Melhore o autocontrole exercitando a sua atenção
Psicologia Comportamental 22/09/2016

Melhore o autocontrole exercitando a sua atenção

Miguel Lucas Publicado por Miguel Lucas


A sua mente vagueia num mar de preocupações? Então, preste atenção. Sim, literalmente prestar atenção intencional no momento presente é um excelente exercício para melhorar o autocontrole. Momento a momento os fluxos de pensamentos e sentimentos, sensações e desejos, e processos conscientes e inconscientes vão esculpindo o nosso sistema nervoso, como a água gradualmente esculpe sulcos numa encosta. O nosso cérebro está continuamente mudando a sua própria estrutura. A única questão é: Para melhor ou para pior? Em particular, por causa do que é chamado de “neuroplasticidade,” aquilo em que você foca a sua atenção tem um poder especial para mudar o seu cérebro. Atenção é como uma combinação de holofotes e aspirador de pó: A atenção ilumina tudo aquilo em que você se focaliza e depois suga tudo para o seu cérebro.

Autorregulação da atenção

Regular a sua atenção, ser capaz de mantê-la onde você pretende que ela fique, e ser capaz de colocá-la para longe do que é incómodo ou inútil (como um ciclo interminável de preocupações ansiosas, ruminação mental ou autocrítica negativa), é a base da mudança do seu cérebro, e portanto, efetiva-se como um processo para mudar a sua vida para melhor.

Para obter um melhor controle de atenção, para tornarmo-nos mais conscientes e mais capazes de concentrarmo-nos, precisamos superar alguns desafios. Para sobreviver, os nossos ancestrais evoluíram aprendendo a monitorar continuamente o ambiente ao seu redor para usufruírem de oportunidades e evitarem as ameaças. Por exemplo, experiências perturbadoras (aquelas especialmente traumáticas) treinam o cérebro para ser vigilante, para prestar atenção, procurando tudo o que possa parecer ameaçador. E a cultura moderna fez-nos acostumar a um constante processamento de estímulos, por isso nada menos que sensações como, simplesmente respirar, podem parecer-nos insuficientes, chatas ou frustrantes. Ainda que prestar atenção ao que nos pode magoar, prejudicar ou confirmar-se como obstáculos possa ser benéfico, quando exacerbado e levado ao extremo, certamente perde o seu valor adaptativo e torna-se num problema.

Para superar estes desafios, é útil cultivar alguns fatores neuronais da atenção: Colocando conscientemente a atenção onde nos parece ser útil. Como?

Você pode usar um ou mais dos sete exercícios abaixo no início de qualquer focalização deliberada da atenção, mantendo a mente num estímulo neutro, como a respiração, a contemplação ou a meditação, para em seguida colocá-las em segundo plano enquanto muda o seu foco para qualquer atividade que pretenda realizar. Você também pode recorrer a um ou mais exercícios durante a sua atividade escolhida, se sua atenção for perturbada ou perdida. Os exercícios listados podem ser praticados na sequência que mais sentido fizer para você e não necessariamente na que apresento.

autocontrole

1. Defina a intenção de manter a sua atenção em algo, ficando atento. Você pode fazer isso intencionalmente mantendo a sua atenção numa parte do corpo ou em alguma sensação em particular, ou fazê-lo de forma mais plena e contemplativa, observando o máximo de sensações corporais ou ficando ciente do máximo de estímulos que o seu corpo lhe permite experimentar, num determinado momento. Por exemplo, sons à sua volta, pontos de tensão no corpo, a deslocação do vento no rosto, a pressão dos maxilares, o franzir da testa, o peso do corpo ao caminhar, entre outros. Comece por focar a sua atenção em apenas um estímulo, observe e experimente essas sensações e imagens.

