A base de uma boa preparação psicológica para a competição é a capacidade de manter a calma e recompor-se sobre pressão. Se não consegues controlar o teu nível de nervosismo pré-competitivo e competitivo, por certo, o teu desempenho tem vindo a ser inconsistente e ficas aquém de alcançar todo o teu potencial. Por mais talento, força, coordenação, velocidade e habilidades técnicas que tenhas, não te ajudarão se ficares muito tenso e receoso antes de competires.
O nervosismo excessivo irá neutralizar a tua vantagem competitiva, usualmente drenando parte da tua energia e fazendo com que na tua mente comecem a surgir dúvidas e receios acerca das tuas capacidades do momento.
As causas do stress
Há muitas coisas que podem contribuir para o nervosismo excessivo. A importância do evento, o público, o nível de preparação e habilidades, o espaço desportivo, os juízes, a ordem de eventos, o nível de competitividade, entre outros. Estes motivos realmente são legítimos para gerar stress disfuncional e o atleta começar a sentir-se nervoso até ao ponto de preocupar-se demasiado com a sua performance. No entanto, isso não é inteiramente verdade!
Em relação ao stress: Não é aquilo que acontece contigo ou à tua volta que mais importa, mas sim o que acontece dentro de ti.
Tudo o que mencionei acima não são as verdadeiras razões para que o atleta fique tenso, mas sim o que interpreta e que significado atribui. Ou seja, o que mais importa é a forma como o atleta interpreta os gatilhos stressores e como lida com eles. Simplificando: pessoas, lugares e situações não fazem com que fiques nervoso e preocupado, tu é que ficas nervoso e preocupado devido ao significado que atribuis a tudo isso.
A maior causa de nervosismo, stress e má performance em atletas que são qualificados e capazes de executar as habilidades do seu desporto, está nas variáveis incontroláveis acima mencionadas. Tudo aquilo que o atleta não tem controle, mas que ao dar significado “negativo”, drenam a sua energia física e mental. O Atleta mentalmente bem preparado foca-se na única coisa que pode controlar, ele mesmo.
Dica: És tu mesmo que estás no controle da forma que escolhes reagir a todas as coisas incontroláveis que acontecem ao teu redor.
Stress e Performance
Ao contrário da crença popular, um determinado nível de nervosismo é realmente uma coisa boa e prepara o atleta para um bom desempenho. Se o atleta não está dentro da sua zona ótima de “nervosismo”, o seu desempenho ficará comprometido. Se o atleta estiver com “nervosismo ruim”, ficará fisicamente muito tenso para executar eficazmente as suas habilidades e capacidades. Se estiver na zona de “nervosismo bom”, na excitação média, onde está animado, mas não tenso, energizado, mas sabendo como manter a calma interior, e com os seus pensamentos focados na tarefa em questão, então estará pronto para realizar o seu potencial máximo.
Como está elucidado na imagem em baixo, todo o atleta é diferente nesta curva de excitação / ativação e responde de forma diferente à pressão no desporto.
É fundamental para o atleta saber ler os próprios níveis de nervosismo e conseguir distinguir claramente a diferença entre os três. Porquê?
Porque essa capacidade de avaliação irá ajudar o atleta a saber lidar com os vários níveis de excitação em que se encontra, de forma a adequar uma estratégia eficaz para se colocar na sua zona ótima de performance. A consciência do estado em que o atleta se encontra é a chave para a solução do fraco desempenho desportivo.
Por exemplo, se o atleta percebe que está a entrar na zona de “nervosismo ruim”, então pode fazer algo para acalmar-se ou “desativar” o seu sistema nervoso antes que a sua performance sofra, permitindo mudar o seu foco para onde deve estar. Existem três maneiras de experimentar nervosismo e, portanto, três maneiras de ler o nível de nervosismo pré-performance.
1 – Fisicamente (mudanças físicas no corpo). À medida que o atleta começa a ficar nervoso, fisicamente o seu corpo responde imediatamente com aumento do batimento cardíaco, respiração mais rápida e superficial, músculos mais tensos, borboletas no estômago e / ou sentimentos de náusea, mãos e pés frios, boca seca, aumento da transpiração, muitas vezes bocejando e uma urgência em urinar.
2 – Mentalmente (mudanças nos pensamentos, autoverbalizações e foco). Os pensamentos tendem a acelerar, o atleta sente dificuldade em concentrar-se ou tende a concentrar-se nas coisas erradas. Torna-se crítico com ele mesmo e com os outros, começam a surgir dúvidas e medos, podendo sentir bloqueios ou dificuldade na sua concentração.
3 – Comportamentalmente (mudanças na forma como age). À medida que o atleta fica nervoso, os seus comportamentos também mudam. Pode parar de movimentar-se e sentar-se apático, pode começar a brincar e a falar sem parar. Pode ficar muito sério ou muito vertiginoso. Pode irritar-se com facilidade, ou pode envolver-se em hábitos nervosos ou rituais supersticiosos.
