Perder peso: mude a forma como se relaciona com a comida
Saúde e Bem-Estar 22/09/2016

Perder peso: mude a forma como se relaciona com a comida

Miguel Lucas Publicado por Miguel Lucas


Para perder peso, você tem que mudar a forma como se relaciona com a comida. Porque é que as competências comportamentais são a chave para a perda de peso a longo prazo? A perda de peso é um negócio de bilhões de Euros/Reais por ano.  Publicidades muito bem dirigidas atraem-nos com imagens e ideias de uma vida saudável e feliz. Imagens de pessoas a correr à beira-mar com o sol brilhando no céu, e depois a chegarem a casa e comerem o seu suplemento de dieta. Infelizmente, a realidade da perda de peso a longo prazo é muito mais complexa e envolve a aprendizagem de um novo conjunto de habilidades para a vida. Envolve a aprendizagem e mudança de comportamentos no seu dia-a-dia.

Em 2007/2008, 34% da população adulta dos EUA estava acima do peso e 34% eram obesos, segundo dados do Centers for Disease Control. Estar acima do peso, especialmente com excesso de gordura abdominal e resistência à insulina, a chamada “síndrome metabólica “, traz um risco aumentado de diabetes tipo II, hipertensão arterial, e ataque cardíaco ou derrame.

dieta

PERDER PESO COM DIETA NÃO FUNCIONA

Pesquisas sugerem que a dieta de forma isolada não funciona para a perda de peso a longo prazo. Tal como abordei no artigo: Quer perder peso? Saiba porque as dietas não funcionam. Num estudo, menos de 20% dos participantes obesos foram capazes de perder 5% do seu peso e mantê-lo por 5 anos. Uma razão para isso parece estar na tendência natural do corpo para manter o peso corporal quando o alimento é escasso, para evitar a fome. Assim, dietas muito restritivas podem retardar o metabolismo, necessitando de restrição de calorias para perder mais peso. A dieta também pode ter efeitos secundários negativos, incluindo depressão, ansiedade, preocupação exagerada, irritabilidade, pensamentos obsessivos sobre comida, compulsão alimentar.

Os programas de perda de peso mais efetivos são aqueles que combinam um programa alimentar, exercício físico e acompanhamento psicológico. De acordo com a revisão da Cochrane, que sintetiza os resultados das pesquisas mais recentes e metodologicamente eficazes, aumentando a duração ou a intensidade das componentes de uma intervenção psicológica para a perda de peso, melhora significativamente o prognóstico do paciente. No futuro, nós devemos ver as intervenções comportamentais cada vez mais como mais eficazes no tratamento da perda de peso, tal como são para a dor crónica e outras condições biopsicosociais.

TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL PARA A PERDA DE PESO

Terapia Cognitivo-comportamental para perder peso, desenvolvido por Judith Beck, é baseada nos princípios tradicionais da Terapia Cognitivo-Comportamental, suportando-se no planejamento  do que comer, agendar um dia para incluir a compra de alimentos e refeições, organizar o ambiente de apoio à perda de peso e planeamento de situações de “alto risco”, como ir a uma festa de aniversário de um amigo. O programa também inclui a leitura diária dos cartões de objetivo da perda de peso e lidar com pensamentos contraproducentes sobre os alimentos, tais como “Eu mereço este pedaço de bolo”ou “Eu nunca vou perder o peso que pretendo.”

TERAPIA COM BASE NA MINDFULNESS E CONSCIÊNCIA DA COMIDA

A Terapia com base na mindfulness (atenção plena) e consciência da comida, desenvolvido por Jean Kristeller, de Indiana State University, suporta-se na Terapia da Redução de Stress com base na Mindfulness, (em Inglês: MBSR) desenvolvida por John Kabat-Zinn e colegas de Harvard que se concentraram em desenvolver a “sabedoria inata” sobre a alimentação e o apetite. Ensinam-se exercícios de mindfulness aos participantes, com o objetivo de entrarem em sintonia com os seus próprios sinais corporais de fome e saciedade, assim como que tipo de sabor e textura as pessoas têm fome.  Há também uma componente comportamental de exposição, na qual os participantes se expõem a situações cada vez mais tentadoras, inclusive indo a um buffet. O foco é a alimentação satisfatória e prazerosa, ao invés da restrição.


