9 Estratégias psicológicas para superar a depressão
Terapias Psicológicas 22/09/2016

9 Estratégias psicológicas para superar a depressão

Miguel Lucas Publicado por Miguel Lucas


Os altos e baixos normais da vida levam a que todos nós possamos sentir-nos tristes e abatidos de tempos em tempos. Mas se o vazio e desespero tomaram conta de sua vida e provocam mal-estar durante um período prolongado, você pode ter depressão. Independentemente do quão desesperado você se sente, a melhoria é possível. Uma das primeiras linhas de intervenção do tratamento da depressão é a medicação, mas não se deve ignorar as intervenções psicológicas para combater a depressão e prevenir a reincidência.

Em seguida apresento nove ideias psicológicas e naturais para obter alívio da depressão. No final, elas podem revelar-se altamente eficazes na superação da depressão, e na redução do risco de recaída.

1. A depressão é um problema universal, um estado indesejável mas normalmente corrigível

A depressão tem uma longa história. Você pode encontrar exemplos de depressão nos antigos escritos hieróglifos egípcios. Algumas das soluções egípcios incluíam viagens e dança. Hipócrates, o pai grego antigo da medicina, prescrevia dieta e exercício físico como uma primeira linha de defesa contra a depressão. Ambos, os egípcios e os gregos antigos eram tolerantes com as pessoas com depressão.

A depressão por vezes é mal vista pela perspectiva de quem não a tem. A própria pessoa que sofre com a depressão, na grande maioria das vezes desenvolve uma visão negativa de si mesmo, provavelmente pelo fato de socialmente existir um estigma associado à problemática.

Importa mudar a sua perspectiva e aceitar a depressão por aquilo que ela é. Um transtorno psicológico temporário, normal de acontecer, que é possível de ser melhorado.

terapia para a depressão

2. A depressão não é algo que se deva ignorar….como se você pudesse

A depressão é diferente de um dia menos bom ou tristeza. Marcado por um humor muito diminuído e duradouro, a depressão vem acompanhada de pensamentos depressivos, fadiga, problemas de sono e por vezes alguns sintomas médicos inexplicáveis. Se for suficientemente grave, a depressão pode ter um efeito devastador sobre a qualidade geral da sua vida. Mas não tem necessariamente de ser assim. Importa obter um bom diagnóstico para o tipo de depressão que você está enfrentando e igualmente identificar maneiras de abordar as particularidades distintas da natureza desse tipo de depressão.

3. A depressão é uma condição tratável

Em primeiro lugar, a melhoria é normalmente um subproduto da tomada de ações corretivas. No entanto, um impedimento principal para superar a depressão são os sintomas da própria depressão. A pessoa que sofre tem de ser paciente com o seu ritmo de melhoria.

Na minha prática profissional tendo vindo a verificar que as expectativas ilusórias de uma melhoria rápida, são na verdade o que mais desânimo trás às pessoas que sofrem com a depressão. Ou seja, quando alguém inicia uma terapia psicológica, fica na expectativa de que nos primeiros dias que sucedem o inicio do tratamento, se sinta melhor. Sendo que a percepção de “melhor” é ficar a sentir-se como se sentia antes de ter depressão. E isso não é possível.

O que é possível, é a pessoa melhorar pouco a pouco à medida que vai aplicando um conjunto de atividades e formas de pensar, que no seu retorno a fazem sentir-se melhor. A explicação de como funciona a melhoria, clarificar alguns dos obstáculos à melhoria, e apresentar uma perspectiva temporal de melhoria à pessoa que sofre com a depressão já fazem parte do próprio programa terapêutico.

4. Se você não fosse vulnerável à depressão, você não a teria

Mesmo com uma vulnerabilidade menor do que a média para a depressão, acontecimentos graves podem despoletá-la. Culpar a você mesmo por esta vulnerabilidade faz tanto sentido como culpar a si mesmo por uma perna quebrada, esclerose múltipla ou problemas renais.

Embora esta vulnerabilidade não seja culpa sua, é sua a responsabilidade de agir para ficar melhor. Pondere uma abordagem de não-julgamento sobre você mesmo, certamente ajuda a diminuir o estigma e a colocá-lo numa posição não vitimizante.

5. Você não é os seus pensamentos e sentimentos depressivos

Num estado de espírito deprimido, você fica suscetível a ruminar em pensamentos negativos acerca de quão mal se sente e sobre as condições negativas que contribuem para a sua depressão. Esta é uma fórmula para fazer uma situação ruim ficar ainda pior. Ao apanhar a si mesmo nesta linha de pensamento, você fica em uma posição para fazer uma mudança positiva em direção à auto-observação objetiva. Este exercício permite-lhe pensar racionalmente sobre o seu próprio pensamento e sentimentos depressivos separados de si mesmo.

