Estratégias para acalmar a ansiedade
Saúde e Bem-Estar 22/09/2016

9 Estratégias para acalmar a ansiedade

Miguel Lucas Publicado por Miguel Lucas

Sentir ansiedade é uma resposta adaptativa do nosso organismo. É comum a todos nós sentirmos ansiedade, e isso não tem necessariamente de ser negativo ou catastrófico. Se levarmos em consideração que a ansiedade é um conjunto de sintomas que se fazem sentir no corpo em resposta a um estímulo externo (ambiente ao nosso redor) ou interno (pensamentos e imagens), cada pessoa sentirá uma determinada sensação de acordo com a interpretação que fizer acerca do que a rodeia ou daquilo que lhe passa na mente.

O sentimento de ansiedade, pode manifestar-se através de alterações físicas no corpo ou através de pensamentos antecipatórios de algo que se teme. E quando o nosso organismo fica demasiado excitado em reação a determinados acontecimentos, a ansiedade torna-se dolorosa.

Porque é a ansiedade, na grande maioria das vezes a nossa reação padrão a situações difíceis, desconhecidas ou com um determinado grau de incerteza? É porque a ansiedade é uma reposta automática que nos ajuda a sobreviver. Não podemos livrar-se dela e não iríamos querer que isso acontecesse. Não podemos não sentir ansiedade. O que podemos é aprender a acalmar-nos quando não há necessidade de uma resposta ansiosa, em psicologia conhecida como uma resposta de “luta ou fuga”.

Mas então o que pode ser feito?

Você pode decidir-se a usar a parte executiva do seu cérebro para substituir a sua resposta automática de ansiedade. Em outras palavras, colocar “o pensador” no comando. Este “pensador” é também conhecido como o córtex pré-frontal, a parte de você que é “o decisor.” Você deverá tomar consciência que existe um conjunto de estratégias, técnicas e processos que pode utilizar no momento em que sente a sua ansiedade a disparar para níveis despropositados.

Apresento 9 dicas, junto com medidas para a ação, que você conscientemente pode optar por fazer. Experimente aquilo que julga poder funcionar para você:

1. Encare a sua ansiedade como normal

Todos estamos preparados para sentir ansiedade. Sentir os sintomas da ansiedade não é um problema, o problema advém da interpretação que se faz acerca do incómodo das sensações sentidas no corpo e daquilo que se receia poder vir a acontecer. Assim, se você perceber que não está em perigo ou que aquilo que está sentido é uma reação natural do seu corpo, fica numa situação em que pode acionar algumas estratégias para diminuir o incómodo sentido. Pode ser útil entender que o excesso de preocupação, é um resultado da sua química cerebral automática e não uma fraqueza pessoal.

Medida de ação: Diga a si mesmo: “Não há nada de errado comigo. Isso é apenas o meu corpo a reagir ao stress, angústia, medo, incerteza.”

2. Faça “respiração abdominal” uma parte do seu dia

Aprenda a fazer respiração abdominal. A respiração diafragmática profunda envia um sinal relaxante para a mente, acalmando o corpo e a mente. Você precisa diminuir os seus níveis de ansiedade através de uma técnica “mecânica” para que consiga colocar-se num estado mais tranquilo e a partir daí conseguir agir em consciência e de acordo com aquilo que sabe, para retomar o controlo da situação.

A decisão de fazer algumas respirações calmantes “é o melhor exemplo de utilização do cérebro para controlar o corpo”. Além disso, você pode integrar este tipo de respiração no seu dia, ao invés de ter de programar um momento especial para praticá-la, como acontece com a meditação. Há sempre tempo para uma respiração profunda antes de uma reunião, nos semáforos, nas pausas do trabalho, ou quando você toma consciência que entrou num ciclo incessante de preocupação desnecessária.

Medida de ação: Quando você começa a sentir-se ansioso, use esse sentimento como uma sugestão para fazer pelo menos uma respiração abdominal profunda. Essa respiração vai iniciar a resposta de relaxamento. Não sabe o que é a respiração abdominal?

Deixo um pequeno exemplo:

  • Foque a sua atenção no modo como respira. Se conhecer o modo como respira habitualmente, poderá usar a respiração para se relaxar em momentos que se sinta ansioso.
  • Concentre-se nas partes do seu corpo (tórax) que usa para respirar. Sinta como os diferentes músculos se movem durante a inspiração e a expiração, sinta isso.
  • Esteja tento a todas as sensações que sente quando respira. Memorize essas sensações, para poder reproduzi-las em situação em que se sente ansioso.
  • Agora, coloque uma mão em cima do peito e outra sobre o seu estômago.
  • Note os movimentos de expansão e de contração do peito, à medida que inspira e expira.
  • Note os movimentos de expansão e de contração do estômago, à medida que inspira e expira. Foque-se nessas sensações durante 1 minuto.
  • Em seguida sempre que verificar que está a respirar pelo tórax, mude para os músculos do estômago.
  • Em seguida foque-se na expiração, liberte o ar por entre os lábios, para controlar a sua saída…verifique se são os músculos do abdómen e do diafragma que se contraem.
  • Repita o processo demorando o dobro do tempo para expirar do que a inspirar o ar.

