Como gerir as emoções nos esportes

As estratégias pré-competitivas utilizadas pelos atletas, são de extrema importância na gestão das emoções. São importantes para regular os estados emocionais, e consequentemente controlar o estado do atleta no sentido de conseguir colocar-se no seu melhor estado para competir. No Programa de Preparação Mental para Atletas que aplico, chamo a esse estado: “Modo de Competição“. Ao conseguir regular e promover o melhor estado competitivo, o atleta desenvolve uma vantagem competitiva.

A exigência da competição pode trazer o melhor ou o pior aos atletas, e as exigências psicológicas, são particularmente elevadas quando os atletas ou as equipes se esforçam para alcançar objetivos elevados.

A gestão das emoções é um fator muito importante para combater os momentos críticos em competição e de igual forma promover boas execuções desportivas. Quando as habilidades físicas, ou o nível dos atletas são muito idênticos, muitas vezes o competidor que ganhará ou que conseguirá um excelente desempenho, será aquele que possui uma melhor preparação mental. Com uma preparação mental programada e estruturada, o atleta consegue gerir as  emoções e processos psicológicos a seu favor durante os eventos.

No entanto, muitos atletas, erradamente, julgam que os aspectos do desempenho mental são inatos e imutáveis, quando, na realidade, a formação sistemática da preparação mental ou preparação psicológica nos esportes,  pode ter um impacto semelhante aos que têm o nível de desempenho das componentes físicas. Pode aprofundar este tema lendo os artigos:

• Preparação mental nos esportes de resistência
• Preparação mental nos esportes radicais
• Preparação mental nos esportes de combate

Colocar-se no seu melhor estado competitivo (carregar o Modo de Competição) antes da competição, é um dos aspectos de extrema importância  para um elevado desempenho. De facto, num estudo de atletas olímpicos por Orlick e Partington, estes mostraram que a combinação de prontidão mental e física era um fator chave que distingue os atletas melhor sucedidos, relativamente aos seus colegas menos bem sucedidos, nos Jogos Olímpicos.

Talvez ainda mais impressionante é a constatação de que, dos três estados de prontidão avaliados (mental, físico e técnico), apenas os fatores mentais foram estatisticamente relacionadas com a classificação final olímpica.

Se você já observou alguns executores de topo durante os preparativos para a sua atuação, não pode ter deixado de notar que o comportamento começa a mudar. Como a expectativa aumenta, atletas e treinadores lidam com as exigências da situação de várias maneiras, alguns ficam retraídos e tranquilos e outros um pouco mais agressivos que o habitual, enquanto outros ficam extremamente nervosos, podendo verificar-se isso nas vezes que vão ao WC (banheiro).

As reações emocionais a situações de stress podem esgotar os recursos de um atleta e consequentemente gerar um impacto negativo sobre o desempenho, quando deficientemente geridas. É por isso que é importante dispor de uma estratégia mental pré-estabelecida para lidar com o stress de desempenho, pré-competitivo e competitivo.

Gatilhos para as emoções

As emoções são muito poderosas, tal como descrevi no artigo: O poder das emoções nos esportes. As emoções podem ser definidas como breves sentimentos positivos ou negativos que ocorrem em resposta a situações significativas ou importantes, que podem influenciar o estado de humor. Emoções básicas como medo, raiva, alegria e surpresa são comumente conhecidas no desporto, embora a complexa mistura de emoções sejam muitas vezes evidentes.

As emoções positivas podem ajudar a manter a motivação e permitir-nos abordar acontecimentos com entusiasmo, energia e confiança. As emoções negativas, pelo contrário, estão ligados a comportamentos de fuga e evitamento. As emoções nos recintos desportivos podem ser provocadas por muitas coisas de cariz individual, incluindo memórias, conversas com outras pessoas, reacções ao local da competição. Investigadores têm estudado as emoções, a fim de determinar porque razão ocorrem e qual o impacto que têm no comportamento desportivo.

No início pensava-se que as emoções eram simplesmente o resultado de mudanças fisiológicas, uma vez que os sintomas fisiológicos, como aumento da frequência cardíaca, foram comumente observadas em tais reações. Para testar esta teoria, os cientistas injetaram adrenalina em voluntários com a chamada hormona do “stress” (adrenalina) para ver se as emoções podiam ser geradas em laboratório.

