As vantagens da Auto-Hipnose nos Esportes

Como os pensamentos podem ser uma fonte potenciadora ou sabotadora do rendimento esportivo? Muitas vezes, somos capazes de muito mais do que julgamos conseguir, mas no entanto na maioria das vezes limitamo-nos pelas nossas crenças. Você consegue identificar todos os pensamentos que estão funcionando como um obstáculo à obtenção dos resultados desejados? Através do treino da hipnose clínica ou auto-hipnose é possível implementar crenças mais funcionais ou adaptativas na mente para que o corpo as siga automaticamente.

Num estudo, os participantes hipnotizados (colocados num elevado estado de concentração) foram incapazes de levantar uma caneta depois de ter sido dito que era demasiado pesada para ser levantada. É evidente que eles eram fisicamente capazes de levantar a caneta, mas por algum motivo não foram capazes de executar a tarefa.

Os Psicólogos estudaram a atividade eléctrica nos seus bíceps e tríceps e descobriram que os participantes contraíram inconscientemente os seus músculos tríceps que trabalharam contra os bíceps para restringir o movimento. Parece existir um forte impulso inconsciente (não voluntário) para que o nosso corpo reaja de forma coerente com as nossas crenças.

Na implementação dos meus programas de preparação mental a atletas, um dos tópicos a trabalhar chama-se: “o corpo está à escuta de mente”. Aquilo que se acredita conseguir fazer, é considerado como uma função executiva de 1ª ordem, ou seja, na escala de hierarquia de prioridades vem em 1º lugar, sendo que aquilo que desejaríamos fazer, ou achamos que temos de conseguir fazer, está suportado por aquilo que acreditamos. É isto que importa nos processos automáticos, é a este processo que o corpo vai dar prioridade e organizar uma resposta, seja ela positiva ou negativa.

Por exemplo, em competição se um atleta focar o seu objetivo no desejo de não competir contra adversários fortes, e depois acontecer o inverso, vai existir uma leitura de falta de confiança, a interpretação vai ser de dificuldade o que diminuiu as expectativas de um bom resultado, assim sendo e visto que este estímulo de incapacidade foi enviado para o corpo, a resposta será de incapacidade, afetando o desempenho e consequentemente o resultado desejado.

No seu livro ao Encontro de Espinoza, António Damásio, o célebre neurocientista Português, refere: “O mecanismo do como-se-fosse-o-corpo, requer uma simulação interna que ocorre no cérebro e que consiste numa modificação rápida do mapeamento do corpo. Esta simulação ocorre quando certas regiões cerebrais, tais como os córtices pré-frontais/pré-motores enviam sinais diretos para as regiões somatossensitivas. A existência e a localização de neurónios capazes de realizar esta tarefa está hoje bem estabelecida. Esses neurónios, cuja presença foi identificada no córtex frontal tanto de macacos como de seres humanos – os Neurónios espelho.”

Esta simulação interna que Damásio refere, permite-nos accionar o poder que a auto-hipnose tem na performance esportiva. A capacidade de estimularmos estados internos que nos colocam num estado ótimo e favorável para execuções esportivas de máximo rendimento, o que se verifica ser uma vantagem competitiva.

O Campeão do Mundo de lançamento do peso em Helsinkia 2005, Adam Nelson, é prova da eficácia da aplicação da auto-hipnose na promoção para o máximo rendimento esportivo, como se pode ver no vídeo que vos apresento:

Importa levantar a seguinte questão: Até que ponto as crenças podem ser positivamente manipuladas para a melhoria do desempenho esportivo?

O fato de que as expectativas influenciam o desempenho tem sido demonstrada em experiências controlados e estudos de caso. Na prática clínica, dar aos pacientes um comprimido de açúcar (placebo) e dizer-lhes que é morfina, na grande maioria dos casos, o placebo produz o mesmo efeito do comprimido real.

O efeito placebo tem sido utilizado de forma similar em estudos realizados nos esportes. Num desses estudos, foi testado a 24 participantes a sua força de braço e depois fizeram braço de ferro contra um oponente. Antes de cada competição, os investigadores faziam crer a ambos os participantes que o oponente mais fraco era na verdade o mais forte, e 10 em 12 confrontos, o “mais fraco” ganhou.

