Lidar com a ansiedade e ataques de pânico

A ansiedade é definida como um estado de apreensão ou medo resultante da antecipação de uma ameaça, evento ou situação real ou imaginária. É uma das emoções humanas mais comuns experienciadas pelas pessoas em algum momento das suas vidas. No entanto, a maioria das pessoas que nunca experimentaram um ataque de pânico ou ansiedade extrema, não conseguem perceber a natureza assustadora dessa experiência. Tonturas extremas, visão embaçada, formigamento e sensação de falta de ar, medo de morrer, e isso é apenas a ponta do iceberg. Quando ocorrem estas sensações e as pessoas não entendem porque sentem esse enorme desconforto, tendem a julgar ter contraído uma doença ou uma condição mental grave.

A ameaça de perder o controle parece muito real e, naturalmente, muito aterrorizante. Será que a resposta de luta ou fuga (desenhada pela evolução para nos proteger) é uma das principais causas de ataques de pânico?

Grande parte da informação que apresento neste artigo foi retirada do meu livro/ebook: Ataques de Pânico – Saiba como superar os seus medos. Neste livro você pode contar ainda com um conjunto de práticas, técnicas e estratégias para eliminar os ataques de pânico e recuperar o controle da sua vida.

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Na minha experiência profissional tenho vindo a constatar que muitas pessoas que sofrem com os problemas de ataques de pânico não procuram ajuda, ou julgam que não tem forma de tratar ou resolver o seu incómodo. Puro engano. Tenho vindo a ajudar centenas de pessoas, que através do meu livro ou em consulta psicológica têm superado este terrível transtorno de ansiedade, deixando de ter medo de vir a ter medo dos seus sintomas físicos. A sua vida foi restabelecida e com isso voltaram a sentir-se livres para fazerem aquilo que à muito tiveram de abdicar.

Talvez você possa pensar que pretendo divulgar o meu livro e com isso aumentar as minhas vendas. Não sou hipócrita com você, claro que quero vender, essa é uma das formas de ser recompensado pelo meu trabalho. No entanto, quero dizer-lhe que o retorno de quem compra o meu livro tem sido excelente. As pessoas entendem a razão principal do que faz disparar os ataques de pânico, aquilo que os mantém, e aprendem formas eficazes e simples de como diminuir o incómodo sentido, até ao ponto da extinção total do problema.

Caso não adquira o meu livro/ebook, fico esperançado que aquilo que apresento em seguida, de alguma forma, possa contribuir para a melhoria dos seus ataques de pânico.

Como é que a resposta de luta ou fuga se relaciona com a ansiedade?

Acredito que a maioria das pessoas já ouviram falar da resposta de luta ou fuga como uma explicação para uma das principais causas dos ataques de pânico. Você já fez a conexão entre esta resposta e as sensações incomuns que experimenta durante e depois de um episódio de ataque de pânico?

A ansiedade é uma resposta a um perigo ou ameaça, presente ou imaginada, que pode acontecer no momento presente, ou que julgamos poder vir a ocorrer no futuro. É assim chamado porque todos os seus efeitos são destinadas para lutar ou fugir do perigo. Assim, o propósito principal da ansiedade é para proteger a pessoa contra possíveis danos. Isto pode parecer irónico, dado que, sem dúvida, sentir a sua ansiedade pode estar causando-lhe grande incómodo. E isto talvez seja a mais significativa de todas as causas dos ataques de pânico. Sentir incómodo e medo de sentir as sensações físicas da ansiedade, que por sua vez, fazem disparar os pensamentos ansiosos.

No entanto, a ansiedade que a resposta de luta ou fuga desenvolve, foi vital para a sobrevivência diária dos nossos ancestrais. Quando confrontados com algum perigo, uma resposta automática emergia, impulsionando-os a tomar medidas imediatas, tais como atacar ou fugir. Mesmo no mundo agitado de hoje, este é ainda um mecanismo necessário. Ele é útil quando você tem de responder a uma ameaça real dentro de uma fração de segundo.

A ansiedade é um mecanismo embutido no nosso sistema nervoso central para nos proteger do perigo. Curiosamente, é um mecanismo que nos protege, que não deveria prejudicar-nos, como você vai perceber em seguida.