Uma pequena minoria dos participantes relataram sentir emoções genuínas (geralmente tristeza), enquanto a maioria relatou alterações fisiológicas (que podem ser esperados após a administração de adrenalina) “como se fossem”‘ emoções, sentimentos intimamente associado a serem felizes, tristes ou com raiva, mas não a “emoção real”.

Pesquisas posteriores demonstraram que as emoções podem ser induzidas dirigindo os pensamentos dos participantes para gatilhos emocionais, tais como parentes falecidos (tristeza) ou realizações passadas (orgulho). Este processo é apelidado de “Ancoras”, Imagens, sentimentos, sons, palavras ou outro qualquer estímulo a que se lhe associa uma emoção tremendamente poderosa, que permite colocar o atleta muito rapidamente no seu “Modo de Competição” ou por outro lado, caso sejam ancoras negativas, coloca o atleta fora da sua zona de ótima performance.

Em resumo, a investigação nestas áreas demonstrou que tanto a excitação fisiológica, como a interpretação cognitiva, são importantes na determinação da resposta emocional.

Mobilização positiva

Durante os preparativos para uma competição importante, o corpo começa a preparar-se para as exigências da situação, libertando hormonas na corrente sanguínea, como adrenalina, desencadeando as mudanças fisiológicas associadas ao aumento da excitação (por vezes referido como uma resposta de “luta ou fuga “). Além disso, ocorrem alterações no sistema da atenção, os atletas tornam-se mais focados e alerta, ficando com as suas mentes cada vez mais ativas.

Este aumento global de excitação pode ser o seu melhor amigo ou o seu pior inimigo, e a chave para alcançar um adequado estado mental é analisar as mudanças de forma racional e canalizar as suas emoções numa direção positiva (orientada para a execução da performance).

Muitos atletas de elite associam o aumento da excitação com entusiasmo, fazem um leitura positiva, interpretando o que sentem no seu corpo como uma preparação para a competição, e usam essas sensações como uma sugestão para uma estratégia a implementar nas rotinas pré-competitivas planejadas. Essa interpretação positiva da resposta de excitação, geralmente leva a mais emoções positivas e perspectivas otimistas.

Por outro lado, alguns atletas interpretam as mudanças fisiológicas, como o aumento da frequência cardíaca como sendo ansiedade, preocupação e apreensão, tendo um impacto negativo sobre as emoções, verificando-se não serem propícias para um bom desempenho.

A coisa mais importante a lembrar é que a sua interpretação das alterações fisiológicas direciona a sua resposta emocional. No entanto, a relação entre pensamentos e emoções funciona nos dois sentidos: apesar de as emoções serem o resultado de avaliações por parte do atleta, elas também podem causar impacto nos seus pensamentos, accionando um círculo vicioso de pensamentos depreciativos e emoções negativas.

A boa notícia para os atletas que experimentam emoções negativas e incapacitantes antes da competição é que podem ganhar mais controle, alterando o seu foco de atenção. A próxima vez que você sentir que estas alterações indesejadas ocorrerem, tente implementar a seguinte rotina psicológica:

• Diga a si mesmo “este é o meu corpo a preparar-se para executar bem, e repetir a afirmação, quando necessário.
• Tente lembrar uma imagem de si mesmo, a ganhar ou a ter um bom desempenho, e “grave” os sentimentos que você experimentou no momento.

Tenho vindo a trabalhar com alguns atletas na área da psicologia desportiva,  quer na implementação de programas de preparação mental a atletas e equipas para promoção do máximo rendimento, numa perspetiva de melhoria das suas habilidade e capacidades, sem que necessariamente exista algum problema psicológico.

Mas, tenho vindo igualmente a trabalhar com atletas que sofrem de problemas emocionais relacionados com a sua vida em geral ou com problemas relacionados com a competição. Por estes motivos, acredito que a psicologia desportiva é uma mais valia para atletas e treinadores, especialmente para aqueles que estão motivados para o máximo rendimento.

Estar em forma, pode ser considerado um estado psicológico

O estado de forma de um atleta, estabelece uma relação forte com o seu estado mental, na verdade o estado de forma, em última instância é um estado psicológico, um estado de ser do atleta que se prende com um conjunto de alterações físicas e mentais para promoção da execução de uma elevada perfomance desportiva.