Alguns destes tipos de nervosismo soam-te familiares? A consciência e o reconhecimento são o primeiro passo. Todas essas mudanças físicas, mentais e comportamentais não são boas ou ruins. São simplesmente indicadores do que acontece contigo quando o teu sistema nervoso é ativado e começas a sentir isso.
O que importa é descobrir quais dessas mudanças estão associadas com um nervosismo ruim, ou um nervosismo bom, ou um nervosismo insuficiente. Dessa forma, estarás em posição de mudar o teu nível de excitação / ativação, se necessário. Para superar o nervosismo, começa a prestar atenção nessas práticas. Faz uma nota mental ou real das mudanças que experimentas e onde na curva de nervosismo pensas que te encontras.
Em seguida apresento alguns exercícios para lidar de forma positiva com as três formas de nervosismo:
Exercício 1: Descobrir o teu “nervosismo bom”
O objetivo deste exercício é ajudar-te a conhecer os sinais de nervosismo bom no pré-desempenho, ou seja, o que acontece fisicamente, mentalmente e comportamentalmente contigo quando estás na tua zona ótima de nervosismo. Ao reconheceres que pensamentos, sentimentos e comportamentos te levam a ótimos desempenhos, podes identificar mais facilmente o estado de pré-desempenho que precisas alcançar para produzir os teus melhores resultados em competição.
Senta-te confortavelmente num lugar calmo, onde não sejas perturbado por um período de 5 a 15 minutos. Coloca um papel e lápis à mão. Pensa na última vez que realizaste uma ótima performance, e como ficaste realmente satisfeito com o quão bem conseguiste alcançar o desempenho pretendido e como conseguiste permanecer na tua zona ótima de excitação / ativação. Fecha os olhos e mentalmente leva-te de volta a esse lugar, mas antes de entrares em competição. Vê, ouve e sente com muito detalhe tudo o que fizeste nesses momentos.
- A – Examina as sensações físicas no teu corpo. O que estavas sentindo antes e durante a competição? Sentiste borboletas ou náusea no estômago? Como sentiste os braços e pernas? Sentiste-te cansado ou energizado? Bocejaste muito? E a tua respiração? Leva alguns minutos para anotares todas as sensações físicas que identificas como sinais de “nervosismo bom”, ou seja, ativação ótima.
- B – Em seguida, examine o que estava acontecendo na tua cabeça. Qual foi o diálogo da tua voz interna? Que tipo de autoverbalizações estavas ciente? Qual foi o alvo do teu foco? Tiveste dúvidas de ti mesmo? Estavas ansioso pelo início da competição? Agora, anota o que te recordas como sendo pensamentos de “nervosismo bom”.
- C – Como te comportaste ou agiste? Estiveste calmo ou agitado? Ouviste música, brincaste com os colegas de equipa ou conversaste sobre a competição ou coisas totalmente estranhas sobre o teu desporto? Em que tipo de rituais te envolveste? Anota todos os sinais comportamentais de “nervosismo bom”.
Exercício 2: Descobrir o teu “nervosismo ruim”
Como no exercício acima, o objetivo é ajudar-te a desenvolver uma consciência do teu nível de ativação pré-desempenho. Especificamente, este exercício irá ajudar-te a começares a reconhecer os sinais físicos, mentais e comportamentais de “nervosismo ruim” ou “ativação excessiva”. Saber se te encontras num estado de “nervosismo ruim” permitirá que utilizes uma ou mais técnicas de relaxamento ou ativação para voltares a colocar-te na zona de “nervosismo bom” e conseguires ter um bom desempenho.
Senta-te confortavelmente num lugar calmo, onde não sejas perturbado por 5 a 15 minutos. Como no primeiro exercício, pega num lápis e papel. Pensa na última vez que tiveste dificuldades competitivas, um momento em que te sentiste totalmente frustrado e desapontado com a tua performance. Um momento em que o teu fraco desempenho estava diretamente relacionado a ficares nervoso demais. Fecha os olhos e mentalmente volta a esse momento, vendo, ouvindo e sentindo com o máximo de detalhe possível, tudo o que aconteceu. Percorre as etapas A a C acima descritas para ficares ciente das mudanças que sentiste nessa experiência de “nervosismo ruim”.
Exercício 3: Compara e destaca
Agora, toma alguns minutos apenas para reveres as diferenças que descobriste entre “nervosismo bom”, “nervosismo ruim” e (se apropriado) “nervosismo insuficiente”. Se examinaste várias competições e/ou práticas em cada categoria, deves começar a ver um padrão de comportamento pré-competitivo e competitivo.
O “nervosismo ruim”, sente-se e soa diferente do “nervosismo bom”. No início, as diferenças podem até parecer suaves ou muito subtis. Se fores paciente e olhares atentamente para as tuas performances, em breve serás capaz de reconhecer rapidamente os pensamentos, sensações físicas e comportamentos que representam todos os três tipos de nervosismo pré-competição e durante a competição.
Lidar com o nervosismo ruim
Se estiveres muito nervoso antes de uma competição, provavelmente não irás realizar todo o teu potencial. Se souberes que estás num estado em que o nervosismo ruim se está a fazer sentir, em seguida, o que é necessário são algumas maneiras de acalmares-te para que possas voltar a ter controle sobre as tuas ações.