Um dos fatores que dificultam a possível redução de peso, prende-se com a ansiedade criada e sentida pela implementação de um programa, sua manutenção e insucessos sucessivos na tentativa da perda de peso. Aprender a lidar com a ansiedade é uma forma complementar que facilitará o sucesso de qualquer plano para redução de peso. É igualmente importante saber lidar com o sentimento de culpa que emerge da sensação de incapacidade gerada pela dificuldade de perder peso assim como das consequentes recaídas. A abordagem com base na mindfulness comporta estratégias que ensinam formas de aliviar a ansiedade e como lidar com os sentimentos de culpa que dificultam a eficácia do programa.

FATORES AMBIENTAIS E BIOLÓGICOS

Os fatores de manutenção do excesso de peso são diferentes para diferentes pessoas, razão pela qual nunca poderá haver uma “poção mágica” ou cura de emagrecimento que funcione para todos, apesar das afirmações dos anunciantes nas campanhas publicitárias. Um estudo realizado em Espanha e publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, sugere que a leptina,  e a grelina que são biomarcadores hormonais, foram capazes de identificar pessoas obesas com maior probabilidade de recuperar o peso após a dieta. É como se os seus cérebros fossem mais resistentes aos sinais hormonais de saciedade (ausência de sensação de fome). Outros estudos têm mostrado que pessoas propensas a ter um comportamento de alimentação emocional, ou seja, comer em resposta à depressão ou ansiedade, também são mais propensos a recuperar o peso. Há pesquisas que sugerem que os fatores ambientais, tais como a pobreza, a falta de acesso à alimentação saudável e instalações esportivas, falta de tempo, e as práticas culturais também têm um papel importante  na perda de peso e imagem corporal.

alimentos

TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL PARA A PERDA DE PESO

As seguintes estratégias comportamentais podem ajudar na construção do seu plano de perda de peso:

  • Organize o seu dia para dar tempo suficiente para comprar, preparar e comer alimentos saudáveis. Defina um alarme, se necessário, para que não fique a ver televisão ou a trabalhar no computador.
  • Escolha lanches saudáveis que tenham uma textura e sabor agradáveis . Você pode gostar da crocância de cenouras, o agro dos cubos de queijo, ou a suavidade do iogurte congelado. Beber uma xícara de chá quente a meio da manhã ou um lanche no meio da tarde podem fazer com que a saciação dure mais tempo e sinta mais satisfação.
  • Fale com a família e amigos e transmita-lhe a sua intenção de perder peso. Não hesite em pedir-lhes apoio para melhorar a sua saúde. O ideal é trabalhar em conjunto, juntamente com um amigo ou membro da família, significa que vocês podem incentivar-se e apoiarem-se uns aos outros e ajudarem a manter o outro focado no objetivo.
  • Fique “no momento presente”, enquanto come. Evite comer em frente ao computador, enquanto estiver dirigindo, ou a fazer um conjunto de tarefas enquanto você come. Sintonize-se com a experiência de comer, sinta o gosto e a textura daquilo que gosta, perceba o quanto a comida é satisfatória, e o que se sente ao ficar ou não saciado.
  • Relembre-se várias vezes ao dia da sua meta de perda de peso e como é importante para você. Você pode colar uma imagem na sua mente de uma versão mais magra de você, ou escrever os seus motivos para perder peso numa ficha de registo.
  • Não se deixe apanhar por armadilhas ao  pensar que não tem força suficiente para levar o plano até ao fim. Se você acha que merece algo mais porque se tem portado bem, recompense-se com um lanche ou uma sobremesa extra baixa em calorias. Se você tem um dia ruim, não use isso como desculpa para abandonar o seu plano durante uma semana inteira. Lembre-se que você precisa de voltar ao seu plano de redução de peso o mais rápido possível para minimizar os danos.
  • Diga a si mesmo “Eu posso fazer isso.” A pesquisa mostra que a auto-eficácia, ou a confiança que você irá ter sucesso e conseguir alcançar o seu objetivo, é um poderoso preditor do comportamento futuro. Se você percebe que está pensando negativamente, adote uma atitude mais positiva, relembre-se de outras situações em que você aprendeu com sucesso um novo comportamento. Visualize-se a resistir à tentação e a ser bem sucedido na sua perda de peso.