respiração

3. Decida exercitar-se

Algumas pessoas estão tão envolvidas nos seus problemas ou nas suas atividades que consideram prioritárias que não conseguem perceber a necessidade que têm para abrandar o seu ritmo, relaxando. Para a pessoa com uma vida muito exigente, ou que atravessa um período de extrema preocupação, a atividade física pode ser uma excelente fonte de relaxamento, permitindo ainda que a pessoa quebre o seu padrão de pensamento ansioso.

Vinte minutos de exercício físico pode contribuir para a diminuição da ansiedade, aumentando-lhe ainda os níveis de energia. O exercício aeróbico irá consumir os seus “produtos químicos do nervosismo”, como a adrenalina e o cortisol, dois produtos químicos libertados quando estamos sob estresse.

Medida de ação: Dê uma caminhada de 20 minutos todos os dias.

4. Reformule o seu conceito de ansiedade

Na base da resposta ansiosa está uma emoção associada. Interpretar certas situações estressantes, como falar em público como sendo “emocionante” em vez de “assustador” pode conduzir a um melhor desempenho. Na verdade, dizer a si mesmo: “Eu estou calmo”, pode ser muito menos eficaz do que dizer “Estou animado e motivado”, talvez porque dar uma palestra requer uma certa quantidade de energia e entusiasmo.

Apresento alguns exemplos de “reformulações”:

  • “Não é um exame;  é uma oportunidade de testar o meu conhecimento.”
  • “Não é uma apresentação assustadora; é uma pequena conversa com alguns colegas ou pessoas interessadas em ouvir-me.”
  • “Não é uma entrevista de emprego; é uma oportunidade para a minha vida.”

Medida de ação: Diga a si mesmo: “Eu estou animado!” Ou “Isto vai ser um desafio divertido.”

5. Pratique a paragem de pensamento

Quando você se pega envolvido num pensamento que provoca ansiedade, diga a si mesmo: “Eu! Posso para com isto!” Stop. Considero esta frase um gatilho (voz de comando) que permite interromper a cascata de pensamento ansioso. É rápido, eficaz e bem-humorado.

Medida de ação: Cada vez que você começar a ruminar sobre uma situação, diga a si mesmo: “Stop, para com isso!” Com persistência e prática, abandonar o pensamento ansioso tornar-se-á um hábito.

6. Depois de parar os pensamentos ansiosos, decida substituí-los por pensamentos apaziguadores pré-planejados

A paragem de pensamento por si só é uma técnica poderosa. Mas pode ser ainda mais poderosa quando combinada com pensamentos apaziguadores que você preparou previamente para dizer a si mesmo em situações de perda de controle.

Medida de ação: Faça uma pequena lista de pensamentos reconfortantes para utilizar quando você se pegar no meio da preocupação excessiva.

Possíveis exemplos:

  • “Eu fiz o melhor que posso. Não preciso preocupar-me mais com isso.”
  • “Eu não tenho que ser perfeito. Mesmo se algo der errado, eu posso aprender com os meus contratempos e tentar novamente.”
  • “Eu já fiz isto antes; Eu posso fazer isto de novo.”

7. Faça listas das preocupações e planos de ação.

Consciencialize-se das suas preocupações e escreva-as numa lista. Em seguida, perceba quais dessas preocupações podem ser alvo dos seus pensamentos, e se no momento pode fazer algo para contribuir para a sua solução. Se não for o caso, escreva quando deve ocupar-se desse problema.  Este exercício deixa-o livre para que possa ocupar a sua mente com as prioridades do momento.

Da mesma forma, os planos podem libertar a sua mente da indefinição e incerteza sem fim, que se materializa quando você começa a questionar-se com pensamentos começados por: “e se”.

Medida de ação: Faça uma lista das suas preocupações. Em seguida, defina prioridades e faça planos para a sua resolução. Se você começar a refletir ansiosamente sobre uma situação que já tenha planejado, diga a si mesmo: “Para! Eu já fiz um plano, já pensei sobre o assunto.”

8. Utilize os sentidos para afastar-se dos pensamentos ansiosos

Quando você se pegar numa cascata ascendente de cenários dolorosas e catastróficos na sua mente, respire fundo, e olhe ao seu redor. Observe as árvores e o céu, oiça os sons ao seu redor. Lembre-se que você possuí a capacidade de receber estímulos agradáveis a todo o momento através dos cinco sentidos. É um bem precioso sempre à sua disposição. 

