Aprender a gerir as emoções – Como ser um campeão na sua vida – Parte III

As emoções podem, por vezes iniciar-se muito rapidamente, de fato tão rapidamente que não tomamos consciência que a nossa mente e corpo desencadearam uma emoção num determinado momento particular. Essa velocidade pode salvar as nossas vidas numa situação de emergência, mas também pode arruinar as nossas vidas quando nós temos uma reação excessiva e perdemos o controlo.

Nós não temos muito controle sobre as respostas emocionais que temos em determinadas situações de vida, mas é possível, embora não seja fácil fazer algumas mudanças no que provoca as nossas emoções e como nos comportamos quando estamos emocionalmente alterados.

Este artigo fornece respostas e formas práticas de como gerir as suas emoções de forma a ter controle na sua vida. No artigo anterior desta série, como desenvolver equilíbrio emocional , descrevi os processos que explicam como trabalhar o equilíbrio emocional. Dando sequência ao assunto que gira em torno da obtenção de controle sobre as nossa vidas, tenho como objetivo que os leitores entendam e possam melhorar e controlar a sua vida emocional.

É impressionante como até à pouco tempo, cientistas e pessoas comuns, soubessem tão pouco acerca das emoções, e a importância que têm na nossa vida. Numa tentativa de que você possa conscientemente optar por um tipo de comportamento emocional mais adequado e funcional no dia a dia, irei abordar questões relativas à natureza das próprias emoções que nós não conhecemos na totalidade, como as emoções nos influenciam e como reconhecer os seus sinais em nós mesmos e nos outros.

Não deixe de ler também todas as outras partes desta nossa série de artigos sobre como ser um campeão na sua vida:

• Vida de Campeão
• Como desenvolver equilíbrio emocional
• Aprenda a gerir as emoções e a ter controlo na sua vida
• Como conseguir atingir objetivos na sua vida
• A influência da ansiedade no seu sucesso
• Porque razão desistimos dos nossos objetivos
• Seja o seu maior fã
• Coloque todas as suas habilidades em jogo
• Torne-se num aprendiz eficaz e não pare de aprender
• Espere o melhor e alcance-o

A série: Como ser um campeão na sua vida, pretende dar a conhecer aos leitores as estratégias e processos que lhe permitirão ser bem-sucedido nas várias áreas da sua vida.

INTERPRETAÇÃO DAS EMOÇÕES

Quando voltamos a atenção para as nossas emoções, achamo-las óbvias e algo misteriosas. Elas são o estado da nossa mente que melhor conhecemos e lembramos com melhor clareza, podemos sentir as nossas emoções de forma consciente e sabemos que as sentimos.

Por vezes não sabemos de onde vêem, podem mudar de repente ou lentamente, e as suas causas podem ser evidentes ou obscuras. Por vezes não sabemos porque razão acordamos “com os pés de fora“, podemos ser amistosos ou violentos por razões contrárias às que guiam as nossas ações. No entanto as nossas emoções parecem ter a sua própria agenda, por vezes com ou sem a nossa participação direta.

As emoções determinam a qualidade das nossas vidas. Elas acontecem e manifestam-se em qualquer relacionamento que temos, no trabalho, nas amizades, com os familiares, e nas nossas relações intimas. Elas podem salvar a nossa vida, mas igualmente causarem-nos danos graves. Podem conduzir-nos a ações que julgamos realistas e apropriadas, mas as nossas emoções podem também conduzir-nos a agir de formas a que nos arrependemos mais tarde.

Se o seu chefe criticou o relatório que você pensou que ele iria louvar, você irá reagir com medo e tornar-se submisso ao invés de defender o seu trabalho? Será que as emoções o protegem de danos ainda maiores, ou talvez você tenha entendido mal o que estava fazendo? Você pode esconder o que estava sentindo e “agir de forma profissional”? Porque sorriu o seu chefe, quando começou a falar? Estava a desdenhar, ou estaria a tentar livrá-lo de um embaraço? Terá sido um sorriso tranquilizador? Serão todos os sorrisos iguais?