Com toda a certeza podemos concluir que o resultado não estava dependente da força física, mas sim pela crença. Um investigação similar foi feita com levantadores de pesos. Neste estudo, os investigadores testaram o máximo de peso que cada participante conseguia levantar em (1RM) no exercício de supino (bench press). Depois de um período de descanso, os participantes executaram mais levantamentos, onde foram levados a pensar que o peso total que levantavam era menos do que na realidade era. Espantosamente, em todos os três estudos, os participantes levantaram mais peso quando julgavam que estavam a levantar menos.

O efeito placebo ou engano induzido, permitiu que os participantes melhorassem o peso levantado em (1RM), um feito que provavelmente se atribuiu à sua crença (falsa/induzida) de que eles já tinham sido capazes de levantar o peso em questão. No entanto é de realçar, que apesar do engano induzido (efeito placebo) ser menos efetivo em atletas mais experientes, ainda assim o aumento da performance faz-se notar.

A Reter: Entende-se auto-confiança como uma crença em que você consegue com sucesso desempenhar um determinado comportamento desejado. Atletas confiantes esperam ter sucesso e têm um elevado nível de auto-crença, o qual parece ser crucial na determinação do quão longe conseguem ir na persecução das suas metas.

Construir autoconfiança

É sobretudo a confiança que determina se as pessoas desistem ou ficam comprometidos com os seus objetivos na sequência de uma série de contratempos. Para simplificar, podemos considerar a autoconfiança como conceptualmente oposta à ansiedade cognitiva (crenças negativas e as preocupações de desempenho). Ambas estão relacionadas com as nossas crenças e ambas, em última análise, influenciam o nosso desempenho.

Os treinadores verificam algumas vezes flutuações no equilíbrio entre estes dois estados opostos (auto-confiança e ansiedade cognitiva)  que se refletem no comportamento dos atletas. Enquanto atletas confiantes não têm receio de cometer erros, por vezes correm alguns riscos calculados, no sentido de terem controlo sobre uma situação. Os atletas com uma baixa autoconfiança, na grande maioria das vezes evitam a responsabilidade, tornando-se demasiado conservadores paralisando com o medo de poderem vir a falhar.

Pense no futebolista que não marcou numa série de jogos consecutivos e está cheio de dúvidas. Quando apresentado com uma boa chance que geralmente resultam num bom remate, ele pode optar por evitar a responsabilidade e passar para um companheiro de equipa.

De acordo com o psicólogo Albert Bandura a confiança específica relacionada com a situação, ou a noção de auto-eficácia, é baseada em quarto fontes primárias de informação, representadas graficamente na figura 1, em baixo. A primeira, reconhecido como o mais importante fator diz respeito às performances realizadas no passado. Aquilo que se conseguiu alcançar quer em treino como em competição forma a base das expectativas de sucesso ou de fracasso no futuro. Sucesso repetidos conduzem naturalmente a expectativas positivas, mais sucessos, elevada motivação e aumento da autoconfiança.

Infelizmente, o lado oposto deste principio, é que os falhanços sucessivos podem conduzir a uma diminuição da performance, levando a uma espiral negativa, do tipo efeito “bola de neve” onde o atleta começa a acreditar que o sucesso é inatingível. Claro, que este tipo de atletas não perde misteriosamente as suas capacidades físicas ou talentos, mas sem confiança nas suas capacidades, elevados desempenhos esportivos raramente são alcançados. A implicação do trabalho de Bandura para os treinadores é vital no sentido de se certificarem que os seus atletas virão a ser bem sucedidos, mesmo que isto signifique a renegociação das metas exageradamente exigentes.