É muito benéfico desenvolver no atleta uma forma de promover o seu “Modo de Competição“, até que este se torne automático, tal qual uma execução físico-motora, com o objetivo de ser aplicado de forma consistente em competição, mas também de igual forma no treino diário. Essa capacidade facilitadora e promotora de um estado de forma (físico e psicológico) coloca o atleta em vantagem competitiva, criando um zona de conforto psicológico familiar e capacitante.

Um dos maiores gatilhos para a ansiedade é a incerteza, que é, naturalmente inerente a todos os eventos desportivos. O princípio fundamental para o atleta é controlar as coisas que dependem dele (controlar e administrar o seu comportamento), com o menor gasto possível de energia. Muitos atletas perceberam com o tempo e a seu próprio custo, que estar atento aos outros atletas, à forma como eles aquecem ou o quão bons são tecnicamente, pode ter um impacto negativo, nomeadamente na sua canalização da atenção para aquilo que realmente importa.

A única coisa que você pode controlar é a sua própria preparação, de modo que o seu foco total possa ser dirigido para aí. Através do desenvolvimento de rotinas consistentes e maneiras de lidar com as distrações, a incerteza pode ser reduzida e diminuir a propensão do atleta vir a ser afetado negativamente por fatores externos.

Dado que os atletas são diferentes e têm diferentes necessidade e formas de abordar a competição, é impossível uniformizar a preparação de pré-competição. No entanto, você pode beneficiar de algumas estratégias mentais  para potenciar o treinamento desportivo, criando a sua própria estratégia de atuação/preparação pré-competitiva, para alcançar o estado emocional/psicológico ou estado de forma desejado. Essas estratégias estão construídas apenas para serem utilizadas nos momentos (alguns minutos a uma hora) antes da competição, embora os princípios possam ser adaptados para outras situações ou timings.

Preparação física

O período de aquecimento pode funcionar como uma importante ajuda psicológica, bem como preparar o corpo para as exigências da competição e ajudar a prevenir lesões. Desenvolvendo uma rotina relativamente estável de aquecimento, incluindo o trabalho de mobilidade, alongamento muscular e aumento da temperatura corporal, e exercícios específicos de cariz competitivo, o grau de incerteza pode ser reduzido e atenção do atleta dirigida para os estímulos adequados, tais como qualidade técnica e consciência corporal.

O desenvolvimento de rotinas pré-competitivas e competitivas no desporto, tem sido consistentemente demonstrada a sua importância na direção e orientação de foco de atenção a estímulos importantes, para ajudar o desempenho.

Se já assistiu à preparação pré-competitiva de atletas velocistas na modalidade de atletismo (por exemplo: 60m, 100m ou 200m), provavelmente não foi possível observar o que estava acontecendo dentro das suas mentes, você pode claramente observar a regularidade das rotinas de aquecimento e da concentração intensa expressa nos rostos dos atletas antes de se colocarem nos blocos de partida.

Estas rotinas não são aleatórios, mas têm sido sistematicamente preparadas e destinadas a promover o funcionamento ótimo do atleta, nos minutos finais, pouco antes do desempenho.

Os jogadores de golfe têm rotinas que lhes permitem prepararem-se da mesma maneira para cada tacada, como fazem alguns jogadores de futebol antes dos livres, e os jogadores de ténis antes de servir. A chave para qualquer rotina é que ela propicia ao atleta um elevado controle e concentração, direcionando a atenção para as pistas importantes à realização do seu desempenho. Treinadores e atletas devem trabalhar juntos para decidir as pistas principais de atenção e a sequência em que estas devem ocorrer.

Preparação mental para a máxima performance desportiva

Os aspectos mentais antes do desempenho deve envolver os processos que o atleta vai necessitar usar durante a execução da sua competição (ou gesto competitivo).  Isso pode incluir estratégias específicas, e o estabelecimento de um elevado foco atencional. Alguns atletas gostam de usar imagens para recordar experiências positivas do passado (boas execuções anteriores) e gerar um sentimento de auto-confiança.

