Compreenda os ataques de pânico e aprenda a libertar-se da ansiedade

Se você já teve um ataque de pânico ou se sofre recorrentemente de ataques de pânico, certamente qualifica as sensações sentidas de terríveis. Provavelmente o seu primeiro ataque de pânico veio do nada, de repente você sentiu tremores, medo, falta de ar, sentiu-se como se estivesse tendo um colapso, levando-o a pensar que a sua vida estava em perigo.  O que sentiu e pensou, foi uma reação de medo, uma resposta do seu organismo a uma percepção de perigo extremo. Poderei dizer que foi uma resposta normal do organismo perante uma percepção de ameaça imaginada.

Em dois artigos que escrevi anteriormente acerca da problemática em torno dos ataques de pânico, expliquei como lidar com um ataque de pânico e apresentei algumas estratégias de emergência para ataques de pânico.

Neste artigo pretendo apresentar algumas explicações que possam ajudar a compreender melhor os mecanismos do medo e a forma de raciocínio que suporta a crescente cascata de aprendizagem de respostas disfuncionais do medo de ter medo. Essas respostas disfuncionais em parte são responsáveis na manutenção dos ataques de pânico o que consequentemente dificultam a extinção dos mesmos. Apresentarei ainda formas para conseguir libertar-se da ansiedade extrema.

Passos e formas que promovem os ataques de pânico

• Detetar o perigo. Você concentra-se nas suas sensações corporais como um sinal de perigo
• Catastrofizar o perigo.
• Você interpreta as sensações corporais como um risco de vida
• Controlar a situação. Você tenta controlar a sua respiração ou usa comportamentos de segurança
• Evitar ou Escapar. Você evita situações que fazem sentir-se ansioso ou tentar escapar delas

Então, vamos imaginar que você começa a respirar rapidamente quando se sente ansioso e começa a ficar com falta de ar. Vai emergir em você uma sensação de medo de que no futuro volte a sentir essa falta de ar, assim passa a estar mais vigilante sobre a sua respiração, verificando se está “perdendo o fôlego”. Você também pode começar a focar-se no seu ritmo cardíaco. Quando você notar que a sua respiração se tornou mais rápida, começa a pensar que vai parar de respirar e que pode entrar em colapso, ter um ataque cardíaco ou até mesmo morrer.

Você, começa então a alterar o seu estado, passa para o modo de “controlador”  e tenta recuperar o fôlego, talvez fazendo respirações profundas, ou respirações rápidas, que o fazem ter ainda mais falta de ar. Pode ainda  passar a adotar comportamentos de segurança, por exemplo, você abranda o seu ritmo de caminhada ou caminha junto dos edifícios para poder agarrar-se em caso de perda de equilíbrio.

Eventualmente, caso tenha vindo a praticar exercício físico, passa a evitá-lo (dado que o exercício físico aumenta o batimento cardíaco) ou começa também a evitar situações que possam “deixá-lo ansioso”, como sentar-se num cinema lotado ou ir ao shopping. Neste caso muito provavelmente desenvolveu transtorno de pânico com agorafobia.

Passos e forma que promovem os transtorno de pânico com agorafobia

Algumas dos seguintes exemplo fazem sentido para você?

• Concentra-se em todas as sensações corporais que não parecem “normais”.
• Interpreta essas sensações como um sinal de uma catástrofe prestes a acontecer.
• Antecipa qualquer situação onde você pode ter essas sensações.
• Evita essas situações, se puder.
• Mas, se você não pode, então faz algo para que se sinta seguro.
• Se você sobreviver à situação, atribuiu a sua sobrevivência aos seus comportamentos de segurança.

Quando você sentir as sensações de ansiedade aumentando, você pode ter alguns destes pensamentos:

• Eu vou vomitar.
• Estou prestes a desmaiar.
• Eu devo ter um tumor cerebral.
• Estou prestes a ter um ataque cardíaco.
• Eu vou ter um derrame.
• Estou prestes a sufocar até a morte.
• Eu estou ficando cego.
• Estou perdendo o controle de mim mesmo.
• Estou fazendo alguma besteira.
• Eu possa machucar alguém.
• Eu posso me machucar.
• Eu vou gritar.
• Estou com muito medo de me mover.
• Eu estou ficando louco.