As percepções dos atletas são de extrema importância. Os investidores sugerem que os atletas podem igualmente ganhar confiança observando os desempenhos de sucesso de outros atletas de nível idêntico. Esta segunda fonte de informação é conhecida como “modelagem” ou “experiência vicariante”. Por exemplo, um jogador de ténis que perdeu a confiança no seu serviço, pode ser útil ter um colega que tenha conseguido ultrapassar dificuldades semelhantes. A

o observar os outros, os atletas podem concluir que, com esforço, dedicação e uma atitude virada para a solução podem ultrapassar as dificuldades e serem bem sucedidos. A utilização comum de celebridades nos vídeo de fitness é um exemplo da modelagem. Por certo, quer seja atleta ou treinador, certamente já utilizou a visualização de vídeos como ferramenta de trabalho para melhoria da técnica ou como exemplo de comparação, mostrando ou verificando como os atletas de topo melhoraram/executam determinados aspectos técnicos.

A Terceira forma para os treinadores ajudarem a construir a confiança nos atletas é através da persuasão verbal. Por meio do raciocínio cuidadoso, pode-se mostrar aos atletas que outras pessoas (ou seja, o treinador) têm confiança nas suas capacidades e acreditam que podem atingir os objetivos definidos. Os treinadores podem até mesmo usar alguns artifícios para persuadir os seus atletas de que as metas possam ser atingidas, mesmo que seja numa fase posterior. A persuasão verbal também pode tomar a forma de “auto-verbalização”, pela qual o atleta se convence de que o sucesso acontecerá.

Por fim, Bandura sugere que a mobilização/excitação emocional pode influenciar a confiança. No entanto este é o ultimo fator influenciador, é importante que os sintomas fisiológicos sejam percebidos de foram positiva ao invés de forma negativa. A confiança pode ser reforçada, percepcionando o aumento do batimento cardíaco ou agitação motora, como uma preparação natural do corpo para a exigência da performance, ao invés de funcionar como um gatilho accionador de ansiedade.

claramente a confiança é reforçada por um boa preparação, planejamento e um sentido de optimismo. Por outro lado, o pensamento negativo e pessimismo pode minar o avanço do desempenho e limitar o progresso. Ao esperar o fracasso, ligamos o nosso sistema de crenças a um canal negativo  e começamos a favorecer a informação que seja consistente com essas crenças.

Quando temos uma mentalidade negativa, tendemos a focar-nos apenas nas coisas que correram mal, levando ao que nós psicólogos chamamos de  auto-realização de profecias negativas e barreiras psicológicas. Um processo auto-induzido baseado na crença de que não se é capaz de realizar o resultado desejado. Acciona-se as auto-sabotagens e coloca-se os princípios da auto-hipnose em acção, mas de forma prejudicial.

Expectativas e percepção de esforço

Um outro estudo interessante mostra-nos que as expectativas podem influenciar a percepção de esforço. Quarenta atletas femininas realizaram um corrida de ciclismo a 80% do seu consumo máximo de oxigénio, isto depois de visionarem alguns vídeos retratando a execução do mesmo tipo de tarefa. Um vídeo mostrava a tarefa muito extenuante, mas a atleta tentava esforçar-se por lidar com a situação, o outro mostrava uma atleta que estava a desempenhar claramente a tarefa de forma difícil e angustiante.

As participantes que percepcionaram a tarefa como “incapacitante” tiveram classificações significativamente mais elevadas  na percepção de esforço, durante a corrida. É provável que a noção que tiveram de  visualizarem imagens perturbantes fez estas participantes esperem que a tarefa fosse difícil e seletivamente focarem-se nos estímulos fisiológicos (fadiga, por exemplo) que eram coerentes com essas crenças, retirando-lhes capacidade e consequentemente afetando-lhes o resultado.

Como podem os treinadores e atletas usarem esta informação para promoverem o sucesso e construir a autoconfiança?

Não estou sugerindo que os treinadores devem enganar os seus atletas, ou os próprios atletas  enganarem-se a si mesmo, em busca dessa meta, e assim virar-se o feitiço contra o feiticeiro, mas no modelo de Bandura (figura 1) fornece-nos muitas outras respostas para esta pergunta. Nada transmite mais confiança que ter sucesso (realizações de desempenho), por isso os treinadores devem nutrir os seus atletas, garantindo o sucesso em treino e competição, o que em alguns casos pode significar redefinir o que é considerado como sendo sucesso ou tornando-o mais viável e acessível.