Se você tivesse que enfrentar o seu cônjuge com a descoberta de uma grande compra que não tinha abordado com você,  como saberia se aquilo que ele mostrou era medo ou desprezo, ou se ele estava expressando a cara que ele mostra quando está esperando o que você faz quando tem um comportamento excessivamente emocional? Você sente as emoções da mesma forma que ele sente, da mesma forma que as outras pessoas? Você fica com raiva, medo ou triste sobre assuntos que não parecem incomodar os outros, e não há nada que você possa fazer sobre isso? Claro que há.

QUANDO NOS TORNAMOS EMOCIONAIS?

A grande maioria do tempo, e para alguns de nós durante todo o tempo, as nossas emoções servem-nos bem, através da mobilização para lidarmos com aquilo que é mais importante para nós e nos nutre com as mais diferentes formas de satisfação, gozo e bem-estar. Mas por vezes as nossa emoções colocam-nos em apuros. Isto acontece quando as nossas reações emocionais são inapropriadas, numa das 3 formas que descrevo a seguir:

• Mostramos e sentimos a emoção apropriada, mas com a intensidade incorreta. Exemplo, a preocupação é justificada, mas reagimos de forma excessiva e ficamos terrificados.
• Sentimos a emoção apropriada, mas expressamo-la da forma errada. Exemplo, a nossa zanga é justificada, mas remetermo-nos ao silêncio foi contraproducente e infantil.
• Sentimos a emoção errada. Nem a nossa reação é demasiado intensa, nem a nossa forma de expressão é incorreta. Exemplo, O problema não é porque estamos demasiado receosos, ou que mostrámos isso de forma errada, o problema é que posteriormente percebemos que não deveríamos ter ficado com medo.

Relembre-se de uma altura em que estava a dirigir o seu automóvel e subitamente um outro carro aparece a alta velocidade, quase na iminência de bater em você. A sua mente estava focada numa interessante conversa que estava a ter com o seu amigo no banco ao seu lado. Num instante, antes sequer de ter tempo para pensar, antes de ter consciência do que estava a ocorrer, parte da sua mente, detetou o perigo e um alerta de medo foi sentido.

Quando uma emoção tem inicio, leva uma questão de milissegundos para tomar controlo sobre aquilo que fazemos e pensamos. Sem total consciência da nossa escolha, você automaticamente vira o volante do seu carro para evitar o outro motorista, colocando o pé no travão. Ao mesmo tempo uma expressão de medo emerge na sua cara, os olhos abrem-se muito rapidamente  e os lábios esticam-se no sentido das suas orelhas.

O seu coração começa a bombear sangue mais rapidamente, começa a suar, e o sangue é enviado para os grandes grupos musculares nas suas pernas. Essas reações ocorrem porque ao longo da nossa evolução tem sido útil aos outros para saber quando sentimos o perigo, e tem igualmente sido útil para estar preparado para fugir ou atacar quando se tem medo.

As emoções  preparam-nos para lidar com eventos importantes, sem que tenhamos de pensar sobre o que fazer. Você não teria sobrevivido ao quase-acidente de carro se parte de você não estivesse monitorizando continuamente o mundo para sinais de perigo. Nem teria sobrevivido se tivesse de pensar conscientemente sobre o que você deveria fazer para lidar com o perigo, uma vez que era evidente. Neste situação exemplificada, as emoções provaram ser uma mais valia, num mundo onde constantemente temos de tomar decisões que nos protejam ou nos salvem a vida.

A resposta emocional, é sempre bastante energética, impulsiva, e altamente virada para a ação. No entanto com todas as vicissitudes existente na nossa vida, os perigos generalizaram-se e tornaram-se abstratos, como por exemplo, o medo de não passar num teste, o medo de perder o emprego, o medo de fazer má figura, medo de falar em público, a frustração de ser preterido, a frustração de não ser ouvido ou levado em consideração. Todos estes exemplos podem desencadear uma resposta emocional, nem sempre adequada às circunstâncias.