6. Pensamentos depressivos têm assinaturas cognitivas reconhecíveis

Pensamentos de desamparado, sem esperança, sem valor, são comuns de passarem na cabeça da pessoa deprimida. Este tipo de pensamentos são conhecidos por distorções cognitivas ou distorções do pensamento. Em terapia a pessoa é ensinada a identificar e monitorizar as suas distorções cognitivas, a separar-se delas e em seguida substitui-las por formas mais assertivas de raciocínio.

Reconhecer e corrigir o pensamento depressivo é um “remédio” à base de evidências para a depressão. Este método é utilizado na Terapia Cognitivo-comportamental, a qual eu pratico com os meus pacientes que sofrem de depressão.


7. Tolerância ao humor diminuído e sensações dolorosas

Você pode catastrofizar sobre o quão se sente horrível. Esta catastrofização do problema num problema grave aumenta o seu índice de miséria. Aceite o seu humor deprimido pelo que ele é, um humor deprimido. A tolerância e aceitação de um humor deprimido pode trazer algum conforto em comparação com o foco na angústia e desesperança.

Mas como pode você tolerar toda a negatividade que está sentindo? Talvez da mesma forma que você tolera quando está a sentir-se doente com a gripe. Você pode dizer que o sentimento depressivo é o que é. A depressão dura mais tempo do que a gripe, mas não dura para sempre. Ele tem um começo, meio e fim.

Para aprofundar este assunto, leia: Como aceitar e desapegar-se da dor emocional

8. Vencer a inércia agindo irá renovar a sua força

O tipo de atividade que realiza faz a diferença na melhoria. Isolar-se é uma atividade. Esta atividade não recomendada ajuda a manter a depressão. Na verdade, a maioria das pessoas com depressão ficam muito motivadas para não fazerem nada. Ao invés, envolva-se em ações comportamentais benéficas, tais como o exercício físico, jardinagem, caminhadas, pintura, bricolage, entre outras.

Um cronograma de atividades simples de praticar pode ser surpreendentemente eficaz. Você pode agendar atividades diárias normais para fazer que estejam ao seu alcance. Estou certo que no final das suas atividades programadas irá sentir-se recompensado na forma de realização pessoal e sentimentos positivos.

9. Mesmo deprimido invista nos seus relacionamentos

Você pode sentir-se tão imerso em si mesmo que deixa de preocupar-se com os seus relacionamentos. No entanto, é aconselhável estar atento aos seus relacionamentos. Evite reclamar por tudo e por nada. Evite ser hostil, só porque acha que o seu problema é o maior problema do mundo e que tem razões para dizer o que lhe vem à cabeça. Lembre-se da empatia que você já teve com os outros, e comporte-se de acordo com isso.

Faça um esforço especial para evitar comprometer os seus relacionamentos. Se alguém lhe disser, “tens de superar isso“, processe esse comentário como sendo proveniente do desconhecimento acerca da severidade da depressão. Através das suas ações, demonstre que você está tomando medidas para melhorar.

tratamento para a depressão

Reflexão

Por último deixo-lhe duas questões a considerar. Se você tivesse, ou se você pudesse adquirir, ferramentas psicológicas para superar a depressão, e para prevenir a depressão de voltar, você estaria disposto a experimentá-las? A outra questão é: Que atividades prazerosas você acha que pode realizar que possam trazer-lhe retorno satisfatório?

Se responder sim à primeira pergunta, e tiver em mente algumas opções para a segunda, você pode ser um candidato para colocar a sua melhoria nas suas mãos. Nessa busca e nessa vontade de melhoria, você terá ainda mais eficácia usando abordagens baseadas em evidências cientificas para superar a depressão.

A abordagem psicológica pró-ativa é uma vantagem na superação da depressão. Isso pode ser surpreendentemente eficaz para quem não tem obtido as melhorias desejadas com outras formas diferentes de tratamento.

Você pode obter mais informações sobre as formas psicológicas pró-ativas para superar a depressão no meu livro: “Diga não à Depressão – Programa inovador para superar a Depressão.”

Clique aqui para ter acesso ao meu livro

Abraço,

Miguel Lucas

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Comentários
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Lia

Gostaria de compartilhar minha história aqui … eu superei uma depressão … mas como durante anos por causa da doença não nutri bons relacionamentos … não tenho mais amigos. É engraçado pq pensei que se superasse a doença a voltaria a ser alegre se novo, mas eu não sou. Parece que perdi a capacidade de me ligar as pessoas, de interagir com elas… Há anos to tentando agir assertivamente … mas não consigo falar bem … tenho uma voz monótona , fico muito quieta por onde vou , sou as vezes ignorada pelas pessoas . Acredito que a situação pode mudar, mas eu não sei o fazer…

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Miguel Lucas

Olá Lia,

Por vezes, apesar de melhorarmos ficamos com algumas sequelas.

Acredito que é possível você voltar a ser como era antes de ter a depressão, mas certamente, para mudar alguns comportamentos para melhor você precisa de ajuda profissional.

Abraço,

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heldrin

Olá Lia!