As manifestações físicas de um ataque de pânico

Para que você melhor entenda os ataques de pânico, importa falarmos do nervosismo sentido e do efeito que o disparo de químicos na corrente sanguínea têm no nosso corpo. Quando somos confrontados com o perigo, o cérebro envia sinais para uma seção do sistema nervoso central. É este sistema que é responsável pela preparação do corpo para a ação e também acalma o corpo e restaura o seu equilíbrio homeostático.

Para levar a cabo estas duas funções vitais, o sistema nervoso autónomo divide-se em duas secções, o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático. Embora eu não queira tornar a informação demasiado “científica”, ter uma compreensão básica do sistema nervoso simpático e parassimpático vai ajudá-lo a entender os sintomas dos ataques de pânico.

O sistema nervoso simpático prepara o nosso corpo para a ação, prepara-nos para a resposta de “luta ou fuga”, enquanto o sistema nervoso parassimpático é o que nos permite restaurar, recuperar e acalmar, ou seja, faz com que o corpo retorne ao seu estado normal, ou até mesmo desacelerá-lo, promovendo o estado de relaxamento e tranquilidade.

Quando qualquer um destes sistemas é ativado, eles estimulam todo o corpo, o que tem um efeito “tudo ou nada”. Isto explica porque quando ocorre um ataque de pânico, o indivíduo sente frequentemente um número de sensações diferentes em todo o corpo. O sistema simpático é responsável por liberar a adrenalina das glândulas supra-renais nos rins. Estas são pequenas glândulas localizadas acima dos rins.

Menos conhecido, no entanto, é que as glândulas supra-renais também libertam adrenalina, que funciona como mensageiros químicos do corpo para manter a atividade em curso. Quando um ataque de pânico começa, aciona o sistema nervoso simpático, o que dificulta o retorno à calma. Existe sempre um período em que os sintomas escalam e a ansiedade faz-se sentir continuamente, uma vez que esses mensageiros químicos de ativação viajam por todo o corpo. Pense neles como uma das causas fisiológicas dos ataques de pânico.

O sistema nervoso parassimpático tem como papel principal devolver ao corpo o seu funcionamento normal, assim que o perigo percebido desaparece. O sistema nervoso parassimpático é o sistema que todos nós conhecemos e amamos, porque ele nos conduz de volta a um estado de relaxamento e calma. Quando nos envolvemos numa estratégia de enfrentamento que aprendemos, por exemplo, uma técnica de relaxamento, estamos a colocar o sistema nervoso parassimpático em ação.

Uma boa coisa a lembrar é que este sistema será posto em ação em algum momento, quer queiramos ou não. O corpo não consegue manter uma espiral crescente de ansiedade. Ele chega a um ponto onde simplesmente não consegue escalar mais, e forçosamente o corpo tende a relaxar. Este é um dos muitos sistemas de protecção incorporados nos nossos corpos, que tem como função assegurar a sobrevivência.

Quando os pensamentos de preocupação fazem disparar o seu medo de algo, o sistema nervoso simpático é ativado, e cumpre a sua função fazendo-se sentir na forma de manifestações físicas no corpo. Mas, nada dura para sempre, e chega um momento que o sistema parassimpático também será ativado, diminuindo o incómodo sentido. O que na verdade causa problema à pessoa, é que ao ter muitas réplicas de pensamentos preocupantes, ativa muitas vezes o sistema simpático, o que pode conduzir a problemas secundários, como a exaustão, insónias, falta de concentração, diminuição da energia, vários tipos de medo, entre outros. Mas quero dizer-lhe que o objetivo principal do seu corpo é mantê-lo vivo e bem de saúde, ainda que pelo caminho possa fazê-lo sentir alguns incómodos físicos.

Ainda tem algumas dúvidas?

Tente segurar a respiração por tanto tempo quanto conseguir. Não importa o quão forte a sua vontade mental seja, ela nunca poderá substituir a vontade do corpo. Esta é uma boa notícia, não importa quão duro você tente convencer a si mesmo de que vai morrer de um ataque de pânico, você não irá. O seu corpo sempre encontra um jeito de reverter todo o incómodo sentido, restabelecendo o equilíbrio.

