes da competição) e simular estratégias de lidar com a situação (auto-verbalizações, dissociações, associações, alfabeto motivacional, foco na respiração, foco no relaxamento). Estes resultados positivos traduzem-se em recompensas que podem vir de várias formas, vencendo a corrida, atingindo a satisfação de ter cumprindo determinado objectivo, etc.

CURIOSIDADES ÚTEIS

A percepção da dor, nos atletas dos desportos de resistência, encontra-se relacionada com a performance desportiva e com a percepção dos mesmos dessa performance. Sabe-se que mesmo que todas as variáveis físicas sejam iguais (pulsação, potência mecânica, condição física, etc), a percepção de esforço varia de acordo com a situação de corrida. A posição na corrida, é frequentemente uma determinante na percepção da dor (quando um atleta vai na frente, a percepção de dor é menor, pelo contrário se o atleta vai atrasado em relação ao pelotão, a percepção de dor é maior).

Desta forma os atletas beneficiam de saber que a sua percepção de capacidade e do seu estado de fadiga ou intensidade de dor tem muito de mental (está fortemente dependente de várias interpretações subjectivas feitas por si próprio). Com este informação em mente, o atleta pode desenvolver a capacidade de reinterpretar as situações a seu favor e produzir os seus próprios estímulos de percepção através da implementação de pensamentos capacitadores.

As técnicas para produzir estes estímulos intencionais de capacidade e de combate à dor ou aos momentos críticos em competição, são todas as anteriormente descritas:

  • Associações
  • Dissociações
  • Alfabeto motivacional
  • Jogo de contagem
  • Fantasia ativa
  • Foco na respiração
  • Manutenção do relaxamento
  • Noção de capacidade
  • Plano das estratégias mentais a utilizar
  • Ensaio mental da competição
  • Auto-verbalizações positivas
  • Vivenciar mentalmente a dor e/ou momentos difíceis

RESUMINDO

podemos dizer que os atletas encaram a dor em treino e competição como algo necessário a que têm de se submeter. Os mesmos convivem com a dor de uma forma consciente, assumindo e aceitando-a ao invés de a tentarem ignorar. A dor deve ser vista pelos atletas como algo necessário e de curto prazo, ou seja algo com uma duração temporal muito limitada.

A psicologia esportiva tem ao seu dispor algumas estratégias mentais como o planejamento mental, a visualização, as autoverbalizações, entre outras, que ajudam a potenciar o treino físico, lidar com a dor, com momentos críticos, com o controle emocional, ajudando a que os atletas se sintam melhor preparados para a competição.

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Bons treinos e boa preparação mental.

Abraço,

Miguel Lucas

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Comentários
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Estevao

Muito interessante. Penso que os atletas devem tentar treinar em situações mentais semelhantes à competição. Não se deve abusar da dissociação, pois num dia de competição as sensações são novas e o atleta acaba por não se concentrar e aguentar a pressão. Portanto, acredito que no treino nos devemos colocar também em pressão e encara-lo como uma competição, se possivel através de outros companheiros de treino ou então competição conosco mesmos melhorando tempos, distancias, cargas, etc.

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Miguel Lucas

Olá Estevão, obrigado pelo comentário e bem-vindo à Escola Psicologia.

Estou completamente de acordo com você, simular as situações de competição é sempre a melhor estratégia. Quanto à dissociação, em competição deve ser usada com cautela, por isso importa estar sistematizado o diálogo interno a usar nessas situações, e as técnicas a usar devem estar treinadas e testadas de acordo com as particularidades do atleta.

Abraço.

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Luís

Noção de capacidade. Mantenha o seu ritmo de acordo com as sensações obtidas da monitorização do seu corpo. Você pode por exemplo, aumentar o ritmo caso se sinta confortável.

Vais-me desculpar mas essa frase podias colocar de maneira diferente pois não é assim que se processa o treino.
Eu faço desporto e posso dizer que sei o que é o treino, em treinos longos em que há noção de ritmos, o nosso treinador é que sabe o ritmo a que temos de ir, não é só sentirmos bem e vamos embora, sempre a fundo, pois imagina, não sei se tiveste experiência em treino de alta competição, mas treino de séries, em que tens de fazer 10*400m para 60s todas, tu podes te sentir bem na primeira e fazes 54s mas depois não consegues fazer as outras para 60s e o corpo cai ainda mais do que devia e não fazes o treino certo. Percebes?

Apesar desta crítica ser construtiva, não me levem a mal e estou a dar a minha opinião. Porque até gosto bastante do vosso site e constantemente estou a vir cá.

Cumprimentos!

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Miguel Lucas

Olá Luís, obrigado pelo comentário e bem-vindo à Escola Psicologia.
Todas as críticas são uma mais valia, principalmente vindo de quem pretende enriquecer os artigos ou transmitir mais valor para os leitores.

