Perder peso: mude a forma como se relaciona com a comida

Para perder peso, você tem que mudar a forma como se relaciona com a comida. Porque é que as competências comportamentais são a chave para a perda de peso a longo prazo? A perda de peso é um negócio de bilhões de Euros/Reais por ano.  Publicidades muito bem dirigidas atraem-nos com imagens e ideias de uma vida saudável e feliz. Imagens de pessoas a correr à beira-mar com o sol brilhando no céu, e depois a chegarem a casa e comerem o seu suplemento de dieta. Infelizmente, a realidade da perda de peso a longo prazo é muito mais complexa e envolve a aprendizagem de um novo conjunto de habilidades para a vida. Envolve a aprendizagem e mudança de comportamentos no seu dia-a-dia.

Em 2007/2008, 34% da população adulta dos EUA estava acima do peso e 34% eram obesos, segundo dados do Centers for Disease Control. Estar acima do peso, especialmente com excesso de gordura abdominal e resistência à insulina, a chamada “síndrome metabólica “, traz um risco aumentado de diabetes tipo II, hipertensão arterial, e ataque cardíaco ou derrame.

PERDER PESO COM DIETA NÃO FUNCIONA

Pesquisas sugerem que a dieta de forma isolada não funciona para a perda de peso a longo prazo. Tal como abordei no artigo: Quer perder peso? Saiba porque as dietas não funcionam. Num estudo, menos de 20% dos participantes obesos foram capazes de perder 5% do seu peso e mantê-lo por 5 anos. Uma razão para isso parece estar na tendência natural do corpo para manter o peso corporal quando o alimento é escasso, para evitar a fome. Assim, dietas muito restritivas podem retardar o metabolismo, necessitando de restrição de calorias para perder mais peso. A dieta também pode ter efeitos secundários negativos, incluindo depressão, ansiedade, preocupação exagerada, irritabilidade, pensamentos obsessivos sobre comida, compulsão alimentar.

Os programas de perda de peso mais efetivos são aqueles que combinam um programa alimentar, exercício físico e acompanhamento psicológico. De acordo com a revisão da Cochrane, que sintetiza os resultados das pesquisas mais recentes e metodologicamente eficazes, aumentando a duração ou a intensidade das componentes de uma intervenção psicológica para a perda de peso, melhora significativamente o prognóstico do paciente. No futuro, nós devemos ver as intervenções comportamentais cada vez mais como mais eficazes no tratamento da perda de peso, tal como são para a dor crónica e outras condições biopsicosociais.

TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL PARA A PERDA DE PESO

Terapia Cognitivo-comportamental para perder peso, desenvolvido por Judith Beck, é baseada nos princípios tradicionais da Terapia Cognitivo-Comportamental, suportando-se no planejamento  do que comer, agendar um dia para incluir a compra de alimentos e refeições, organizar o ambiente de apoio à perda de peso e planeamento de situações de “alto risco”, como ir a uma festa de aniversário de um amigo. O programa também inclui a leitura diária dos cartões de objetivo da perda de peso e lidar com pensamentos contraproducentes sobre os alimentos, tais como “Eu mereço este pedaço de bolo”ou “Eu nunca vou perder o peso que pretendo.”

TERAPIA COM BASE NA MINDFULNESS E CONSCIÊNCIA DA COMIDA

A Terapia com base na mindfulness (atenção plena) e consciência da comida, desenvolvido por Jean Kristeller, de Indiana State University, suporta-se na Terapia da Redução de Stress com base na Mindfulness, (em Inglês: MBSR) desenvolvida por John Kabat-Zinn e colegas de Harvard que se concentraram em desenvolver a “sabedoria inata” sobre a alimentação e o apetite. Ensinam-se exercícios de mindfulness aos participantes, com o objetivo de entrarem em sintonia com os seus próprios sinais corporais de fome e saciedade, assim como que tipo de sabor e textura as pessoas têm fome.  Há também uma componente comportamental de exposição, na qual os participantes se expõem a situações cada vez mais tentadoras, inclusive indo a um buffet. O foco é a alimentação satisfatória e prazerosa, ao invés da restrição.

Um dos fatores que dificultam a possível redução de peso, prende-se com a ansiedade criada e sentida pela implementação de um programa, sua manutenção e insucessos sucessivos na tentativa da perda de peso. Aprender a lidar com a ansiedade é uma forma complementar que facilitará o sucesso de qualquer plano para redução de peso. É igualmente importante saber lidar com o sentimento de culpa que emerge da sensação de incapacidade gerada pela dificuldade de perder peso assim como das consequentes recaídas. A abordagem com base na mindfulness comporta estratégias que ensinam formas de aliviar a ansiedade e como lidar com os sentimentos de culpa que dificultam a eficácia do programa.