Nunca houve um incidente relatado de alguém ter morrido de um ataque de pânico. Lembre-se disso na próxima vez que você tiver um ataque de pânico, os sintomas físicos sentidos no seu corpo no momento do disparo do ataque de pânico não podem causar-lhe nenhum mal físico.

O que pode acontecer é a sua mente, através dos receios e preocupações percecionadas, fazer disparar o sistema parassimpático mais tempo do que o normal, mas eventualmente tudo vai voltar a um estado de equilíbrio. Na verdade, o equilíbrio (homeostase) é o que o nosso corpo se esforça continuamente para atingir e manter.

O incómodo sentido no corpo num disparo de um ataque de pânico é o equivalente às sensações que se experimentam ao fazer exercício vigoroso. E, provavelmente quando você faz exercício físico (ou quando fazia antes dos episódios de pânico terem inicio) o corpo não fica alarmado com esses sintomas. Porque deveria ficar? Ele conhece a sua própria capacidade. São as nossas mentes pensantes que entram em pânico, reagindo precipitadamente e gritando de puro terror.

Nos episódios de pânico a pessoa tende a temer o pior e exagerar as suas próprias sensações. A batida do coração acelerada torna-se num ataque cardíaco. Uma mente hiperativa parece fazer ver um filme de terror. É nossa culpa? Não, realmente não é, nós estamos apenas tentando encontrar sentido para o que está acontecendo.

Efeitos cardiovasculares da ansiedade

A atividade no sistema nervoso simpático aumenta a frequência de batimentos cardíacos, acelera o fluxo de sangue por todo o corpo, garante que todas as áreas são abastecidos com oxigénio e que os resíduos são removidos. Isso acontece, a fim de preparar o corpo para a ação. Uma característica fascinante do mecanismo de “luta ou fuga” é que o sangue é levado a áreas onde é urgentemente necessário. Por exemplo, se houver um ataque físico, o sangue é desviado a partir da pele, dedos das mãos e pés para “áreas ativas”, tais como as coxas e bíceps para ajudar o corpo a preparar-se para a ação.

É por isso que muitas pessoas sentem dormência e formigamento durante um ataque de pânico, muitas vezes mal interpretado como um sério risco de saúde. Curiosamente, a maioria das pessoas que sofrem de ansiedade muitas vezes sentem que têm problemas cardíacos. Se você está realmente preocupado com alguma questão relacionada com o seu coração, visite o seu médico e faça uma avaliação. Assim, você pode ter a certeza que nada de errado existe.

Efeitos respiratórios da ansiedade

Um dos efeitos mais assustadores de um ataque de pânico é o medo de sufocar ou sufocamento. É muito comum durante um ataque de pânico a pessoa sentir um aperto no peito e na garganta. Para a pessoa que sofre com os ataques de pânico, a ansiedade por vezes cresce a partir do medo de que a sua própria respiração poderá cessar.

Um ataque de pânico pode parar a nossa respiração? Não. Um ataque de pânico está associada a um aumento da velocidade e da profundidade da respiração. Isso tem importância óbvia para a defesa do corpo porque os tecidos musculares precisam de mais oxigénio para se prepararem para a ação. As sensações corporais produzidos por este aumento na respiração, no entanto, podem incluir falta de ar, hiperventilação, sensações de asfixia ou sufocamento, e até mesmo dores ou aperto no peito. O verdadeiro problema é que essas sensações são estranhas para nós, e sentimo-las como pouco naturais.

Muitas pessoas que sofrem de ataques de pânico relatam desenvolver a perceção de que o seu corpo pode a qualquer momento deixar de respirar, então aumentam a sua vigilância no ato de respirar, forçando-se a respirar. Claro, isso irá interferir na respiração natural e automática, e assim as sensações intensificam-se, juntamente com a ansiedade.

Um efeito colateral do aumento da frequência respiratória (especialmente se não estiver a ocorrer nenhuma actividade real) é que o fornecimento de sangue para a cabeça é realmente diminuído. Embora essa diminuição seja apenas em pequena quantidade, e não seja perigoso, produz uma variedade de sintomas desagradáveis, que incluem tonturas, visão turva, confusão, sensação de irrealidade, e afrontamentos.

Outros efeitos físicos da ansiedade e ataques de pânico

Agora que você já conhece as principais causas fisiológicas dos ataques de pânico, há uma série de outros efeitos que são produzidos pela ativação do sistema nervoso simpático, sendo que nenhum deles seja prejudicial.