MUDANDO AQUILO PELO QUAL NOS TORNAMOS EMOCIONAIS

Andar a pé, perto da beira de um precipício pode ser assustador, apesar de saber que uma cerca visível  impedirá a queda de uma pessoa. Pouco importa se o caminho não é escorregadio e da cerca apresentar um ar robusto e seguro, ainda assim o coração bate mais rápido e as palmas das mãos ficam suadas.

O conhecimento de que não há nada a temer não apaga o medo. Mesmo que a maioria das pessoas possa controlar as suas ações, mantendo-se no caminho, eles apenas serão capazes de dar uma rápida olhada na vista maravilhosa. O perigo é sentido mesmo que não exista objetivamente.

Evidência: A experiência do precipício mostra que o nosso conhecimento e vontade nem sempre se sobrepõem às avaliações automáticas que geram respostas emocionais.

Por vezes, depois das nossas respostas emocionais terem sido desencadeadas, podemos conscientemente perceber que não precisamos continuar a ser emocionais, e ainda assim a emoção continuar a persistir. As emoções alteram a forma como vemos o mundo e a forma como interpretamos as ações dos outros. Normalmente nós não temos o impulso para desafiar e desconfirmar quando estamos a sentir uma determinada emoção, ao invés, procuramos confirmá-la.

Nós avaliamos o que está a acontecer de uma forma que seja consistente com a emoção sentida, justificando e mantendo desta forma o que estamos a sentir. Por um tempo estamos num estado refratário, período em que o nosso pensamento não pode incluir informações que não caibam, mantenham, ou justifiquem a emoção que estamos sentindo. Então como é que podemos mudar isto?

GANHANDO CONTROLO SOBRE OS SEUS PENSAMENTOS

Com alguma frequência todos somos invadidos por pensamentos negativos na nossa mente. Este aglomerado de pensamentos podem tornar-se muito poderosos à medida que se vão repetindo na nossa mente.

O problema é que quanto mais nos focamos nesses pensamentos, mais poderosos eles se tornam.  Desta forma, torna-se muito difícil parar este ciclo infindável de pensamentos prejudiciais. No entanto, com persistência e dedicação é possível ganhar controlo sobre os pensamentos.

Apresento algumas técnicas que pode aplicar:

• Faça uma decisão consciente para escolher os seus pensamentos. O problema é que por vezes familiarizamo-nos com determinadas ideias e problemas, e subconscientemente retiramos alguma forma de prazer ou eliminação de ansiedade abordando esses mesmos problemas ou pensamentos. Se de uma forma subconsciente continuarmos a evitar ter esses pensamentos, nunca iremos conseguir livrar-se deles. Assim sendo, o primeiro passo é decidir conscientemente, que não será um problema quando esse pensamento aparecer na sua mente. Tome consciência do impacto negativo desse pensamento incomodativo e depreciativo, e em seguida, de forma intencional, produza outro que julgue ser mais adequado. Centre-se nesse pensamento que escolheu e decida focar a sua atenção. Posteriormente, adicione um consequência positiva relativamente ao possível sucesso desse pensamento mais adequado.  repita esse processo tantas vezes quanto necessárias até que o pensamento indesejado e/ou disfuncional seja eliminado.
• Foque-se no pensamento como se ele estivesse fora de si. Numa primeira fase, temos dificuldade em separarmo-nos dos pensamentos incomodativos, pois sentimo-los como sendo parte de nós mesmos. Lembre-se você não é os seus pensamentos. A segunda parte do processo é tomar consciência que que os pensamentos estão separados de nós. Quando um pensamento aparece sua nossa mente, tente senti-lo como algo que venha do exterior. Esta é uma forma poderosa para reduzir o impacto dos pensamentos na sua mente. Assim que percebe que os pensamentos, não são a realidade, e que são separados de si mesmo, torna-se possível, fazer escolhas acerca dos pensamentos em que se quer focar. Este é na verdade o seu poder e técnica a desenvolver, os pensamentos podem passar na mente, mas não tem necessariamente que os seguir. Quantas vezes já pensou em coisas que nunca efetivou, nem agiu de acordo com eles?
• Quem é que ouve os pensamentos? Esta é uma técnica que permite descobrir a origem dos seus pensamentos. Quando um pensamento surgir, pergunte a si próprio, quem é que está a pensar isto? Parece uma pergunta sem lógica, mas na verdade tem uma importância extrema, permitindo perceber que existe um “eu” que pode decidir aceitar ou rejeitar o pensamento. Ao acionar esta questão você irá ser capaz de inibir os pensamentos indesejados e/ou negativos assim que eles se manifestarem. Você não é de forma alguma uma vitima dos seus próprios pensamentos, é você que rejeita ou dá vida aos pensamentos.
• Perceba os pensamentos assim que eles apareçam. Este exercício exige de si um esforço intencional. Não temos necessariamente que estar vigilantes para todos os pensamentos que nos surgem na mente. Mas, assim que estejamos cientes de uma pensamento negativo a surgir, temos rapidamente de acionar  as técnicas aprendidas, no sentido de não lhe dar atenção ou ficar a ruminar nele. Quanto mais seguirmos o pensamento, mais dificuldade teremos de o dissipar. Desta forma, devermos acionar as técnicas adequadas o mais cedo possível.
• Concentre-se noutra coisa qualquer. Se tomar consciência que a sua mente está a ser invadida por um conjunto de pensamentos que começam a tomar controlo total sobre a sua vontade e ações, uma das soluções de rápida inoculação dos mesmos, é pensar em outra coisa qualquer (normalmente algo que gosta e que o coloque num estado de relaxamento). Não se foque neles, faça algo que evite a ruminação sobre esses pensamentos incómodos e disfuncionais.

Reflexão: Os pensamentos inadequados estão dentro de nós, apenas porque nos identificamos com esses pensamentos. Se nos identificarmos com outra coisa qualquer, imediatamente eles abandonam-nos.

• Treino da Atenção. A Atenção é uma das melhores formas para aprender a controlar os seus pensamentos. A atenção é a capacidade de aceder, dirigir e controlar a informação para um determinado estímulo (pensamento, emoção, sentimento, sensação corporal, etc.). Faz uso da força de vontade e da livre escolha que todos possuímos. Deve estar munida de uma forte crença de que se é capaz de dirigir e manter a nossa vontade sobre algo que queremos ou temos conhecimento. Por exemplo, durante 1 minuto, focar-se no número de batidas que o seu coração dá.

CONCENTRAÇÃO – UMA VIA PARA O CONTROLO EMOCIONAL

Concentração, é a capacidade de pensar como desejamos controlar nossos pensamentos e dirigi-los para um fim determinado. Significa completo autocontrole. Como disse Erich Fromm, “o passo mais importante para chegar a concentrar-se é aprender a estar sozinho consigo mesmo”.

A concentração é, pois, completa quando temos total controle sobre nossos pensamentos e não permitimos divagações e/ou dispersões mentais para outro assunto que não seja o foco principal. Sendo o pensamento uma forma de energia, ao focalizarmos essas energias todas para um só ponto teremos muito mais resultados do que emitindo energias dispersas para todas as direcções (como a lente de aumento e os raios solares).

O excesso de trabalho, de preocupação, de estudo, de problemas pessoais, entre outras coisas, pode ocasionar dificuldade para fixarmos a nossa atenção naquilo que nos serve e conscientemente delineamos para as nossas vidas. Aí ocorre a dispersão mental, a qual se pode  manifestar em maior ou menor grau, por breves ou longos períodos de tempo, em determinadas fases da vida, ou tornar-se um hábito mental enraizado (inclinação mental para pensar e agir de determinada forma).