Caro Luís, antes de mais informo-o que sou treinador de atletismo, pratiquei atletismo e ainda pratico. O meu conhecimento é mais aprofundado na área dos saltos e velocidade, no entanto como formador de treinadores, tenho igualmente conhecimentos na área da resistência. Por este motivo sinto-me à vontade para lhe dizer que concordo consigo, quando se refere que é o treinador que normalmente transmite ao atleta os ritmos e tempos que pretende que ele realize. E claro, que no treino de séries longas, tem de se ter a noção da média de tempos que se quer fazer no conjunto total das séries.

No entanto, e referindo-me ao conteúdo do artigo, aquilo que pretendi transmitir com a frase que discordou, era tão somente que: (por exemplo no seu caso, ao fazer as séries se se sentisse confortável, ao invés de fazer as séries para 54 segundos, poderia aumentar um pouco o seu ritmo e fazer 53,75 o que seria uma melhoria significativa), no fundo é exatamente para isso que se treina – para a melhoria. Acrescento ainda, que a frase estava contextualizada com a descrição de uma técnica de distracção da dor ou do cansaço ( associação).

Bons treinos,

Abraço

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Luís

Exacto, na sua óptica também tem razão, aliás ambos temos!
Excelente artigo desde já.

Cumprimentos

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mariana

ainda hoje me arrependo de ter desistido da natação de alta competição.
Desisti porque não conseguia aguentar os treinos.Agora nado por nadar , mas acabo por nao nadar nada. Penso que não consigo nem mais 50 metros, mas afinal consegue-se sempre mais, quando é uma pessoa a dar-nos um treino e nos obriga a cumpri-lo.Tenho pouca auto-disciplina.
num certo treino experimentei algo que nunca tinha experimentado:pensamentos motivadores,e mesmo irritação, e consegui um tempo que nunca tinha conseguido. O problema é que alcançar este estado mental é muito complicado para mim. Mas é inegável o seu efeito fantástico: quando pensava que ia parar, consegui aumentar a velocidade e fazer o meu record pessoal.

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Miguel Lucas

Olá Mariana, obrigado pelo comentário.

A alta competição desportiva é muito exigente e por vezes nem sempre se consegue gerir todo o esforço e consequentes angústias das expectativas elevadas.

Uma boa preparação mental é um requisito base para o sucesso. O mais esperançador é que isto também se treina. É possível implementar algumas estratégias mentais no sentido de facilitar a obtenção de resultados. E o exemplo que deu reflete esta minha ideia, quando o atleta consegue colocar-se naquilo que podemos chamar de: estado ótimo de performance, a execução desportiva fica facilitada sendo mais eficaz e eficiente.

Abraço

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Gilberto

Sou triatleta amador e minha maior dificuldade é a natação, estou dando maior ênfase nos treinos de natação para uma melhor saída da água. Nos treinos de bike e corrida vou muito bem, porém quando chego nas provas não consigo pedalar e correr bem como nos treinos, quer dizer vou muito mal nas provas. Não sei se criei uma certa obsessão por resultados que acaba atrapalhando nas provas, parece que o esporte em vez de me fazer bem está começando a me fazer mal.

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Débora

Boa Tarde Miguel Lucas, admiro muito o seu trabalho e o seu conhecimento, Parabéns.
Eu sou Estudante de educação física e estou no 6º semestre onde vou defender o meu tcc em " o uso da pratica mental na aprendizagem e performance do atleta"… agora no dia 21 outubro 2013 e se possível gostaria que me envia-se no meu e-mail os artigos e estudos que v tem sobre pratica mental me ajudaria muito, e eu ficaria muito grata…Obrigado Débora Dolci.

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André Pereira

Boa Noite,

Gostei muito de ler este artigo e vou utilizar essas estratégias na prova que vou fazer no domingo a meia maratona. Obrigado pelas estratégias e dicas preciosas

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Miguel Lucas

Olá André,

Fico contente pelo facto do artigo poder ajudá-lo. Espero que a maratona tenha corrido bem 🙂

Abraço,

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Afonso Cappai

Sou corredor de ruas há 36 anos e agora estou me preparando para a minha 1a Maratona (Porto Alegre em 12/06/16).
Tenho o Projeto Linha do Equador Virtual, que é o de correr a distância de 40.075 km, que é a distância em volta do nosso Planeta Terra. Cada corrida que faço vou adicionando a uma planilha e me situando na Linha do Equador, virtualmente. Já corri mais de 34.500 km e hoje estaria "correndo" sobre as águas do nosso Oceano Atlântico, entre a Àfrica e o Brasil.
Nunca tinha passado dos 20 km em meus treinos. Esse era o meu limite.
Na preparação para a Maratona, estou seguindo as orientações de um profissional.
Mas passar dos 20 km é extremamente difícil.
Nunca me utilizei de nenhuma orientação mental e agora estou procurando me associar a elas para conseguir melhores resultados.
Não é fácil também.
Já comecei e consegui em alguns momentos utilizá-las.
dia 16/05 já consegui correr 32 km. 30 correndo e dois, correndo e caminhando.
Sei que se conseguir controlar a minha mente, tornarei a minha meta menos difícil.
Eu tenho uma filha (Renata) muito ligada nessas particularidades da mente e tem me ajudado muito.
Eu vou conseguir!…
Abraços a todos

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