Liberte-se dos seus pensamentos catastróficos

A marca registada e o grande motor do seu transtorno de pânico é a sua crença de que as sensações físicas são perigosas. Qualquer pessoa com transtorno do pânico deve fazer um checkup médico completo antes de começar com qualquer terapia cognitivo-comportamental. Depois de comprovar que não existe nenhum problema médico, tente distanciar-se das suas sensações e olhá-las mais racionalmente.

Apresento algumas interpretações mais razoáveis:

Batimentos cardíacos acelerados, falta de ar

Pensamento de pânico: Eu estou tendo um ataque cardíaco.
Resposta racional: No meu exame médico eu não tinha qualquer problema cardíaco. Eu já tive estas sensações antes e nenhum me provocou qualquer dano. O meu cérebro está a enviar-me um alarme falso, dizendo-me que estou em perigo, quando na realidade não estou. A minha reação é simplesmente a resposta normal do meu corpo a um alarme, a uma reação de medo, imaginada por mim mesmo.

Tontura, fraqueza, desorientação

Pensamento de pânico: Estou prestes a entrar em colapso ou a desmaiar.
Resposta racional: Este é um fenómeno temporário causado pelo facto de que o meu sangue está circulando em diferentes partes do meu corpo para longe do meu cérebro. Se me sentar calmamente e respirar normalmente eu vou retornar a um estado de calma e as tonturas irão passar.

Pensamentos a cem à hora, agitação

Pensamento de pânico: vou começar a gritar e perder o controle.
Resposta racional: não há motivos para gritar. Eu não tenho nenhuma ideia clara do que “perder o controle” significa. Eu posso observar os meus  pensamentos a cem à hora sem qualquer perigo, posso simplesmente assistir aos meus pensamentos negativos, perceber o seu conteúdo, mas não os seguir.

Aumento da intensidade dos sintomas físicos

Pensamento de pânico: O meu pânico está a escalar. Se ele não parar, eu vou ficar maluco.
Resposta racional: Os ataques de pânico são auto-limitados. Depois de atingirem um pico máximo de sensações desagradáveis, estas começam a diminuir por conta própria. As sensações de pânico são simplesmente o resultado da excitação e não representam nenhum perigo para mim.

Elimine os comportamentos de segurança

As pesquisas sobre transtornos de ansiedade mostram-nos que provavelmente você está fazendo algo para sentir-se mais seguro. Se você tem transtorno do pânico, certamente usa no seu dia a dia alguns dos comportamentos de segurança que apresento a seguir, e que supersticiosamente mantêm a sua crença de que o pânico é perigoso e precisa ser controlado.

Alguns comportamentos típicos de segurança:

Senta-se perto das saídas de emergência ou da porta de saída, Procura sempre que possível ter alguém para acompanhá-lo, anda devagar ou de forma rígida, tenta recuperar o fôlego, caminha agarrando-se aos edifícios ou a um suporte, usa óculos escuros, bebe para se acalmar ou usa medicação para a ansiedade, etc.

Você também pode ter tendência para  repetir declarações de auto segurança ou orar. O problema em confiar nos comportamentos de segurança  é que você propõem-se a fazer uma exposição às situações temidas (o que até podia ser recomendado), mas  ao expor-se, acreditado que a razão pela qual nada de mal lhe aconteceu foi porque teve esse pensamento  (por vezes mágico) e comportamento, é muito prejudicial. Os comportamentos de segurança são prejudiciais, porque têm a sua origem na crença de que  o pânico pode infligir-lhe danos, e cada vez que executa esses pensamentos e comportamentos de segurança, reforça o medo e consequentemente produz uma mensagem a si mesmo de que teme os episódios de pânico.

Indução de pânico

Existem várias formas ou técnicas que você pode intencionalmente utilizar em si mesmo para causar os sintomas de pânico  com o objetivo de perceber e verificar que eles não são perigosos.  Tal com referi anteriormente, deve verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer abordagem. Certifique-se que você não tem uma complicação respiratória grave, asma ou complicações cardiovasculares. Converse com o seu médico se estiver grávida.

No entanto, num programa de tratamento psicológico com abordagem cognitivo-comportamental o psicólogo pode ajudá-lo intencionalmente a provocar falta de ar através da respiração rápida ou induzir uma sensação de desrrealização olhando para uma luz. Para induzir a sensação de tontura, utiliza-se uma cadeira giratória, para rodar sobre si mesmo, assim você aprende a sentir tonturas em ambiente protegido, o que permite perceber que nada tem a temer  quando sentir tonturas.