Olha, eu não sei bem quais tipos de relacionamentos você tem procurado, mas se forem as mesmas pessoas do passado, saiba que as vezes o que vocês passaram juntos no passado já não faz mas sentido no presente… busque motivações… essas coisas de voz monotona, quietude e etc, pode ser corrigido com teatro, aulas de canto, ou até o treino em casa mesmo… nesse caso precisa é soltar a franga mesmo, não se reprimir heheh. e outra: não se importe com o que os outros irão pensar de você! quem quer estar do seu lado vai estar, quem não quiser que vá logo! 😉

grande abraço querida, espero ter ajudado!

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Michael

Olá, eu quero saber se a rejeição durante a infância por afetar inconscientemente no nosso futuro comprometendo assim o medo e a confusão de ter sentimentos por alguém. Por mais que "vc" goste de alguém vc acha q não?

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Sofia Leal

Olá Lia, também superei com muita dificuldade uma depressão e fiquei sem amigos. É uma realidade muito triste mas são pessoas que fazem parte do meu passado e não do meu presente porque já não faz sentido relacionar-me com elas. Tenho a certeza que a Lia vai mais cedo ou mais tarde fazer novos amigos, mas tem de procurar lugares onde possa conhecer novas pessoas inscrevendo-se em atividades físicas e de lazer, pode por exemplo pode inscrever-se em aulas de ioga (excelentes para a saúde mental e física) ou aulas de dança, bem como aulas de pintura/aulas de cozinha ou aprender uma nova língua. Depois tem de aproximar-se das pessoas e tenho a certeza de que conseguirá ter boas relações com algumas delas. Também é importante ter boas relações com a sua família e passar tempo com ela. Pensou que seria alegre de novo mas não é, nesse caso tente relaxar e rir-se com as coisas que a fazem sentir bem, ria-se com aqueles pequenos episódios engraçados da vida, valorize as coisas positivas da sua vida, de certo verificará que nem tudo é mau. Pensa que perdeu a capacidade de se ligar com as pessoas e interagir com elas, penso que isso está relacionado com o facto de não estar habituada a fazê-lo pois já não tem amigos, no entanto penso que isso é temporário, quando conhecer novas pessoas verá que aos poucos a sua capacidade de se ligar e interagir com as pessoas vai melhorar muito, poderá inclusive fazer novos amigos. Em relação a não conseguir falar bem e ter uma voz monótona penso que é bem assim, a Lia deve estar a passar por um momento em que a sua autoestima e o seu amor próprio estão em baixo, por isso tem uma má imagem sua que não corresponde à verdade, com o tempo verá que a sua forma de falar e a sua voz são perfeitamente normais, pode no entanto perguntar às pessoas com quem fala (se forem pessoas que gostem de si e que lhe respondam de forma verdadeira) se realmente fala mal e tem uma voz monótona, tenho a certeza de que essas pessoas não irão concordar com a Lia. Acha que é ignorada pelas pessoas? Todos nós sentimos isso às vezes, de certeza que não é ignorada por todas as pessoas da sua vida e por todas as pessoas com quem se cruza, valorize mais as pessoas que gostam de si e que lhe dão uma atenção positiva. É certo e seguro que a sua situação vai mudar para melhor, penso que está a passar por um período menos bom, lembre-se que já passou por um período muito negativo quando estava deprimida e que conseguiu superar esse período, agora também vai conseguir ultrapassar esta fase menos boa, acredite nisso, tenha mais pensamentos sobre si e sobre a sua vida, valorize as coisas boas que tem na sua vida e nas coisas boas que já alcançou e acredite mais em si e nas suas capacidades. Força Lia! Para finalizar gostaria de dizer que este artigo sobre as estratégias psicológicas para tratar a depressão é ótimo para ajudar as pessoas que estão a passar por uma depressão.

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Ana Batista

Olá Dr. Sou Ana Batista e nos últimos dias sofri um acidente de automóvel não me aconteceu nada porém aquilo ficou na minha mente e com o passar dos dias eu ando muito inquieta, vontade de chorar, minha mente não para e não ando comendo direito. Parece que eu fui a culpada sabe por isso a minha cabeça não para e só da vontade de chorar. O que eu faço ?

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Daiane

Muito bom este artigo, falando sobre esse assunto tão delicado que normalmente atinge muito as pessoas. Como eu no caso já tive depressão por dois anos e só´depois fiz um tratamento de 6 meses com remédio tarja preta, não podia colocar uma gota de álcool na boca devido a esse remédio. Mas foi muito difícil não é nada fácil. Só quem tem ou teve essa doença chama depressão sabe como é difícil, tem que ter muita força de vontade para sair e não se entregar e o mais importante procurar Deus ficar mais próximo dele. Graças a Deus e muita fé eu consegui sair daquela depressão. já faz uns 6 anos que me curei,Confesso que de vez em quando me sinto deprimida. E algo que pode ser curado mas vai te marcar para sempre isso é fato!

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