Capacite-se e desafie o seu diálogo interno autocrítico
Psicologia Comportamental 22/09/2016

Capacite-se e desafie o seu diálogo interno autocrítico

Miguel Lucas Publicado por Miguel Lucas


Quando as vozes na sua cabeça são tudo menos benéficas. Quando o mandam abaixo, quando promovem a negatividade gratuita, quando lhe retiram energia, motivação e esperança, é altura de perceber quem está a permitir e a alimentar essas verbalizações. Sim, a resposta é essa mesmo que lhe passou na mente, você mesmo. Quando a autocrítica se torna cortante, depreciativa e estabelece uma linha constante de derrotismo e miserabilismo, certamente você está na linha da frente para sofrer os danos colaterais.

  • “Fracassado!”
  • “Fiz tudo errado outra vez! “
  • ” Já deveria saber que sou assim, faço sempre asneira!”

Soa-lhe familiar? Se sim, tem tudo a ver com aquela voz mesquinha na sua cabeça. Aquela voz insidiosa que foi crescendo, que foi tomando vida própria e que agora comanda os seus pensamentos, as suas atitudes e comportamentos. Minou-lhe a autoconfiança, derrotou a sua autoestima, e fez com que o mundo pareça um lugar cinzento. Talvez o seu cenário nem seja tão catastrófico como o que acabei de descrever. Mas, eventualmente na grande maioria dos dias e em algumas áreas da sua vida você se identifique um pouco com os exemplos anteriores. Se sim, está na hora de ponderar fazer alguma coisa para melhorar, e reprogramar a sua voz interior no sentido de torná-la num aliado vantajoso para a sua vida.

diálogo

OS COMENTÁRIOS DA MENTE

Todos temos vozes dentro das nossas cabeças comentando momento a momento sobre as nossas experiências, a qualidade das nossas decisões do passado, erros que poderíamos ter evitado, e o que deveríamos ter feito de forma diferente. Para algumas pessoas, essas vozes são realmente dilacerantes e fazem com que uma má situação fique infinitamente pior. Ao invés de empatia com o nosso sofrimento, o diálogo interno autocrítico, denigre-nos, e manda-nos para baixo em cada oportunidade. As vozes são frequentemente muito incendiárias, têm uma ligação familiar com a negatividade e transmitem uma urgência emocional que exige a nossa atenção. Estas vozes são automáticas, baseadas no medo acerca das “regras para viver” que agem como provocadores interiores, mantendo-nos presos nos mesmos ciclos antigos e prejudicando a nossa satisfação espontânea da vida e a nossa capacidade de viver e amar livremente.

DE ONDE VÊEM ESSAS VOZES?

As vozes depreciativas que ecoam na nossa cabeça, são fruto das nossas experiências de vida. Começam a enraizar-se em padrões automáticos de resposta às situações de vida. O que as torna na grande maioria das vezes prejudiciais, é que essas vozes vão ficando dissociadas dos eventos que as fizeram emergir. As vozes pertencem ao passado, foram criadas e fortificadas redes neuronais armazenadas no nosso cérebro que ecoam no momento presente. Provavelmente no passado até pode ter existido justificação para algumas dessas vozes, dessas crenças e ideias acerca de si mesmo e das suas capacidades e habilidades.

Eventualmente, algumas dessas vozes remontam à infância e adolescência, à nossa educação, firmam-se na forma como vimos os nossos educadores a lidarem com as situações. Segundo Albert Bandura, uma das formas de aprendizagem é a aprendizagem por observação, mais conhecida no mundo da psicologia por aprendizagem vicariante. Este tipo de aprendizagem é baseado na observação de um modelo ou modelos. Os nossos pais e familiares são usualmente os modelos principais em tenra idade, e sem dúvida estabelecem uma forte influência na nossa forma de pensar e olhar o mundo.

Algumas dessas vozes faziam sentido e ajudaram-nos a sobreviver quando éramos crianças indefesas, à mercê dos humores dos nossos pais, caprichos, e conflitos psicológicos. No entanto podem não ser as mais adequadas na nossa vida como adultos. Como adultos, temos mais capacidade de afastar-nos de situações insalubres e fazer escolhas conscientes sobre as nossas vidas e relacionamentos, com base nos nossos próprios sentimentos, necessidades e interesses. No entanto, em muitos casos, estamos tão acostumados a viver por essas regras internas não declaradas explicitamente que nem sequer as notamos ou questionamos. E, inconscientemente tendemos a distorcer a visão das coisas para que o diálogo interno autocrítico pareça ser necessário e verdadeiro.