A imaginação é um método muito flexível para utilizar antes da competição, mas necessita de ser usado corretamente para retirar o máximo efeito possível. A imaginação (ou imagética) não é apenas uma forma de visualização, é para além disso, uma experiência sensorial (“imagens sensoriais“) que envolve o sentido cinestésico, emoções e experiências auditivas para aumentar o impacto emocional, gerar energia e colocar o atleta no seu melhor estado físico e psicológico possível.

Muitos atletas usam imagens para se verem como vencedores, mas as imagens podem ser empregues para imaginar uma boa técnica, lidar com situações difíceis, recriar e criar sentimentos emocionais e ensaiar o evento na mente. Desta forma existe três tipo de imaginação:

1 – Visualização. Imaginar-se a vencer.

2 – Imagética. Sentir o cheiro imaginado do ambiente desportivo,  do publico a felicitar, sentir a emoção de um bom, resultado, sentir confiança para executar um movimento arriscado.

3 – Ensaio mental. Imaginar-se a executar os movimentos específicos da tarefa competitiva de forma perfeita.

A imaginação é uma poderosa técnica já que o cérebro interpreta os cenários imaginados de forma literal (como se na verdade estivessem a acontecer), tendo um impacto directo no reforço de variáveis psicológicas como a confiança. O treino da Imagética deverá ser realizado em sessões de imagens de curta duração (não mais que alguns minutos) e deverão ser simples, principalmente antes da competição. 

É essencial que as imagens sejam adequadas e adaptadas para o resultado desejado, por isso, se você quer melhorar o seu humor, imagine um cenário realista que faça você sentir-se bem. Para obter compreensão sobre a incorporação de imagens na sua preparação, você pode ler: In Pursuit of Excellence’ (Third Edition), Terry Orlick, 2000. Para obter aconselhamento ou poder usufruir de um Plano de Preparação Mental, leia as opções disponíveis aqui no site: Psicologia desportiva.

Para aprofundar mais este tema, pondere ler: As vantagens da auto-hipnose nos esportes

A preparação mental, pode incluir o uso repetido de auto-afirmações positivas (verbalizações), como “Tenho treinado duro e estou em grande forma”. Essas afirmações atuam direcionado a atenção dos recursos psicológicos facilitadores, de forma a mudar o sistema de crenças ao longo do tempo, assim que o atleta comece a ter experiências de sentimentos ou acontecimentos que são coerentes com as novas crenças.

No exemplo dado acima, o atleta começa a focar-se em eventos que reforçam a sua convicção de que está em grande forma. Assim, as percepções negativas podem desaparecer e dar lugar a um processamento de informação facilitadora do resultado pretendido.

Para aprofundar mais este tema, pondere ler: 8 regras para criar pensamentos capacitadores

Rotina de preparação rápida

O psicólogo Jeff Simons, descreveu uma das melhores maneiras de organizar os últimos 20-30 segundos antes de uma competição, ficando conhecido como: Rotina de Preparação Rápida. Esta rotina de três fases é accionada para fornecer um foco rápido, que pode ser usada apenas antes da competição ou como um meio de reorientar a atenção rapidamente após uma distração, ou mesmo como uma forma de mobilização.

A rotina tem um conteúdo mínimo, que é apelativa para muitos atletas, e envolve uma sugestão física, emocional e atencional. Um exemplo para um atleta velocista, poderia ser:

• Feche os olhos, limpe a mente e mantenha a respiração ritmada e profunda, inspirando pelo nariz e expirando pela boca (pista física)
• Imagine uma corrida anterior,  veja-se a ganhar, a ter um bom desempenho, veja-se a cruzar a linha em primeiro lugar e recriar os sentimentos experienciados (sugestão emocional)
• Devolva o seu foco para o início do sprint, o pensamento de explodir  no  ‘B’ do bang (sugestão atencional).

Ainda que possa ter um plano meticuloso, por vezes, algumas coisas que  ocorrem no local de competição estão fora do seu controlo. Alguns acontecimentos têm um elevado potencial de impacto sobre o seu estado emocional, distraí-lo dos seus objetivos e empurrá-lo para fora do seu estado ideal de preparação, de concentração ou animico.