Medida de ação: Sempre que tomar consciência que acionou um padrão negativo de pensamento, e sentir que ficou preso nele, relembre-se que pode sair disso por ação da sua vontade. Pratique o redirecionamento da atenção, saboreando as cenas positivas no ambiente ao seu redor.

9. Consulte um profissional

Quando a ansiedade é esmagadora, crónica, ou interfere com a vida diária, considere o tratamento profissional.  Se você identifica alguns sintomas da ansiedade e percebe que isso está arruinando a sua vida,  é hora de tratar a sua ansiedade.

Medida de ação: Faça uma consulta com um psicólogo.

O que todos estas “pequenas” decisões têm em comum? Elas exigem que você esteja atento. Em vez de apenas sentir-se vítima da sua ansiedade e transformar isso em dor emocional e preocupação desmedida, você pode deliberadamente transformar uma mente cheia de “e se” para uma mente cheia de consciência e resolução criativa, contribuindo ativamente para a solução dos seus problemas e conquistar a paz de espírito.

Abraço,

Miguel Lucas

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Comentários
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Tânia

Sábias palavras. Textos que nos enriquecem e edificam. Obrigada por tão maravilhosas produções. Vc merece!

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Miguel Lucas

Olá Tânia, obrigado pelo comentário.

É sempre enriquecedor recebermos o apreço do nosso trabalho 😉

Abraço,

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Cristina Arruda

Excelente texto, porém, poderia me dar uma ajudinha?
Tenho, segundo o Psiquiatra, ansiedade crônica, Quando ela resolve me pegar, só quero chupar sorvete, muito sorvete. E com isso estou engordando. Como faço?

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Miguel Lucas

Cristina,

É importante perceber que independentemente dos problemas que possamos ter, e do quanto eles nos afetam, o comportamento que temos quando a ansiedade se faz sentir, é sempre uma decisão nossa. Aquilo que deverá fazer, é perceber que quando se sente ansiosa tem a possibilidade de dizer não à vontade de comer sorvete e escolhe fazer outra coisa mais saudável.

Abraço,

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Adriano

Muito obrigado por sua colaboração com a vida de tantos. Leio aqui do Basil.
Que Deus lhe abençoe e lhe guia ao camimho da vida

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Adriano

Muito obrigado por sua colaboração com a vida de tantos. Leio aqui do Basil.
Que Deus lhe abençoe e lhe guia ao caminho da vida abundante.

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Miguel Lucas

Obrigado Adriano,

Que os conteúdos possam contribuir para a melhoria de vida de todos nós.

Coisas simples, por vezes funcionam quando aplicadas numa base regular.

Abraço,

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Rosana

Excelente artigo!
Gostei muito da parte sobre a respiração, o passo a passo ficou muito bom.

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Ricardo

Grande texto de uma inteligencia espetacular, foi muito útil para meus pensamentos! gostaria de uma dica pois fico a imaginar quando estou quieto que estou com zumbido nos ouvidos e acredito tanto neles q acabo a ouvir eles! como posso dar uma virada nesta situação.

Abraço Miguel !!

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Miguel Lucas

Ricardo,

Por vezes a sensação de zumbido pode surgir devido a excesso de tensão, ou também a pensamentos obsessivos. Se for o caso, a diminuição da tensão, ansiedade e excitação do sistema nervoso pode ajudar.

No entanto, se esse sintoma permanecer, é melhor ser visto por um médico.

Abraço,

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Andre

Miguel, muito bom este texto, assim como o blog inteiro, a equipe esta de parabens.

Tenho uma duvida, as vezes quando estou ouvindo musica no fone de ouvido, tenho a impressao de ouvir minha mae me chamando, creio que seja uma ideia obsessiva, e isto mesmo?

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Filipe Varela

Muito bom este artigo, parabéns mesmo!

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Ivani

Muitissimo obrigada pelaa ajuda que me deu. Acabei de encontrar seu site, tive crises muito fortes de ansiedade nos ultimos dias, porem meu desejo é encontrar respostas de apoio e equlibrio para minha melhora, tenho certeza que irei vencer essa dificuldade, parabens por seu trabalho maravilhoso. Um abraço , que Deus o abençõe grandemente. Sou do Brasil, e a distancia não importa, a internet nos uniu. Muito obrigada.