Essas estratégias, acompanhadas por um plano alimentar saudável, e o aumento do exercício físico, irão ajudar a que  desenvolva uma nova relação com os alimentos e aumentar o seu auto-controlo. Lembre-se de discutir o seu plano de perda de peso com um profissional de saúde, para se certificar de que é clinicamente apropriado. Se você não conseguir na primeira vez, continue tentando. Às vezes a mudança de comportamento leva tempo e pode ser necessário mais do que uma tentativa.  Você está a reaprender uma maneira mais saudável de viver e desenvolver um novo conjunto de habilidades, que muitas vezes requerem persistência e determinação.

As recompensas de uma melhor qualidade de vida e, possivelmente, uma vida mais longa, irão valer a pena. No entanto, uma última chamada de atenção é necessária. Se você tiver outros problemas de saúde mental, como depressão, ansiedade ou traumas não resolvidos, perder peso não é suficiente, e você deve procurar aconselhamento profissional qualificado.

Abraço,

Miguel Lucas

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Comentários
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Eduardo Vieira

Não gostei do artigo
Olá, cai de para-quedas nesse post.
Achei o titulo interessante, mas o texto está dificil de ler.
Para começar aonde no texto que fala a forma de se relacionar com a comida?? a unica coisa que eu achei foi essa parte:

“Sintonize-se com a experiência de comer, sinta o gosto e a textura daquilo que gosta, perceba o quanto a comida é satisfatória, e o que se sente ao ficar ou não saciado.”

e o texto está de difícil leitura, tem q ficar lendo varias vezes para conseguir entender o que aquela frase quer dizer. por exemplo:

“Beber uma xícara de chá quente a meio da manhã ou um lanche no meio da tarde podem fazer com que dure mais tempo e sinta mais satisfação.”

fazer o que durar mais tempo? a saciedade?
parece que esse texto foi uma copia de um pouco de cada lugar. E não foi muito bem trabalhado para juntar ele em um novo texto. Ta meio sem nexo tudo isso

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Miguel Lucas

Olá Eduardo Vieira, obrigado pelo comentário.

Mudar a forma como se relaciona com a comida, está ligado com o conjunto de associações que você faz ou pode fazer quando come. Qual a função que a comida tem para si? É simplesmente porque gosta de alguns sabores de determinados alimentos? É porque necessita de saciar a sua fome? É porque necessita de ingerir determinado número de calorias?

Na grande maioria das vezes as pessoas que têm excesso de peso, usam a comida com um escape, como um reforço de um mau dia, como uma forma de compensar a tristeza emocional. Aquilo que tentei passar foi a ideia que existe um conjunto de abordagens psicológicas que podem ajudar com eficácia, quem pretende perder peso e não consegue mudar a sua forma de se relacionar com a comida. Relacionar: neste caso pretende transmitir a ideia de “laços” emocionais disfuncionais que impedem com que a pessoa consiga perder peso.

“Beber uma xícara de chá quente a meio da manhã ou um lanche no meio da tarde podem fazer com que a (saciação) dure mais tempo e sinta mais satisfação.” Sim nesta frase por lapso não coloquei a palavra saciação.

Escrevi este texto, como escrevo todos os outros, lamento pelo facto de não entender a ideia que quis transmitir. Caso queria dar sugestões de melhoria do texto e/ou se percebe do assunto sinta-se livre para enviar um complemento.

Abraço

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Suzi Pantoja

Olá Miguel, busco a perca de peso e realmente me sinto mais encorajada e confiante com o grande apoio que vc transmite em seu blog,agradeço pelas informações e deixo registrado aqui o meu muito obrigado.

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Miguel Lucas

Olá Suzi, obrigado pelo comentário.

Fico agradecido com as suas palavras e desejo-lhe êxito nos seus objetivos.

Força e convicção

Abraço

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josi

Oi Miguel, já favoritei seu blog, muito bom mesmo. Preciso de alguém como você pra me animar…
Sobre a perda de peso, confesso que já tentei de tudo e sempre que estou “quase lá” (no peso que considero ideal), acabo regredindo, parece que inconscientemente não quero ficar bonita. Sei tudo que é preciso para uma vida saudável, mas começo a fazer o oposto, me saboto, e infelizmente acabo me sentindo triste e sem vontade de fazer nada. Será que preciso de ajuda psicológica? Desde já agradeço a atenção.
Abraço

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Miguel Lucas

Olá Josi, obrigado pelo comentário.

Por vezes, na nossa vida fazemos auto-sabotagem porque julgamos não conseguir fazer aquilo que tanto desejamos. No entanto este sentimento, não corresponde à verdade, ou seja à possibilidade. Isto porque é possível conseguir! Como? fazendo o que é correto para perder peso. Como? simplesmente fazendo.