Em seguida, sem perder o foco no primeiro, acrescente outro estímulo. Adicione tantos estímulos quantos conseguir, sem perder o foco nos anteriores. Em seguida, de entre todos os estímulos, escolha um ou dois em que quer sentir ou experimentar de forma mais aprofundada. Neste última parte do exercício você treina a sua atenção plena, percebendo, que é você que decide de entre todos os estímulos presentes qual opta por observar mais detalhadamente.

2. Relaxe. Por exemplo, faça várias expirações, levando o dobro do tempo a deitar o ar para fora, comparativamente ao tempo que leva a inspirar. Isso estimula o relaxamento e a libertação da tensão, ativando a parte do sistema  nervoso que lhe permite ficar mais tranquilo (sistema nervoso parassimpático).


3. Sem despender muito esforço, pense em coisas que o ajudam a sentir-se bem, por exemplo, alguém para quem você é importante, um relacionamento ou grupo em que é apreciado, ou até mesmo valorizado e amado. Tudo bem se a relação não é perfeita, ou se você traz à mente pessoas do passado. Você também pode ter uma noção da sua própria boa vontade para os outros, a sua própria compaixão, bondade e amor. Relembrando-se da sua ligação aos outros, ajuda-o a sentir-se conetado e valorizado, trazendo gratificação para o momento presente. Este exercício suporta os dois seguintes.

4. Pense em coisas que possam ajudá-lo a sentir-se mais seguro. Portanto, escolha colocar a sua atenção em atividades tranquilizantes, em vez de ativar a sua atenção vigilante. Perceba que você está num ambiente relativamente seguro, munido de recursos que permitem que seja capaz de lidar com o que a vida lhe apresenta. Deixe de lado qualquer ansiedade irracional, qualquer vigilância desnecessária ou preocupação excessiva.

5. Gentilmente encoraje alguns sentimentos positivos, mesmo que leves ou sutis. Por exemplo, pense em algo pelo qual se sinta satisfeito ou grato. Por exemplo, ter amigos ou filhos, ter terminado o liceu ou a licenciatura, ter boa saúde ou pessoas que cuidam de você, ter casa ou forma de se abrigar, ou simplesmente estar vivo. Abra a sua mente para o sentimento geral de bem-estar que pode, contudo, conter algumas perdas, lutas ou dor emocional. A sensação de prazer ou recompensa de emoções positivas aumentam alguns químicos circulante no sangue, como a dopamina, que promove a sensação de bem-estar, satisfação e tranquilidade, fechando os canais neuronais para quaisquer distrações invasivas.

6. Ter uma noção do corpo como um todo, as muitas sensações, emoções e memórias que aparecem juntas a cada momento no espaço ilimitado da consciência. Este sentir alargado de múltiplas coisas, (em que você pode usar a experiencia do exercício 1) em que o todo é maior que a soma das suas parte (gestalt), percebidas dentro de uma perspectiva ampla e panorâmica, ativa as redes neuronais responsáveis pela atenção sustentada. E desativa as redes neuronais do cérebro que usamos quando estamos perdidos em pensamentos perturbadores. Por exemplo, relembre-se de uma perda sem perder a noção do valor que você tem para alguém querido. Relembre-se de algo em que teve de gastar muito dinheiro indevidamente, mas igualmente de todo o dinheiro que já foi capaz de ganhar. Foque a sua atenção num ponto de tensão ou dor física, mas igualmente na sua capacidade de relaxar ou gerar boas sensações vindas dos cinco sentidos.

7. Durante alguns minutos reviva mentalmente as experiências positivas escolhidas ou lições que você aprendeu ou está aprendendo. É importante criar o hábito de relembrar acontecimentos positivos, e conscientemente perceber o impacto que isso tem no seu corpo e consequentemente no seu bem-estar geral. Uma vez que os “neurônios que disparam juntos, ligam-se juntos” você reforça assim os mecanismos da atenção ligados à positividade e sensações corporais agradáveis e relaxantes.

