Guia breve para abandonar um mau hábito - Miguel Lucas
Psicologia Comportamental 22/09/2016

Guia breve para abandonar um mau hábito

Miguel Lucas Publicado por Miguel Lucas

Não há muitos de nós que não tenha algum mau hábito que gostaríamos de parar ou mudar: fumar, doces, compras, roer as unhas, pornografia, verificação excessiva de telefones ou mídias sociais, outras distrações. O problema é que achamos que não temos a força de vontade, diante de evidências passadas de falha após falha quando tentamos abandonar o mau hábito. A noção de que é difícil ou que somos incapazes de deixar um hábito indesejado conduz-nos à ausência de iniciativa ou desesperança. Assim, na maioria da vezes, vamos arranjando argumentos que justificam a prática do mau hábito e ao mesmo tempo, aceitamos a nossa incapacidade face a cessação do mau hábito.

Mudar um mau hábito vai exigir muito de você, será difícil e, é provável que possam existir recaídas durante o processo. 

Se você tem vindo a ter dificuldade em mudar os maus hábitos, sugiro que comece aqui e se concentre em criar um novo e bom hábito. Em seguida apresento um pequeno guia para fazer exatamente isso.

1.  Encontre uma grande motivação

Muitas vezes as pessoas pretendem abandonar algum dos seus maus hábitos porque soa bem: “Seria bom parar com a cafeína“. Mas essa é uma motivação fraca. O que você realmente necessita encontrar é uma motivação forte: “Eu vou parar com a cafeína, para que me possa sentir mais tranquilo, focar-me no meu trabalho e ter um sono restaurador.”

Conheça o seu porquê e conecte-se a ele durante o processo de abandono do mau hábito. Se necessário escreva num bloco de papel as suas razões e que plano irá colocar em ação para ajudá-lo a deixar o mau hábito. Seja sincero, e escreva exatamente aquilo que acredita ser capaz de fazer para ajudar a si mesmo em todo o processo do plano de superação do seu mau hábito.

2. Estabeleça um forte compromisso

Assim que você encontre as suas razões que se transformaram na sua grande motivação, estabeleça um forte compromisso. Um erro comum é simplesmente dizer: “hoje vou começar a deixar o meu mau hábito“, mas, em seguida, deixa-se à mercê dos impulsos que o colocam no caminho do hábito que pretende abandonar. Em vez disso, comprometa-se a aplicar o seu plano, e conjunto de ações, atividades e discurso, aplicando tudo isso sempre que o impulso do mau hábito lhe bater à porta.

Comprometa-se a fazer algo, ou a dizer algo para si mesmo, ou até mesmo a suportar a abstinência do mau mau hábito, sempre que a tentação se faça sentir.

3. Esteja ciente dos seus gatilhos

Quais os eventos que provocam o seu mau hábito? O hábito não acontece apenas, mas é desencadeado por outras coisas: você fuma quando as outras pessoas fumam, ou quando você está estressado, ou come junk food quando está entediado, ou quando vê pornografia? Você está sozinho ou checa a sua mídia social quando sente a necessidade de ocupar o tempo no seu dia?

Observe-se por alguns dias e perceba o que desencadeia o seu mau hábito, faça uma lista de gatilhos no seu plano de abandono de maus hábitos e, em seguida, desenvolva uma percepção de quando esses gatilhos acontecem.

Assim que esteja ciente dos gatilhos que fazem disparar o seu mau hábito, você pode criar um plano de contingência. Ou seja, você pode pode preparar-se antecipadamente para não reagir automaticamente (realizar o mau hábito) aos seus impulsos. Ou até mesmo, você saber que em determinadas situações irá ficar mais vulnerável à prática do seu mau hábito. Dessa forma, pode evitar algumas situações promotoras do mau hábito. Mas se você não tem como evitar os gatilhos, você tem como preparar-se para não reagir negativamente na presença desses gatilhos.