É como se ficássemos com o  “Síndrome de Estocolmo“, como se fossemos prisioneiros que nos unimos e que ganhámos estima pelos nossos sequestradores.

O QUE ACONTECE QUANDO OS COMENTÁRIOS AUTODEPRECIATIVOS TOMAM CONTA DA NOSSA VIDA?

Se deixados sem controle, os comentários autodepreciativos que ecoam na nossa cabeça vão tomar conta da nossa vida e  manter-nos presos em padrões mentais e comportamentais criados por nós mesmos. O diálogo interno autocrítico funciona como um agressores típico, assusta-nos e leva-nos a acreditar que o mundo é perigoso, e que é preciso obedecer às suas regras para viver, a fim de sobreviver e evitar a dor. Seguindo estas regras, nós não nos permitimos adaptar as nossas respostas às experiências que vão acontecendo na nossa vida. Os nossos comportamentos e respostas emocionais tornam-se mais um reflexo da realidade do passado do que daquilo que está acontecendo hoje. De forma subconsciente não conseguimos escapar às memórias e experiências menos bem conseguidas do passado.

A ABORDAGEM TERAPÊUTICA DOS “ESQUEMAS”

O psicólogo Jeffrey Young e seus colegas chamam a estas regras rígidas de vida e visões de mundo promovidas pelos comentários autodepreciativos na nossa cabeças “esquemas“. Com base em nossas primeiras experiências com os cuidadores, os esquemas contêm informações sobre as nossas próprias habilidades para sobreviver de forma independente, como os outros nos tratam, que resultados julgamos merecer na vida, e quão seguro ou perigoso nos parece ser o mundo.

Jeffrey Young sugere que os esquemas negativos limitam as nossas vidas e relacionamentos de várias maneiras:


  1. Nós comportamo-nos de maneiras a mantê-los.
  2. Nós interpretamos as nossas experiências de forma a torná-los ou a parecerem verdadeiros, mesmo que realmente não sejam.
  3. Nos esforços para evitar a dor, nós restringimos as nossas vidas, e consequentemente nunca chegamos a testar a veracidade dos esquemas.
  4. Às vezes,  como forma de compensar a rigidez dos esquemas, agimos com formas de oposição que interferem com os nossos relacionamentos.

dialogo interno

O ESQUEMA DE CULPA, EXIGÊNCIA E AUTO-RESPONSABILIZAÇÃO DE TERESA

Uma mulher a quem chamaremos de Teresa desenvolveu um esquema de “culpa, exigência e auto-responsabilização”. O pai da Teresa era um típico militar, rígido, distante, sombrio, duro nas regras e incapaz de dar elogios. Durante a infância, Teresa comungou com a exigência desmedida de seu pai. Quando tinha boas notas, a ideia que foi construindo era a de que não fazia nada de extraordinário a não ser o que lhe competia. Quando algo corria mal, fazia alguma asneira de menina, o pai passava a mensagem que era por falta de empenho ou negligência. O sentimento de culpa de não conseguir fazer algumas coisas como o pai perspetivava pairava sempre sobre a sua cabeça.

Uma vez que Teresa foi solidificando este esquema, ela tornou-se muito sensíveis ao erro e à falha, culpabilizando-se e autopunindo-se sempre que as suas expetativas não se efetivavam. Em adulta quando ela arranjou um parceiro e por força das circunstâncias as coisas correram mal, ela assumiu a responsabilidade do insucesso da relação. Julgando-se incapaz para gerir um relacionamento por defeitos seus.

Teresa progrediu, formou-se, e conseguiu destaque na sua área profissional. No entanto, jamais se vangloriava pelos seus feitos, achava sempre que deveria fazer melhor, e nunca sentia o sabor da vitória. É claro que este esquema com o passar do tempo torna-se um fardo pesado. A pessoa adota uma postura demasiado rígida consigo própria, autopune-se e deprecia-se sempre que algo não acontece como desejado. Tornou-se exageradamente perfeccionista, não deixando margem para a descontração.

Com as sucessivas percepções de fracasso (criadas ilusoriamente pelos esquemas da Teresa), apesar do seu sucesso profissional, ela era uma mulher infeliz. Apontei para o passado, porque felizmente a Teresa ultrapassou a negatividade dos seus esquemas negativos, e passou  a olhar a vida por uma perspetiva positiva.