Depois de ter induzido os sintomas, sob supervisão, consegue observar-se a si mesmo e reconhecer que as sensações desagradáveis sobem até  atingirem um pico para em seguida diminuírem a intensidade, e pouco a pouco voltar ao seu estado normal. A seguir ao exercício deve respirar normalmente, relaxar os ombros, sentar-se, observar as sensações e descrever a si mesmo o que está acontecendo.

O objetivo é perceber que irá sentir-se seguro quando abrir mão de querer controlar-se. Assim que perceba que as suas sensações físicas não lhe podem causar dano nenhum, foi dado um grande passo para a superação do seu problema. As técnicas atrás descritas denominam-se de exposição interoceptiva.

Praticar a exposição

O evitamento é uma prática comum a qualquer transtorno de ansiedade, pelo que um dos antídotos eficazes é a prática da exposição. Uma forma de estruturar o inicio da prática de exposição é fazendo uma listas das situações temidas. Em seguida, você pode começar a praticar de forma imaginada, através de visualizações da situação temida. Quando se sentir suficientemente treinado nos passos e nas formas de raciocínio que deve ter para enfrentar a situação sem aplicar comportamentos de evitamento ou de segurança, a exposição pode ser efectuada. Certamente irá ter êxito.

Aos poucos, com mais tempo, aumente a intensidade e a duração da exposição. Perceba todos os comportamentos de segurança que usualmente faria e abra mão deles.

Lembre-se das respostas racionais e das interpretações de catastrofização acerca do perigo que descrevi acima. As sensações corporais são simplesmente excitação fisiológica, e os pensamentos negativos muitas vezes são falsos alarmes. Pense em você como estando a assistir a um filme, você sabe que está sentado confortavelmente a processar algo que lhe é externo. É simplesmente uma ficção, um faz de conta. E nada terrível está acontecendo. O filme chegará ao fim.

Na verdade, o medo que faz disparar o pânico, é um pouco como um filme de terror ou suspense, se você se confundir com ele irá ter medo, mas se conseguir abstrair-se sabe que nada de mal lhe poderá acontecer. E nada lhe pode acontecer, porque as consequências do seu medo, são todas elas imaginada por si mesmo, baseadas em sensações corporais suas (interpretações negativas) e consequentes pensamentos catastróficos.

Praticar o desconforto

Sem sombra de dúvida que sair da zona de conforto é algo assustador e difícil até para quem não sofre nenhum tipo de transtorno de ansiedade. Um conceito útil de interiorizar é o “desconforto construtivo”, ou seja, praticar fazendo coisas que são desconfortáveis para que você possa fazer as coisas que realmente precisa fazer. Numa fase em que a ansiedade comece a atingir níveis insuportáveis, pode ser difícil propor-se a fazer o oposto daquilo que quer. Pelo que não deverá colocar-se em situações desconfortáveis sem previamente ter em consideração algumas estratégias facilitadoras e construtivas.

Propor-se à exposição ou a situações que lhe são desconfortáveis são práticas úteis para superar os transtornos de ansiedade, no entanto, existem algumas considerações que têm de estar presentes no sentido de não terem um efeito aversivo.

Para tolerar o desconforto é necessário que tenha em mente:

• Que consegue aplicar eficazmente as técnicas respiratórias e de relaxamento
• Que não deve ter comportamentos e pensamentos de segurança
• Que deverá propor-se às situações desconfortáveis em termos hierárquicos, começando das menos para as mais desconfortáveis
• Deve ainda esforçar-se por ter sempre presente um pensamento virado para respostas racionais.

Dica: Perceber que consegue tolerar o desconforto e que está munido das estratégias que lhe permitem ser bem sucedido é uma premissa que tem de estar presente na prática do “desconforto construtivo”.

A melhoria está ao seu alcance

Se tem vindo a sofrer com os ataques de pânico e apesar das tentativas de superação e de todos os esforços que tem vindo a realizar para melhorar, não tem conseguido resultados positivos, certamente com o meu livro os seus dias de “terror” irão terminar: Ataques de Pânico – Saiba como superar os seus medos.

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Abraço,

Miguel Lucas