Como quebrar o hábito de ser preocupado e ansioso?

A ansiedade é perfeitamente natural, não há nada de errado em sentir-se ansioso, e às vezes precisamos de ansiedade para nos proteger. As respostas físicas e mentais associadas à ansiedade são projetadas para nos ajudar a lutar ou fugir do perigo real ou imaginado. Se eu me deparasse com um leão faminto, por exemplo, seria normal e saudável experimentar uma descarga de adrenalina e tudo o que sentiria nesse momento. Respiração mais rápida e superficial, músculos tensos, aumento da frequência cardíaca e transpiração.

O que por vezes torna a ansiedade problemática é que, como uma erva daninha, ela pode aparecer quando não queremos ou precisamos dela, podendo acabar sendo desencadeada por todos os tipos de eventos e situações que não devem necessariamente deixar-nos ansiosos, com sintomas como falta de ar, palpitações cardíacas e ataques de pânico, dificultando o nosso dia a dia. Experimentar esse conjunto de reações em um supermercado ou reunião de negócios pode ser muito assustador.

A saber: No entanto, para que a ansiedade se manifeste você tem de olhar para uma determinada situação como ameaçadora, ou imaginar um cenário ameaçador. 

A ansiedade é um “hábito” que o corpo e a mente reforçam

Para superar a ansiedade, pode ser muito tentador pensar que a solução é evitar as situações que a desencadeiam. Esse é um comportamento muito usual, como por exemplo, evitar falar em público, renunciar a festas, adiar viagens de avião. A maioria de nós pode pensar em situações de evitamento ou evasão porque nos assustam, e isso até pode ser considerado uma resposta adequando na presença de estresse extremo e pânico.

Aassim sendo, tornasse um hábito, um hábito de proteção, só que prejudicial para a vida. Prejudicial porque as pessoas ansiosas deixam de fazer coisas que gostam ou que precisam de ser feitas.  

Não é de admirar, que em situações extremas, o medo de desencadear um ataque de ansiedade pode levar-nos a ter tanto medo que evitamos sair de casa. No entanto, ao contrário do que provavelmente a maioria da pessoas pensam, isso não acontece porque as pessoas ansiosas são covardes, nada disso. É porque estão a fazer o melhor para se proteger contra o sofrimento previsível. E ao evitarem esse sofrimento que julgam vir a sofrer, sofrem por deixar de fazer o que importa ser feito para o desenrolar das suas vidas. É um duplo problema.

É importante não evitar experiências que nos deixam ansiosos

O problema, como eu explico no meu livro: Ataques de pânico – Saiba como superar os seus medos,  é que, a longo prazo, isso não ajuda e, ao evitar pessoas ou lugares que se teme, a vida vai ficando mais restrita e menos recompensadora.

Para usar um exemplo de uma viagem no metro (no Brasil, metrô), suponhamos que, ao descer a escada rolante, você sinta a ansiedade a aumentar, comece a entrar em pânico e corra para casa. O que acontece é que a sua ansiedade imediata diminui, mas paralelamente você aprende que o evitamento ou evasão ajuda a acalmá-lo, isso tornar-se um hábito (que o corpo e a mente reforçam), e a partir dessa experiência incómoda você entra em pânico toda vez que chega à estação de metro.

O interessante é que, se nos perguntarmos o que aconteceria se permanecêssemos na situação geradora de evitamento, enquanto estamos convencidos de que desmaiaremos, vomitaremos, teremos um ataque cardíaco ou algo assim, na verdade, depois um certo tempo, o que realmente acontece é que a ansiedade começa a diminuir por conta própria.

Mas a pessoa ansiosa raramente aprende isso porque nunca enfrenta a situação que faz disparar a sua ansiedade. É por isso que é importante aprender estratégias psicológicas de enfrentamento que permitam “sentir o medo e continuar com a sua agenda“.

Quebrar o hábito de sentir ansiedade em situações que não apresentam perigo real não é algo que pode ser feito da noite para o dia. Se você se desafiar a fazer a primeira viagem no metro, ou ir a uma entrevista de emprego, ou andar de avião, sem estar preparado para diminuir os sintomas da ansiedade aplicando estratégias funcionais, provavelmente ficará em um estado de estresse ainda maior do que o normal e terá mais chances de fracassar.

Então o que pode ser feito?

Seja gentil consigo mesmo

Comece pouco a pouco e vá devagar. Comece com a situação mais fácil e pratique

• Construa gradualmente – se algo for muito difícil, divida-o em partes menores e mais gerenciáveis
• Recompense as suas realizações – Elogie a si mesmo por cada pequeno passo que você der
• Estabeleça um objetivo de cada vez, focando-se no objetivo do momento, e não fique decepcionado por não ter chegar lá rapidamente
• Repita pelo menos uma vez por dia, se possível, incentivando-se a ir um pouco mais além de cada vez

Se você precisa começar a viajar no metro, eu sugiro que comece com uma curta viagem de apenas uma paragem, onde você não tem prazo para chegar em algum lugar, e pode pedir a um amigo para ir com você. Então é mais provável que tenha sucesso e seja capaz de alcançar o seu objetivo final.

Se tem vindo a sentir-se ansioso e a evitar as situações que geram ansiedade e a sua vida começa a andar para trás, conheça o meu Programa Online – Vencer a Ansiedade. Para ficar a conhecer clique no link em baixo:

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Abraço,

Miguel Lucas