Dica: O sucesso pode ser definido de duas formas: em relação aos outros ou em relação às performances realizadas no passado pelo atleta.

Se um corredor de maratona, por exemplo, mede o sucesso apenas em termos de resultados objetivos, chegando em terceiro lugar pode ser percebido como um fracasso e assim colocar a sua confiança em causa. Mas se o mesmo sucesso for medido em relação ao seu próprio desempenho e se o seu tempo de chegada foi um minuto mais rápido que a sua melhor marca pessoal, a percepção é completamente diferente. Os atletas têm mais controle sobre as metas de desempenho do que as metas de resultado.

Durante os treinos, os treinadores talvez necessitem trabalhar com os seus atletas na fraqueza percebida. Para garantir o sucesso e a confiança devem tentar simplificar as habilidades em questão. Por exemplo: um atleta, depois de ter terminado um circuito em que se percepcionou como incapaz de saltar um barreira a pés juntos a uma determinada altura, para construir a sua confiança, o treinador deverá mostrar-lhe uma forma mais acessível e simples de fazer o exercício (barreira mais baixas e de uma material que não provoque traumatismo) permitindo que a habituação (e sucesso) se construa durante as próximas semanas.

À medida que o atleta vá ganhando confiança, o treinador poderá voltar a incluir o respetivo exercício no circuito. Como uma série de objetivos são constantemente realizadas, o desempenho e a confiança também são construídas.

A simulação das condições práticas podem ser utilizadas para aumentar a confiança, expondo o atletas às condições competitivas. Desta forma o atleta pode desenvolver a confiança através do conhecimento que adquiriu ultrapassando os problemas em treino.

A preparação mental, utilizando a visualização de situações competitivas, também é uma forma útil e prática de trabalhar os aspectos da confiança. É vital para o atleta perceber que o seu treinador acredita nele, assim como é igualmente importante que o próprio atleta tenha consciência dos seus níveis de confiança e motivação. Apesar disto tudo, compete ao treinador envolver-se na correcção de erros através da crítica construtiva, é importante dar feedback positivo e dar louvor e reconhecimento se for caso disso, a fim de criar um ambiente pré-competitivo positivo .

Dica: A confiança não é garantia que o atleta se irá apresentar sempre no seu melhor, mas certamente aumenta a probabilidade de alcançar o seu potencial. Lembre-se que a confiança pode ser estimulada. O ponto de partida é o atleta desafiar-se a pensar com confiança. Se o atleta acreditar que pode vencer, torna-se uma pessoa muito difícil de bater.

Influência bidirecional entre corpo e mente

O controlo emocional joga um papel preponderante para uma concentração eficaz e para a promoção do estado óptimo de performance. A um nível microscópio as células cerebrais são as responsáveis por todos os processos fisiológicos. Algumas redes neuronais ativam-se em simultâneo com o objetivo de iniciarem um processo comportamental. Se este processo se repetir muitas vezes, as células irão reforçar essas redes que funcionam como caminhos que são ativadas sempre que seja necessária uma resposta idêntica.

Aquilo que se faz todos os dias no treino, a forma como se diz as coisas, a atitude que se tem face às situações, assim como aquilo que se usa como fator motivador, tudo isto cria um hábito. Por outro lado as células que não se ativam perdem a sua força de resposta. Assim sendo, deveremos de forma consciente e intencional implementar estados emocionais e motivacionais que nos sirvam.

As emoções são construídas para reforçar quimicamente algo na memória a longo prazo. Há uma parte no cérebro chamada de hipotálamo, que funciona como um mini-fábrica onde se reúnem várias substâncias químicas, hormonas e neurotransmissores. O nosso corpo é uma máquina que funciona graças à produção de proteínas, as quais correspondem aos estados emocionais que experienciamos.