Dica: Entender como o teu corpo responde ao stress irá ajudar-te a lidar com as sensações desagradáveis e assim ficares calmo e tranquilo sobre pressão.
Em baixo estão algumas estratégias que, quando praticadas, ajudarão a reverter o nervosismo ruim para nervosismo bom.
Estratégia 1: Rastrear o teu nível de ativação
Uma das maneiras mais eficazes de aprender a dominar o teu nível ótimo de ativação é ficar ciente da sensação sentida do teu nervosismo. Sentir a sensação é o que notamos no interior do nosso corpo quando estamos nervosos, distinguindo-se dos nossos pensamentos ou das imagens que passam na nossa mente. Sentimos a sensação através da frequência cardíaca, respiração mais rápida, sensações no nosso estômago, tensão física em várias partes do corpo, agitação, formigamento, espasmos, etc.
A forma como os nossos sistemas nervosos funcionam é em ondas de ativação e desativação. Quando se fica nervoso ou ativado, o sistema nervoso tem uma tendência natural em direção ao equilíbrio. Ou seja, o sistema nervoso quer compensar a ativação com desativação ou tranquilidade. O que ajudará o sistema nervoso a realizar este ato de equilíbrio é permitindo que nossa atenção se dirija para o corpo, ficando ciente da sensação que sentiu, ou seja, dos sentimentos internos de nervosismo e, em seguida, simplesmente perceber onde é que essas sensações acontecem.
Quando se faz isso, as sensações podem aumentar, diminuir, permanecerem iguais ou mudar para outra coisa. Nesse momento não se deverá ficar preocupado com aquilo que se sente, mas sim aceitar o que se sente para que em seguida possa aplicar-se estratégias ou técnicas que promovam a regulação do nível de nervosismo / ativação.
Estratégia 2: Comporta-te com se estivesses a sentir o nervosismo bom
Uma das primeiras coisas que podes fazer para te manteres calmo em situações de stress e pressão, especialmente numa competição importante, é tentares ativar todos os sinais de “nervosismo bom” antes de iniciares a tua performance. Por exemplo, se antes das tuas melhores performances conseguiste ficar focado na tua rotina pré-competitiva e usaste ensaios mentais, ou autoverbalizações de orientação da tarefa, ou autoincentivos, então certifica-te que fazes isso antes de cada competição.
No entanto, se estares sozinho e focares-te no teu evento faz com que fiques muito tenso ( e sabes que ires caminhar fora do recinto da competição, brincar com os colegas de equipa e ter pensamentos não relacionados ao teu desporto faz com que fiques tranquilo e confiante), então certifica-te que fazes isso sempre que possível. Mesmo se estiveres tenso antes de uma competição, tenta repetir as autoverbalizações e os comportamentos que tens quando sentes o “nervosismo bom.
Estratégia 3: Simulação competitiva
A melhor maneira de aprender a lidar com a pressão dos adversários e da competição, é a prática diária de desafiar a ti mesmo. Se estiveres acostumado a desafiar a ti mesmo, então irás ficar treinado a puxar por ti em qualquer situação exigente. A maioria dos atletas treinam num estado mental e emocional diferente do que existe em competição. Na prática, eles estão relaxados e raramente pressionados durante o treino. No entanto, nas grandes competições apresentam um estado mental e emocional completamente diferente.
Os melhores treinadores e atletas entendem intuitivamente o conceito de aprendizagem vinculada ao estado mental e emocional. Certifica-te de que as tuas práticas simulem a exposição o mais próximo possível dos stressores físicos e mentais que são apresentados em competição.
A simulação baseia-se na ideia de que qualquer coisa familiar, a que estamos acostumados, ajuda-nos a sentirmo-nos mais calmos e em controle. Ou seja, qualquer coisa que tenhas que enfrentar dia após dia acabará por tornar-se tão familiar para ti que, quando na sua presença em competição, serás capaz de regular-te e lidar eficazmente com isso (apesar de poderes sentir algum nível de stress e nervosismo, o que é normal).
É importante o atleta colocar-se à prova em treino e enfrentar os seus receios, ao invés de fugir deles. Ao integrar elementos competitivos nas suas sessões de treino, tentando simular as pressões da competição, tanto quanto possível, irá ficar mais capacitado para lidar com a concorrência.
As opções acima são algumas das estratégias mais eficazes para ajudar o atleta a resolver o nervosismo e cada vez mais conseguir autorregular um estado pessoal onde consegue obter o seu melhor rendimento desportivo. Mas há uma ressalva aqui, o atleta tem que praticar essas técnicas de forma regular para que elas sejam eficazes em competição.
Se tens vindo a sentir que o nervosismo excessivo prejudica a tua performance e pretendes melhorar, aqui mesmo no site poderás ter acesso a sessões de psicologia desportiva comigo.
Clica no link em baixo e fica a saber tudo:
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Abraço,
Miguel Lucas