Exercitar a atenção colocando o seu foco intencionalmente em estímulos prazerosos, sejam eles presentes ao seu redor ou imaginados, permite que você vá desenvolvendo a capacidade de controlar a sua capacidade atencional. Este processo pode ser vantajoso sempre que você está focado obsessivamente em algo que o perturba, prejudica ou consome a sua concentração. Na presença de interferências, ruminações ou preocupações irracionais ou excessivas, uma vez treinada a capacidade atencional, você conseguirá orientá-la por ação do seu querer, colocando-a onde importa que ela esteja.

Abraço,

Miguel Lucas

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Comentários
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Nadia Pereira

Adorei este artigo

Parabens

Nadia

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Nadia Pereira

Adorei este artigo

Nadia

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William Tavares

Ótimo ensinamento! Muito útil!

A função atenção percebe e administra vários estímulos / informações do mundo externo e interno. Loucura, loucura é muita informação que lidamos no dia-a-dia.

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Laynne

Muito bom!! Excelenteeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee *-*

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bruno dias

muito bom Miguel, obrigado por nos auxiliar a ter uma vida melhor 😀

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DENIS WILLIAM DA SILVA

muito bom interessante

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ZULEIDE

OBRIGADO DOR MIGUEL LUCAS PR SI PROPOR AJUDAR TANTAS PESSOAS QUE TAO PERDIDA NA TRISTESA O QUE TA FAZENO E DE GRANDE AJUDA PRA TOUDOS DEUS TI ABENÇOI

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RICARDO RJ

Texto muito bom,muito oportuno e útil para melhorarmos nossa atenção.Obrigado Miguel!

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Edinho

Gostaria de parabenizá-lo Miguel por mais um ótimo post.

Sempre que estou ‘de saco cheio’ ou ‘quase explodindo’ aqui no trabalho, faço uma pausa e leio algum artigo seu, e isso frequentemente me faz refletir profundamente sobre a simplicidade da vida, e em como não devemos deixar que coisas pequenas nos afetem mais que o estritamente necessário.

Gostaria de agradecer profundamente por cada texto que é postado aqui no site, que é uma pérola para minha vida (e aposto que para a vida de muitos outros).

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Miguel Lucas

Olá Edinho,

Obrigado pelo seu comentário. Fiquei imensamente satisfeito por saber que você utiliza alguns dos meus artigos como um guia para se encontrar, para procurar algo que possa alimentar a sua mente e simplificá-la.

Continue me visitando 😉

Abraço,

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Giselda Teixeira Vasconcelos

A cada leitura uma mudança em minha vida , muito obrigado por esta luz para meus dias TODOS OS DIAS .
ABRAÇOS .

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glaucea regina de abreu

Boa noite! meu nome é Glaucea, sou mae de uma jovem de 18 anos, Carolina, universitária , enfim sempre foi muito medrosa, só dorme com um abatjour acesso, não gosta de ficar longe de casa, muito vc poderia me orientar no que fazer, desde ja te agradeçocalada passa o dia no quarto sozinha, assistindo tv, lendo, sempre muuito calada. ja fez terapia qdo menor, teve alta , mas as coisas estão piorando de um tempo pra cá. agora todas as noites tenho que dormir no quarto com ela, pois ela não dorme e quando consegue dormir acorda com o coração a mil, apavorada, chorando e diz ter medo, não sabendo esplicar exatamente do que; enfim , vc poderia me orientar, desde ja te agradeço. abraços

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Ed

Foi o primeiro texto do Miguel Lucas que li. Muito bom. Vou procurer por outros artigos dele.

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batata doce

outra fator é q se vc tiver cansado , e restaurar sua energia , faz vc pensar mais no seu presente.

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Emi

Parabéns pela reportagem

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Emi

maravilhoso o artigo e não reportagem,

obrigada

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Adriele

Você é definitivamente muito formidável em relação ao conhecimento interpessoal!!!
Amei este artigo!!Ele abrange todos os métodos eficazes para quem almeja ter autocontrole!!Parabéns pela perspicácia e generosidade em nos dar suas dicas!!
Muito obrigada!!!

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