O QUE PODE SER FEITO?

A Terapia dos esquemas conseguiu ser eficaz com a Teresa. Ela conseguiu entender que a sua infelicidade e crítica cortante a si mesma, era o resultado de velhos esquemas que apontavam para formas de  relacionar-se consigo mesmo, com os outros e com o mundo em geral de forma automático, rígida e disfuncional. Ao reconhecer e conectar-se com empatia à sua exigência, autoculpa e responsabilidade desmedida, Teresa conseguiu tornar-se mais flexível e descontraída, e consequentemente mais feliz.

A terapia focada nos esquemas é considerada um acréscimo à Terapia Cognitivo-comportamental. É bastante eficaz na desconstrução do diálogo interno negativo, e na consequente reprogramação de um diálogo interno assertivo e adequado à realidade que a pessoa vive no presente.

Estas terapias podem ajudar a recuperar os casais com conflitos e problemas individuais, tais como ansiedade, depressão, transtornos de personalidade, sofrimento e trauma de infância. O conceito de esquema ajuda-nos a entender como os eventos passados continuam a influenciar as relações atuais, assim como os problemas psicológicos que se enfrentam. Precisamos reconhecer a sua influência, prestar atenção ao que as nossas vozes interiores automáticas estão dizendo, e (com a ajuda profissional, se necessário), começarmos a libertar-nos das suas garras.

Se está a enfrentar algum problema na sua vida que julgue estar ligado ou ter as raízes no seu passado e na consequente autocrítica negativa, informo-o que aqui mesmo no Blog da Escola Psicologia pode fazer a marcação de uma consulta de psicologia online. Este é um serviço pago: Consultas de Psicologia Online.

Pode ainda ler os outros três artigos, onde explico e descrevo formas de identificar e melhorar o seu diálogo interno no sentido de torná-lo numa vantagem na sua vida:

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Comentários
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carlos

Muito bom artigo, parabens!

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Miguel Lucas

Olá Carlos, obrigado pelo comentário.

Abraço

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Daniel

Muito bom o artigo! Pena que eu não conhecia o site antes de sofrer com as críticas que a minha mente me fizera há alguns anos. Fiquei desnorteado e destruído internamente e não conseguia buscar ajuda de alguém. Quem eu considerava amigo somente alimentou a voz interna que me odiava. E eu dei ouvidos mesmo tendo a noção da relatividade das circunstâncias. Passei por psiquiatras e psicólogos que me deram auxílio. Acabei por suprimir o meu pensamento crítico até conseguir uma base menos destrutiva pra realizá-lo. Não sei se fiz certo, mas não me sinto tão mal como me senti. Já vislumbrei uma possibilidade de separar o pensamento dos sentimentos (ruins) que experimento quando começo a raciocinar para poder prosseguir pensando melhor. Mas por enquanto continuo de molho.

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Juh

Encontrei o site ao buscar informações sobre escritores que não concluem o que escrevem ou acham que tudo sempre está péssimo. E, caso não esteja, ficará. É o que tenho passado nos últimos anos. Estou na graduação, faço pesquisa e pleiteio o mestrado, visando realizar o meu sonho de me tornar uma escritora publicada. Mas, vivo sempre me reprimindo, fingindo, mentindo para mim mesma. Deixando que os comentários negativos me inferiorizem, e que o abuso psicológico que enfrento na minha casa, devaste a minha alma, mesmo que por fora eu me mantenha forte, indiferente. Tenho tantos projetos não concluídos,pois, por mais que me esforce para terminá-los, nunca estão bons o suficiente para mim. Contudo, antes da tormenta dos últimos anos, eu não era tão insatisfeita ou autocrítica. E isso me magoa muito, pois quando se tem uma meta acima de qualquer outra, uma meta nascida ainda na infância, é muito, muito doloroso mesmo, sentir que nunca a alcançará, pois não confia em si mesmo ou no que faz. Quando li seu artigo, vi-me refletida nele. Toda as cobranças, a voz interior me ridicularizando, debochando de tudo o que faço ou penso em fazer. Por mais que eu anseie concretizar os meus desejos, nada dá certo. Tudo parece conspirar contra. Então, quando a consciência disso surge, eu choro, por todo o sofrimento passado até agora. E choro ainda mais, por que fico extremamente triste. E, por mais que eu deseje ajuda psicológica (que eu acho que realmente necessito, não tenho possibilidade de obtê-la no momento). Quando li este e os seus outros artigos relacionados ao tema do Diálogo Autocrítico, percebi o quanto preciso me organizar internamente, para depois estruturar as demais coisas.