É tão simples que parece absurdo não é? Vamos colocar isto de um ponto de vista prático. Se for a dirigir o seu carro e quiser virar para a esquerda, tem de fazer uma ação motora no sentido de girar o volante para a esquerda, certo? ele não vira simplesmente para a direita por vontade do carro, dado que necessita de uma força externa (a sua força e movimento) para que algo aconteça. Assim é connosco, é preciso que possamos fazer as ações e comportamentos adequados, para que aconteça aquilo que queremos. Só não acontece se julgar que existe uma força próprio (externa a si) que controla as suas vontades e o seu corpo. Como é óbvio isso não existe. Mas pode acontecer, se você acreditar que acontece.

Faça o que quer fazer e obterá o que deseja.

Abraço

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Sabrina

Olá, estou adorando seu blog Miguel… estou precisando de força, coragem, melhora da autoestima, emagrecimento e pelo o que estou vendo o blog vai me ajudar muito. Parabéns!!!

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Miguel Lucas

Olá Sabrina, obrigado pelo comentário.

Fico esperançado que possa encontrar artigos aqui no blog que possam satisfazer as suas expetativas e necessidades.

Abraço

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Kamila Dias

Bom dia Miguel !

Artigo muito bem fundamentado, e achei curioso os destaques destes tipos de terapias ( vou pesquisar para conhecer melhor).
Por exemplo eu engordei uns 15 Kg – e a comida é onde encontro segurança, se me sinto só vou comer algo, se me sinto triste como também e quando vou me pesar lá está mais 1kg. Na verdade a comida é onde encontro o prazer para satisfazer a minha tristeza.
E conforme vou engordando vários sentimentos são gerados, como: desânimo, falta de motivação, preguiça, sedentarismo, falta de amor-próprio, não poder vestir o que gosto e tudo mais, entretanto todos esses sentimentos são gerados pelo mau hábito que construí com o tempo. Sempre procrastino e penso: – Segunda-feira começo a dieta e fico procrastinando e quando chega no final do mês: CONTINUO A MESMA PESSOA.

Agradeço a disponibilidade de seu material e é um prazer ler seus artigos.

Parabéns,

Obrigada pelo carinho com seus leitores.

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Jessica

Ola quero agradecer te por dar essa apoio psicologico ,os Magros nao tem idea como e dificil lutar contra a obsedidade!

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Diandra

Boa tarde Miguel,

Sou recém formada em Psicologia e tenho muito interesse em trabalhar com a Psicologia do Emagrecimento já que em minha cidade (Jaraguá do Sul/SC) o assunto ainda é escasso.
Pesquisando alguns livros e artigos na internet, encontrei sua página e achei muito interessante. Gostaria de saber se podes me indicar algum curso que ensina técnicas para o trabalho em emagrecimento, ou se me indicas livros que eu possa estar adquirindo para maior conhecimento.

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Mika Melo

Oi, meu nome é Mika e tenho 16 anos. Faço dieta desde os 12 anos que foi quando comecei a ganhar muito peso, e foi nessa mesma época que eu menstruei pela primeira vez. Desde então minhas dietas são loucas, ja tentei de tudo. Até parar para analisar que meu problema é psicológico. Vou tentar cumprir oque está escrito. Adorei esse post e quero me formar Psicóloga. Beijos

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Améçia

Gostei muito, esclarece muito bem, a ansiedade nos faz sentir uma tremenda fome psicológica.

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Iara

Perca peso tomando café é novidade no Brasil!!
Entre em contato pelo face para mais informações!

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evelyn

ola eu perdi 9kilos em 3semanas com um metodo simples ,facil e rapido e sem exercicios veja o metodo em http://bit.ly/13xJlJK

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Janaina

Achei o blog muito bom estou adorando só que pra mim parece que meus objetivo esta tao longe que não vou conseguir isso por varias vezes ter tentado e me frustrar por parecer que não estava dando resultado quero muito emagrecer mais parece tão dificil.
agradeço desde já e parabéns pelo blog.

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Roberta Barboda de Azevedo

Adorei suas dicas, vc tem um blog? pode me passar por favor?

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Gustavo Woltmann

É verdade, tem de ser uma mudança de hábitos para sempre, uma reeducação alimentar, para que a pessoa não caia mais em tentação.

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