Cada vez que criamos um estado emocional no corpo ou no cérebro, o hipotálamo produz conjuntamente com a glândula pituitária os químicos respectivos que quando colocados na corrente sanguínea chegam às distintas partes do corpo, onde cada célula tem receptores específicos. Quando um destes químicos encaixa nos receptores como se fosse uma chave a entrar na fechadura, envia um sinal para a célula.O sinal que chega à célula pode ser condicionado por fatores psicológicos, tais como a intenção do comportamento que queremos ver realizado.

Dica: Implementando as estratégias mentais de êxito (auto-confiança, controlo emocional, auto-eficácia, mobilização energética, concentração, entre outras) o atleta aumenta a probabilidade de promover estímulos que lhe permitem alcançar o estado óptimo de performance.

A coisa mais importante a lembrar é que a interpretação das alterações fisiológicas direcciona a resposta emocional. No entanto, a relação entre pensamentos e emoções funciona nos dois sentidos: apesar de as emoções serem o resultado de interpretações cognitivas, que podem influenciar os pensamentos, dando origem a um círculo vicioso de pensamentos e emoções negativas. A boa notícia para os atletas que experimentam emoções negativas antes da competição é que podem ganhar mais controlo, alterando o seu foco de atenção.

A próxima vez que o atleta sinta que estas alterações indesejadas ocorrem, deverá implementar a seguinte rotina psicológica através da auto-hipnose:

• Dizer a si mesmo “este é o meu corpo a prepara-se para executar bem, e repetir a afirmação, quando necessário.
• Tentar lembrar-se de uma imagem de si mesmo, a ganhar ou a ter um bom desempenho, e ligar isso com os sentimentos que experienciou na melhor prova da época ou de outra que se recorde e seja significativa. O atleta deverá praticar esta rotina numa base regular, a fim de estabelecê-la como uma resposta habitual que irá ajudar a sentir-se mais confiante e energizado antes das competições. Se o atleta tiver imagens negativas na sua mente durante esse tempo, deverá tentar visualizar o atleta melhor sucedido no seu desporto e da forma como ele ou ela funciona, compete ou gosta de atuar – deverá focar-se em pequenas coisas positivas que eles fazem, em seguida, visualize-se com semelhantes atributos positivos.

Mesmo atletas experientes por vezes ficam nervosos e irritados antes de competir, e um pouco de tensão (desde que seja controlada) é muitas vezes necessário para inspirar o máximo desempenho. As técnicas descritas acima não irão remover toda a tensão, mas certamente irão ajudar o atleta a canalizar as suas emoções de forma mais positiva, que é o que os atletas de topo aprendem a fazer.

A diferença entre vencedores e perdedores, muitas vezes resume-se a estratégias de enfrentamento (forma de lidar com determinada situação…), em que alguns atletas tenham aprendido a lidar com situações de concorrência competitiva melhor que outros.

É importante desafiar a crença de alguns atletas que emoções e estados de humor são apenas reacções a eventos externos, de fato, o atleta tem grande capacidade de controlo nesta área. Os resultados expressam-se ao seu mais alto nível quando o atleta está em Fluxo e não quando o atleta se esforça demasiado.

As emoções e sentimentos em competição, podem ter a sua base em reacções a determinadas situações que decorrem durante a realização esportiva, podem ainda estar relacionadas com as expectativas de resultado desejado ou a percepção de eficácia que se está a ter. Perante isto é gerado um conjunto de estados que podem ser de capacidade ou incapacidade. No entanto estes são sempre traduzidos em pensamento e o pensamento em palavras. É nesta relação e sequência de acontecimentos internos que se passam na mente do atleta que ele pode aprender a ter controlo. Os pensamentos são exatamente isso mesmo “pensamentos”, e nós não somos os nossos pensamentos, eles passam pelo filtro da nossa consciência e como tal podem ser alvo de análise, de escolha e de decisão.

Então como é que o atleta pode controlar os pensamentos negativos, e substituí-los por outros melhores?