Observamos isso quando, por exemplo, estamos lendo um texto e temos que voltar e reler o parágrafo inteiro, pois percebemos que estávamos apenas passando os olhos pelas letras sem absorver nada.

Quando perdemos o controlo emocional, deixando que o corpo tome conta das nossas ações e atitudes,  isto é característico da dispersão mental, da falta de concentração,  que acarreta desde leves consequências, tais como cometer pequenos erros nas nossos ações rotineiras até graves comportamentos que mais tarde nos arrependemos. Todavia, ainda que não existam consequências graves, a dispersão mental esgota com facilidade a nossa capacidade de raciocínio.

Devemos levar em consideração duas regras básicas na ação de concentrar-se: hábito e auto-sugestão. Tais são, portanto, os caminhos para desenvolvermos a capacidade de concentração. Por outro lado, dois são os fatores principais para uma concentração perfeita: ambição e desejo. Desejo forte é a chave diferenciadora da concentração: com ele se atinge a realização.

A reter: Tudo o que criamos segue o esquema: imaginação > desejo > concentração > realidade.

Uma forma bem simples de ir corrigindo, gradualmente, a dispersão mental é começarmos a colocar a nossa atenção nas pequenas coisas que fazemos diariamente. Se somos ou estamos muito dispersos, é importante que nos concentremos nas pequenas coisas.

Pentearmo-nos pensando só nisso, andar sentindo os músculos envolvidos no processo, lavar o carro, varrer o quarto, observar o pôr do sol,etc., colocando nestes atos toda a nossa atenção, produzem-se ótimos resultados, e exercitamos a capacidade de foco.

Primeiro, porque, enquanto estamos concentrados naquela tarefa, ficamos menos sujeitos a pensar em outras coisas e, quem sabe, nas coisas pouco agradáveis em que vínhamos pensando.

Segundo, porque o que estamos executando sairá melhor feito.

Terceiro, porque corremos menos riscos de cometer erros ou interferências de pensamento.

Quarto, porque estamos treinando a nossa força de vontade para ficar mais tempo onde precisamos que ela fique.

Quinto, porque, com a prática, afastamos a nossa mente de problemas ou fatos desagradáveis para aquilo que desejamos fazer.

AUTOINSTRUÇÃO UMA FORMA DE GERIR AS EMOÇÕES

As autoinstruções, estão ligadas à indução de estados internos que desejamos sentir ou que pretendemos acionar. No treino da autoinstrução, os pensamentos (assunto anteriormente abordado) traduzidos em verbalizações silenciosas, induzem as sugestões de sensações e imagens corporais.

Como o nome indica, a metodologia de autoinstrução implica que a pessoa fale consigo própria para se convencer a agir e, depois para guiar a sua ação, geralmente dirigida a um objetivo, como confrontar um sintoma como por exemplo quando sofre de ansiedade, resolver um problema ou alterar um estado de humor.

A autoinstrução motiva a ação e informa sobre o que fazer, especialmente em situações tensas e confusas. Nesta perspectiva os métodos de autoinstrução são igualmente de autosugestão. A autoinstrução é considerada uma aptidão de confronto. Permite-nos mobilizar-nos ativamente contra os sintomas incapacitantes e problemas de tensão emocional.  Ou seja, a autoinstrução é dirigida para fins diretos e quase sempre concretos, que requerem controlo cognitivo, emocional e/ou comportamental.

Sugestão

Em situações de ações impulsivas, agressivas ou fora do nosso controlo deliberado, para reverter e/ou inibir este  processo,  dever-se-á controlar os comportamentos inadaptados, que consiste essencialmente num processo de modelagem de ações apropriadas, autoinstruídas explicitamente pela própria pessoa.