FATORES AMBIENTAIS E BIOLÓGICOS

Os fatores de manutenção do excesso de peso são diferentes para diferentes pessoas, razão pela qual nunca poderá haver uma “poção mágica” ou cura de emagrecimento que funcione para todos, apesar das afirmações dos anunciantes nas campanhas publicitárias. Um estudo realizado em Espanha e publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, sugere que a leptina,  e a grelina que são biomarcadores hormonais, foram capazes de identificar pessoas obesas com maior probabilidade de recuperar o peso após a dieta. É como se os seus cérebros fossem mais resistentes aos sinais hormonais de saciedade (ausência de sensação de fome). Outros estudos têm mostrado que pessoas propensas a ter um comportamento de alimentação emocional, ou seja, comer em resposta à depressão ou ansiedade, também são mais propensos a recuperar o peso. Há pesquisas que sugerem que os fatores ambientais, tais como a pobreza, a falta de acesso à alimentação saudável e instalações esportivas, falta de tempo, e as práticas culturais também têm um papel importante  na perda de peso e imagem corporal.

TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL PARA A PERDA DE PESO

As seguintes estratégias comportamentais podem ajudar na construção do seu plano de perda de peso:

• Organize o seu dia para dar tempo suficiente para comprar, preparar e comer alimentos saudáveis. Defina um alarme, se necessário, para que não fique a ver televisão ou a trabalhar no computador.

• Escolha lanches saudáveis que tenham uma textura e sabor agradáveis . Você pode gostar da crocância de cenouras, o agro dos cubos de queijo, ou a suavidade do iogurte congelado. Beber uma xícara de chá quente a meio da manhã ou um lanche no meio da tarde podem fazer com que a saciação dure mais tempo e sinta mais satisfação.

• Fale com a família e amigos e transmita-lhe a sua intenção de perder peso. Não hesite em pedir-lhes apoio para melhorar a sua saúde. O ideal é trabalhar em conjunto, juntamente com um amigo ou membro da família, significa que vocês podem incentivar-se e apoiarem-se uns aos outros e ajudarem a manter o outro focado no objetivo.

• Fique “no momento presente”, enquanto come. Evite comer em frente ao computador, enquanto estiver dirigindo, ou a fazer um conjunto de tarefas enquanto você come. Sintonize-se com a experiência de comer, sinta o gosto e a textura daquilo que gosta, perceba o quanto a comida é satisfatória, e o que se sente ao ficar ou não saciado.

• Relembre-se várias vezes ao dia da sua meta de perda de peso e como é importante para você. Você pode colar uma imagem na sua mente de uma versão mais magra de você, ou escrever os seus motivos para perder peso numa ficha de registo.

• Não se deixe apanhar por armadilhas ao  pensar que não tem força suficiente para levar o plano até ao fim. Se você acha que merece algo mais porque se tem portado bem, recompense-se com um lanche ou uma sobremesa extra baixa em calorias. Se você tem um dia ruim, não use isso como desculpa para abandonar o seu plano durante uma semana inteira. Lembre-se que você precisa de voltar ao seu plano de redução de peso o mais rápido possível para minimizar os danos.

• Diga a si mesmo “Eu posso fazer isso.” A pesquisa mostra que a auto-eficácia, ou a confiança que você irá ter sucesso e conseguir alcançar o seu objetivo, é um poderoso preditor do comportamento futuro. Se você percebe que está pensando negativamente, adote uma atitude mais positiva, relembre-se de outras situações em que você aprendeu com sucesso um novo comportamento. Visualize-se a resistir à tentação e a ser bem sucedido na sua perda de peso.

Essas estratégias, acompanhadas por um plano alimentar saudável, e o aumento do exercício físico, irão ajudar a que  desenvolva uma nova relação com os alimentos e aumentar o seu auto-controlo. Lembre-se de discutir o seu plano de perda de peso com um profissional de saúde, para se certificar de que é clinicamente apropriado. Se você não conseguir na primeira vez, continue tentando. Às vezes a mudança de comportamento leva tempo e pode ser necessário mais do que uma tentativa.  Você está a reaprender uma maneira mais saudável de viver e desenvolver um novo conjunto de habilidades, que muitas vezes requerem persistência e determinação.

As recompensas de uma melhor qualidade de vida e, possivelmente, uma vida mais longa, irão valer a pena. No entanto, uma última chamada de atenção é necessária. Se você tiver outros problemas de saúde mental, como depressão, ansiedade ou traumas não resolvidos, perder peso não é suficiente, e você deve procurar aconselhamento profissional qualificado.

Abraço,

Miguel Lucas