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Armando

Excelente esse artigo. Passei a minha vida inteira achando que as conversas que eu tinha comigo mesmo eram coisa de maluco. Sempre achei que havia algo de errado comigo por causa disso. Hoje, após a leitura do artigo, descubro não só que isso é comum, disseminado, mas que existe até uma expressão para esse tipo de conversa: “diálogo interno”. Muito obrigado, Miguel. As suas dicas estão sendo muito úteis nesse momento particularmente complicado em que vivo, com uma dissertação de mestrado por terminar.
Abração,
Armando

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josé orlando

SOU DO ESTADO DO PIAUI, DA CIDADE DE NOME PARNAÍBA LITORAL DO ESTADO, E É COM ENORME PRAZER QUE ESCREVO PARA DESEJA MUITAS REALIZAÇÕES EM SUA VIDA. Tenho certeza que tem somado muito na vida dos nossos irmãos um grande abraço. orlando neves.

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margarida fortes

Adoro tudo o que escreve .Tem sido uma mais valia na minha vida .Obrigada

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Kelly

Olá Dr. Miguel Lucas, acabo de conhecer seu blog, e nesse artigo me surge um questionamento que gostaria de entender segundo sua perspectiva… Quando a interpretar de forma diferente nosso passado afim de conseguirmos lidar melhor com nossas frustrações. Se por exemplo, ocorreu uma traição por complexo de inferioridade no passado, é possível conviver com isso no futuro do casal. Acreditando que seja essa mesma a verdade como que fraqueza do parceiro. Ou isso esta errado?

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Ivonete

Boa Noite
Tudo que li aconteceu comigo no passado e infelizmente reflete no meu presente, faço tratamento psiquiatra e psicoterapia, mas agora estou entendendo melhor, me sinto dessa forma vejo o mundo cinza, não gosto de elogios, por mais que faça algo bom no meu trabalho acho que não está legal, tenho medo de avançar em coisas bobas para não sentir dor da ansiedade, minha felicidade é saber que não estou só tenho um DEUS de poder e não baixo a cabeça, mas tem dias que acho que é melhor parar tudo, mas recomeço. Vou continuar lendo está me ajudando, muito bom seus artigos.

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José

Nem todas as vozes são negativas. Eu uso minha voz interior para compor música clássica, porque ela se transforma em uma harmonia com todos os instrumentos de uma orquestra. Também uso minha voz interior para desenhar e escrever histórias, além de realizar projetos arquitetônicos, já que minha voz interior também se transforma em imagens e filmes. Uso também para fazer cálculos. Na verdade eu tenho Aspenger. Minha voz interior não é opressora, é muito pelo contrário: é uma voz maravilhosa que me ama muito e me ajuda, além de ajudar toda a humanidade e fazer o melhor pelos outros seres vivos.

Se sua voz se tornou "mesquinha", é porque sua programação simbólica do inconsciente está com defeitos. A maneira de consertar isso é anotar sonhos (como portador de Aspenger, consigo lembrar de todos os meus sonhos e até mesmo despertar neles). Fiz um programa de computador para armazená-los e interpretá-los. Os elementos dos símbolos do sonho (explicados por Jung) formam uma árvore, que devemos estudar para compreender quem somos. Tenho muita paz e felicidade graças à minha voz interior, tão poderosa e cheia de amor por mim e por tudo.

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Antônio Carlos

Olá, boa tarde!
TAlves não consiga expressar Oq vem acontecendo comigo, mas vou tentar. Na verdade oq vem acontecendo não e sim o que acontece a todo instante, eu não tenho paz, animo, auto estima, não consigo terminar nada que começo , muito desenteressado , mas no fundo eu sei que meu potencial pode conquistar o mundo. Mas aí vem aquelas vozes que me joga sem piedade em um buraco muito fundo e quando tento subir( lembranças dos MEUS sonhos) em seguida uma resposta negativa de mim mesmo. Eu não consigo parar de lamentar e não sei se isso é um defeito Pq defeito vc decide não ter mais e isso é simples. Achei que era forte o suficiente pra não ter que aceitar oq está acontecendo!

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