Através da do seu foco atencional, escolha e decisão. Passo a explicar:

• O Foco Atencional, é a capacidade que todos temos para dirigir a nossa mente consciente para determinado estímulo (situação, pensamento, emoção, sentimento, grupo muscular). A ideia fundamental é a de dirigirmos a nossa atenção para o que predomina na consciência – seja a respiração, uma outra sensação corporal, um som, uma imagem, uma emoção, ou até mesmo um pensamento. Façamos o seguinte exercício, imagine que os pensamentos lhe surgem tal qual as falas de banda desenhada, o texto está dentro de um balão, a apontar para a personagem. Agora visualize 3 balões com 3 pensamentos distintos, um negativo – “não serei capaz….não me sinto com capacidade….os outros são melhores”, um assertivo – “apesar de não estar na melhor forma, vou fazer o meu melhor hoje”, e um capacitador – “como é que eu me senti, disse e agi quando fiz boas competições”,
• Escolha, entre os 3 tipos de pensamento distintos, escolha um. O atleta depois de dirigir a atenção para aquele que identifica como melhor, deverá intencionalmente decidir-se em qual se irá concentrar. É aqui, que o atleta tem o poder de fazer a sua escolha – aquela que lhe sirva, e que lhe aumente a probabilidade de ser bem sucedido.
• Decisão, depois de intencionalmente ter decidido qual o pensamento em que se quer focar, terá de decidir agir de acordo com o pensamento escolhido. O resultado alcançado está fortemente relacionado com estes 3 passos descritos.

O poder da auto-hipnose nos esportes, está sobejamente documentado por inúmeros estudos e investigações. Existe no entanto ainda alguma relutância na utilização ou aprofundamento nesta matéria, para mais esclarecimento proponho-lhe um outro artigo: 7 passos explicam a auto-hipnose para atletas, onde pode complementar esta mesma informação.

Elemento diferenciador

Ao longo da minha carreira esportiva, quer enquanto atleta, treinador ou psicólogo, tive a oportunidade de estar em contato com muitos atletas de elite, constatei que até mesmo estes em determinada altura das suas carreiras esportivas se debatem com a perda da auto-confiança, falta de crença em si mesmo e de uma reduzida auto-estima.

Este parece ser um problema recorrente para muitos atletas. Parece haver atletas por todo o mundo, que estão constantemente a questionar o seu próprio talento e habilidade, comparando-se aos outros e a colocar em causa a sua própria confiança. Há alguns que se perguntam se a sua melhor marca nunca mais será melhorada, outros que duvidam da sua própria capacidade, e outros ficam desmotivados porque sentem que os atletas mais jovens estão a aproximar-se ou a passá-los, e não sabem porquê.

A dúvida, a incerteza e a desmotivação são condições que em determinada altura todos os atletas experienciam. O importante a saber sobre os altos e baixos no rendimento esportivo é que isto é completamente normal. Ninguém consegue manter-se sempre em forma e com elevados desempenhos, nem mesmo os campeões. Porque prestamos mais atenção aos grandes feitos de nomes como, Michael phelps, Usain Bolt, Roger Federer, Cristiano Ronaldo,  assumimos que eles fazem sempre grandes prestações.

O fato é que tal como você, também eles tem desempenhos menos bem conseguidos entre as suas melhores competições. Mas aquilo que os diferencia e faz deles realmente verdadeiros campeões, é a forma como lidam com as dificuldades e a força como recuperam ao ponto de voltarem mais fortes que nunca, e continuarem a bater recordes ou a ganhar medalhas em grandes competições.

É realmente este aspecto que diferencia pela positiva os campeões, os lapsos, recuos e estagnação ocasionais são normais. Mas o que conta verdadeiramente é a forma como os atletas respondem e reagem às situações problemáticas acreditando em si mesmos e na capacidade de dar a volta às dificuldades. Um dos objetivos da psicologia esportiva é exatamente promover nos atletas as características atrás referidas.

Os atletas melhoram, depois estagnam, e depois melhoram, esta é a forma como a melhoria da performance funciona no mundo esportivo.

Se és atleta, treinador ou pai e gostarias de te esclarecer comigo ou usufruir dos meus serviços de Psicologia Desportiva. Clica no link em baixo e fica a saber tudo:

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Abraço,

Miguel Lucas