4. Saiba qual é a necessidade que o hábito está colmatando

Temos maus hábitos por um motivo, eles atendem a algum tipo de necessidade. Para cada gatilho que você anotou, observe qual a necessidade que o hábito pode estar substituindo. O hábito pode estar ajudando você a lidar com o estresse. Para algumas das outras necessidades, pode ajudá-lo a socializar, ou lidar com tristeza, tédio, solidão, sentir-se mal consigo mesmo, estar doente, lidar com uma crise, precisar de uma pausa ou prazer ou conforto. Escreva essas necessidades no seu plano de superação do mau hábito e pense em outras maneiras de lidar com elas.

5. Arranje um hábito de substituição para cada necessidade

Então, o que você fará quando enfrentar o gatilho do estresse? Você não pode simplesmente não fazer o seu mau hábito antigo, isso deixará uma necessidade não preenchida, um buraco que você preencherá com o seu velho mau hábito caso não atenda a necessidade de alguma forma. Então, arranje um bom hábito de substituição para fazer quando você fica estressado, ou quando alguém fica com raiva de você, etc.

Faça uma lista da maioria das necessidades que o seu velho hábito estava colmatando, e coloque isso no seu plano de superação do mau hábito, e arranje um novo hábito de substituição para cada uma das necessidades que emergem (um novo bom hábito pode servir múltiplas necessidades se você quiser).

6. Tome consciência dos seus impulsos e adie 

Você vai ter impulsos para realizar o seu mau hábito, quando os gatilhos surgem. Esses impulsos são perigosos se você simplesmente agir sobre eles sem pensar. Aprenda a reconhecê-los à medida que eles acontecem, e analise-os. Observe a dinâmica do impulso, perceba se vai aumentando e ficando mais forte. Se isso acontecer, dê um tempo, fique na presença desse impulso sem fazer nada, e perceba se em algum momento sente alívio. 

Adie o seu comportamento (ou seja, adie a realização do mau hábito). Respire, relaxe. Saia da situação se possível. Vá caminhar. Faça algo para que o impulso diminua ou cesse.

7. Realize o novo hábito toda vez que o gatilho acontecer

Isso exigirá muito esforço consciente, seja ficar consciente de quando o gatilho acontece e igualmente ficar consciente de fazer o novo hábito em vez do antigo mau hábito (automático). Se você se atrapalhar, perdoe a si mesmo, mas precisa estar muito consciente de ser consistente neste processo, então o novo hábito começará a tornar-se mais natural.

Essa é uma das razões pelas quais é difícil acabar com maus hábitos, se houver vários gatilhos que acontecem aleatoriamente ao longo do dia, isso significa que você precisa estar consciente da sua mudança de hábito o dia todo, todos os dias, durante várias semanas.

8. Esteja ciente do seu pensamento

Nós justificamos os maus hábitos com uma determinada linha de pensamento. Você tem que observar os seus pensamentos e perceber quando está dando desculpas para realizar o seu velho mau hábito, ou quando começa a sentir vontade de desistir, em vez de se agarrar à sua mudança.

Não acredite nas suas racionalizações e justificações que fazem você realizar o mau hábito.

9.  Aprenda com os erros

Todos nós, às vezes, cedemos uma vez ou outra. Se isso lhe acontecer, perdoe-se, e não deixe que um erro atrapalhe o seu processo de superação. Veja o que aconteceu, aceite, descubra um plano melhor para a próxima vez. Escreva isso no seu plano de superação do mau hábito. Tudo ficará melhor e melhor à medida que você melhorar continuamente. Desta forma, os erros estão ajudando você a melhorar o método de lidar com os momentos críticos.

Não estou a dizer que superar os maus hábitos é fácil, mas muitas pessoas falharam porque ignoraram as ideias de seguirem um processo de superação do seu mau hábito. Não seja um deles. Coloque todo o seu esforço ao seu serviço, encontre a sua motivação e substitua o seu hábito por um hábito melhor para cada gatilho.

Abraço,

Miguel Lucas

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Comentários
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Denis

Os seus artigos sempre são excelentes! Continue com as suas publicações! Parabéns!!!

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Miguel Lucas

Olá Denis,

Obrigado pelas suas palavras. Sim, irei continuar a escrever artigos, sempre na esperança de poder ajudar quem necessita.

Abraço,

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