Por exemplo, no treino para pensar antes de agir, enquanto executa a tarefa ou se expõe à situação problemática, deverá verbalizar em voz alta para si próprio as autoinstruções de aprendizagem e controle seguindo uma ordem preestabelecida:

Técnicas a praticar

• Definição do problema ou preparação para a situação (“que tenho de fazer?”; “qual deve ser a minha atitude?”)
• Orientação e reforço da atenção (“tenho de me lembrar…”; “tenho de pensar com cuidado e estar atento…”; “não me posso distrair…”; “devo prosseguir devagar e tentar estar relaxado…”; “se visualizar o que pretendo, será mais fácil de conseguir…”)
• Auto-reforço ou incentivo (“bom, até aqui tudo bem…”; Sou mesmo capaz de me controlar…”; “Sou capaz de dirigir a atenção para os pensamentos que imagino serem-me úteis…”)
• Auto-avaliação e auto-correcção (“estarei a fazer bem?”; “se errar posso sempre tentar de novo…”; vou falando aquilo que acho e vejo como me sinto…”)

Neste treino de autoinstrução, as autoverbalizações têm conteúdos operacionais, para controlo de pensamentos, emoções e ações durante a situação problemática, semelhantes aos das autoverbalizações induzidas nos processos de auto-hipnose.

Falo aqui da auto-hipnose, pois pela experiência da utilidade desta técnica na aplicação de auto-sugestões a atletas para melhor orientarem os seu objetivos e estados internos favoráveis ao máximo rendimento, tal como apresentei no artigo: As vantagens da auto-hipnose nos esportes

PENSAMENTO POSITIVO AJUDA NA EFICÁCIA DO AUTOCONTROLE

É difícil iniciar um procedimento de autoinstrução para fins de gestão emocional que não recorra a uma qualquer forma de  pensamento positivo. O auto-reforço, que termina a sequência das técnicas de autoinstrução anteriormente referidas, é nitidamente uma auto-sugestão  de positividade. Para aplicação de algumas técnicas e exercícios baseados na psicologia positiva, pondere ler os 3 artigos anteriormente publicados:

• 3 passos para ultrapassar as dificuldades pensando positivo
• 5 passos para conseguir uma atitude positiva na vida
• 15 razões para ser positivo em situações difíceis

MECANISMOS DE AUTORREGULAÇÃO SUPORTAM O AUTOCONTROLE

A autorregulação refere-se aos processos internos e/ou transacionais que nos permitem conduzir intencionalmente os objetivos ao longo do tempo e durante a mudança das circunstâncias (contexto). A Regulação implica a modulação dos pensamentos, emoções, comportamentos ou atenção de forma deliberada e automática de mecanismos específicos que suportam as meta-habilidades (técnicas anteriormente descritas).

O processo de autorregulação é iniciado quando as atividades rotineiras são impedidas ou quando os objetivos direccionados não surtem efeito, (a oportunidade ou confronto com um desafio, o fracasso dos padrões habituais, etc).

Todas as técnicas  anteriormente descritas, fazem parte dos mecanismos de autorregulação cognitiva, estes por sua vez suportam a regulação da intensidade e assertividade das nossas emoções. Com um bom conhecimento daquilo que acontece no nosso corpo e na nossa mente, aquando de situações exigentes que provocam tensão e exigem um resposta rápida da nossa parte, através da aplicação das técnicas de autorregulação não só conseguimos antecipar as consequências desagradáveis, como de forma antecipada iremos construir cursos de ação sobre a autoridade controlada do nosso pensamento.

As hipóteses apresentadas fazem parte dos modelos terapêuticos da abordagem cognitivo-comportamental, em que o sistema cognitivo das pessoas que se encontram emocionalmente afetadas pode ser alterado através de manipulações conscientes, verbais e comportamentais, de forma a alcançar a readaptação emocional.

E VOCÊ, TEM DIFICULDADE EM CONTROLAR AS SUAS EMOÇÕES?

Que dificuldades encontra no seu dia a dia para controlar as emoções? Que aspetos da sua gestão emocional e da sua vida gostaria de melhorar? Comente e Participe!

Abraço,

Miguel Lucas