No entanto, é importante lembrar que as coisas só se tornam distrações se você permitir. Esses acontecimentos não têm  necessariamente que influenciar negativamente o seu humor, você pode aprender a deixá-los ir (desapegar-se) e mudar o foco da atenção.

Tais distrações podem ser promovidas pelos adversários. É cada vez mais comum alguns adversários utilizarem estratégias ou jogos mentais para tentar quebrar a concentração e consistência dos oponentes. Comentários como: “Estou surpreso de vê-lo a competir tão cedo depois da lesão”, são tentativas de desviar a sua atenção da sua preparação, fazendo com que possam emergir  memórias negativas e auto-dúvidas.

A melhor estratégia para lidar com essas observações é ignorá-las, apesar de ser mais fácil dizer do que fazer. Se você sentir que essas declarações o podem estar a afetar, é importante tomar consciência de que você perdeu o seu foco atencional no que é importante, e necessita de reorientar a sua atenção muito rapidamente.

Em primeiro lugar, “deixe ir” desvie a atenção da distração (seja ela qual for) e refoque-se, diga a si mesmo “foca-te no que importa”, relaxe um pouco o seu corpo e de foque-se momentaneamente na sua respiração. Algumas pessoas podem preferir usar a sua Rotina  de Preparação Rápida para reorientar-se em tais circunstâncias.

Lembre-se que alguns adversários estão procurando ativamente perturbá-lo, reagindo aos seus comentários ou comportamentos, você está caindo na armadilha deles, permitindo-lhes uma vantagem psicológica, que se traduz numa vantagem competitiva. Ao envolver-se neste duelo psicológico você corre o risco de perturbar o seu estado emocional, tornando-se demasiado excitado e sofrendo um declínio catastrófico no desempenho, sendo depois muito difícil de recuperar rapidamente.

Reagir emocionalmente, muitas vezes significa que você deixou de se focar nos seus planos cuidadosamente elaborados, passando a agir de fora aleatória e descuidada. O autocontrole é a melhor resposta às provocações. Este, por sua vez, pode fazer com que o seu adversário fique preocupado ou irritado, pois ele percebe que a tentativa que fez para o prejudicar, falhou.

Existem muitas outras distrações potenciais para o atleta, incluindo as acções de amigos ou familiares, treinadores e companheiros de equipa, as condições ambientais, as memórias e pensamentos irrelevantes. Tudo isto pode prejudicar a sua preparação, prejudicando igualmente a clareza e reorientação de pensamento.  A aprendizagem de qualquer habilidade física leva tempo, esforço e prática. As habilidades psicológicas não são diferentes neste aspecto, portanto, não espere mudanças milagrosas no seu desempenho de um dia para o outro.

Treine e aperfeiçoe a rotina mental

Se você é um atleta comprometido com o treino e melhoria, é melhor trabalhar com o seu treinador a elaborar planos de rotinas mentais. Quando estiverem suficientemente eficazes, podem ser introduzidos, primeiro em situações de treino e, posteriormente em competição. Dê a si mesmo algumas semanas para usar essas novas técnicas antes de voltar a avaliá-las e adicionar ou excluir partes, conforme necessário.

É provável que os planos iniciais ou rotinas não sejam totalmente perfeitos, por isso necessitam ir sendo desenvolvidos e aperfeiçoados. As estratégias e planos de preparação mental para rotinas pré-competitivas só devem começar a ser usadas nas competições quando o atleta se sentir confortável. Lembre-se de dar tempo ao tempo, para que as melhorias se façam notar com eficácia.

As emoções são uma parte essencial do desporto e da competição, é importante perceber a importância que têm no rendimento esportivo. Ao saber como gerir as emoções, elas tornar-se-ão suas aliadas, podendo aproveitar a seu favor a tremenda energia que lhes é característica.

Embora seja verdade que algumas pessoas são emocionalmente mais sensíveis que outras, aprendendo a gerir as emoções nos esportes através da implementação de planos psicológicos e rotinas, os atletas ficam mais capacitados para atingirem um estado (Estado de Forma = Estado Psicológico) mais eficiente para o máximo desempenho.

Referências:

• In Pursuit of Excellence (Third Edition), Terry Orlick, 2000
• The Mental Edge: Maximize your sports potencial with the mind-body connection, Kenneth Baum, 1999

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Abraço,

Miguel Lucas