Por exemplo, as pupilas ampliam para deixar entrar mais luz, o que pode resultar em visão turva, ou “ver” estrelas, etc. Há uma diminuição da salivação, resultando em boca seca. Há uma diminuição da atividade no sistema digestivo, o que muitas vezes produz náuseas, uma sensação de peso no estômago, e até mesmo a obstipação. Muitos dos grupos musculares ficam tensos na preparação da resposta de “luta ou fuga”, e isso resulta em sensações subjetivas de tensão, às vezes transformando-se em dores reais, bem como tremores e agitação.

No geral, a resposta de luta ou fuga resulta numa ativação geral de todo o metabolismo corporal. Assim, muitas vezes a pessoa fica com a sensação de que está mais quente e corada do que o normal, porque este processo liberta grandes quantidade de energia, conduzindo posteriormente a pessoa para uma sensação de cansaço e esgotamento.

As manifestações mentais de ansiedade

Será que as causas dos ataques de pânico são provocadas pela minha cabeça? Esta é uma pergunta que muitas pessoas fazem a si mesmas.

O objetivo da resposta de luta ou fuga é fazer com que a pessoa fique ciente do perigo potencial que pode estar presente em determinado momento da sua vida. Portanto, quando ativado, a prioridade mental é colocada sobre o ambiente em busca de potenciais ameaças. Neste estado a tensão aumenta, por assim dizer. É muito difícil a pessoa concentrar-se em qualquer atividade, porque a mente foi treinada para procurar todas as ameaças potenciais e não desistir disso até que se tenha identificado a ameaça.

Assim que o pânico se faz sentir, muitas pessoas olham para um local onde possa existir a possibilidade de uma fuga rápida e mais facilitada, como por exemplo, simplesmente sair de uma sala ou prédio e poder caminhar para a rua. Às vezes, a ansiedade pode aumentar, se a pessoa percebe que ao sair do local irá existir algum tipo de constrangimento social.

Se você tem um ataque de pânico, por exemplo, no local de trabalho, mas sente que deve focar-se em qualquer tarefa que está fazendo, é perfeitamente compreensível que você senta dificuldades em concentrar-se. É bastante comum ficar-se agitado e inquieto numa situação desse tipo. Muitas pessoas que tenho vindo a ajudar ao longo dos anos a superar os ataques de pânico relatam que a luz artificial, como a que é imitida pelas telas dos computadores e televisores, podem ser uma das causas de ataques de pânico, especialmente se a pessoa estiver a sentir-se muito cansada ou angustiada.

Se você trabalha por longos períodos de tempo com um computador, tente fazer pausas regulares para que possa obter um pouco de ar fresco e luz natural em intervalos razoáveis.

Stress e ansiedade

Por exemplo, se você atravessa um período complicado na sua vida, provocando-lhe tensão acrescida, isso resulta em um aumento na produção de outros produtos químicos e de adrenalina, podendo promover os sintomas que você percebe como as causas dos ataques de pânico.

Este aumento da adrenalina pode ser quimicamente mantida no corpo, mesmo após o stress ter cessado há muito tempo. Outra possibilidade é algum tipo de alimentos colocados na dieta, o que afeta diretamente o nível de stress. O excesso de cafeína, álcool, ou açúcar é conhecido por causar tensão no corpo, e acredita-se ser um dos fatores que pode contribuir para as causas de ataques de pânico.

Ansiedade emocional

Problemas emocionais não resolvidas são muitas vezes apontados como um possível gatilho para os ataques de pânico, mas é importante salientar que a eliminação dos ataques de pânico da sua vida não significa necessariamente ter que analisar e vasculhar no seu subconsciente. Algumas técnicas incluídas na Terapia Cognitivo-comportamental são muitos eficazes na criação de uma solução eficaz que não necessita de “vasculhar no passado” para a superação.

Pode ter acesso às práticas da Terapia Cognitivo-comportamental no meu livro/ebook: Ataques de Pânico – Saiba como superar os seus medos. Neste livro você pode contar com um conjunto de práticas, técnicas e estratégias para eliminar os ataques de pânico e recuperar o controle da sua vida.

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Abraço,

Miguel Lucas