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claudio

Ola doutor, mto bom seus artigos, parabens!
Tenho uma duvida.
Minha esposa sofre muito de ansiedade, acredito ser a patológica, sentimentos de coração acelerado, dificuldades para respirar e agonias constantes, e de uns tempos para cá também tenho sentido os mesmos sintomas, seria porque ela teve esse problema ou também sofro de problemas de ansiedade, e existe alguma medicação para controlar esse sentimento?
obrigado

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Fátima

Parabéns pelo trabalho, tenha certeza que suas dicas ajudarão a muitas pessoas inclusive a mim.
Bem , a alguns meses tenho passado por crises de ansiedade e pânico, tenho medo de tudo, tiros, ficar em casa sozinha, sair sozinha…… tenho medo.
Devido a tal fato meu coração acelera, sinto enjoo, tontura do nada, sem fazer esforço, parada.
Procurei um médico para saber a causa do mal estar, fizeram vários exame , graças a Deus não deu nada.
Não satisfeita procurei a opinião de outros e o mesmos me disseram apos exames: estar tudo normal.
A poucos dias , tive uma crise e fui para o hospital, a médica pediu novamete todos os exames e me indicou um psicólogo ou psiquiatra, pois fisicamente estou saudável.
Não quero ir ao médico! mas quero minha vida de volta!
Quero voltar a malhar, passear, ler , sorrir, quero voltar a ser feliz!
Estou triste e perdida, não sei o que fazer, sou jovem, bonita mas me sinto vazia!
O que devo fazer? me ajude!
Grata!

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LUCIANA DO AMOR

MUITO OBRIGADA!!! SUAS PALAVRAS SEMPRE ME AJUDAM E MUITO!!!
LEIO TUDO QUE VC ESCREVE… E AS PRATICO!!
VOU CHEGAR AONDE QUERO: PAZ MENTAL !
GRATA

L.M.A.D.

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Elismar de Oliveira

Nossa muito bom..passo um periodo dificil, faço consultas, vivo com muita ansiedade..
A respiração me ajuda um pouco..mas to lutando para superar, a suposta perda de um amor, sem ao menos ter feito nada de mal. Obrigado Lucas pelo artigo tão bem feito…

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maria auxiliadora

gostei muito ,pois as vezes mim sinto ansiosa mais estou aprendendo a superar essa ansiedade que atrapalha a vida das pessoas.ainda quero fazer psicologia.

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elaele

Matéria muito interessante. A ansiedade é um dos fatores que mais contribui para a depressão, por isso o importante é ocupar a cabeça, seja praticando esporte, estudando etc. Vale também entrar no elaele de vez em quando, afinal, o site é super legal: http://wwwl.elaele.com.br

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dilma

materia muito boa eu sou tão ansiosa que perco sono ,me estresso por tudo

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Elpidio de souza

Parabens.. ao ler os diversos artigos sobre ansiedade nao tive duvida que se trata de um dos melhores especialistas sobre o assunto,me identifiquei muito e queria adquirir o livro como faço? Abraço

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Aderça Maria Ferraz Nunes Santana

Miguel,A sua matéria é de grande ajuda.Preciso da leitura destas a todos os momentos.
Deus te abençoe sempre e lhe dê sabedoria sempre para nos ajudar a superar estas angústias.

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Carli de Costa Goes

Gosto muito das matérias que você apresenta. Têm me ajudado muito, tanto quanto na minha saúde, quanto no curso que estou fazendo de Pós Graduação. Deus te ilumine sempre.

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Dudu

Olá Miguel, Ótimas dicas. Algumas são comuns à prática de ioga, não são? Eu sempre faço exercícios respiratórios antes de um vôo (por causa da ansiedade/medo de avião). Ajudam muito. Abs.

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val

Muito boa as dicas, vou colocar em prática hoje mesmo. Obrigada!

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Margarida

Foi muito bom e gratificante ter-me cruzado com este artigo HOJE. Obrigada Miguel pela ajuda, pelo empurrão para uma esperança de que tudo pode vir a estar bem. Bem haja.

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vanda

Bom dia, Miguel!
Estou tentando ajudar uma pessoa muito querida. Achei ótimo seu artigo,
simples, objetivo mas profundo, bom para reflexão!
Agradeço a oportunidade e parabéns pelo seu trabalho que com certeza está
ajudando muitas pessoas!
Vanda

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Marcia Adrianny Oliveira

Parabéns Miguel!! Seus artigos são ótimos! Continue assim com a certeza que está contribuindo para a paz mental de muita gente! Obrigada !!!!

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amanda santos

nossa esse texto vai me ajudar muito!!!! Obrigada!!!!!!!!

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Danilo Souza de oliveira

boa tarde gostei das tecnicas posta acima meu poblema é o siguinte parece que estou preso a mim mesmo quando estou só levo uma vida praticamente normal mais quando tenho que me interagir com outras pessoas sinto medo meu metabolismo aumenta não tenho controle, e mais se uma pessoa me chama do meu lado eu não consigo olhar porque não sei eu queria saber o que estar acontecendo comigo

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Maria Aparecida Monteiro

sofro de ansiedade desde o ano passado, quando perdi minha mãe meu tio dois grandes amigos e uma prima, todos de jan. a março, fiquei com imunidade baixa, pois a gripe durou 40 dias, depois disso comecei a ter medo de morrer e a ansiedade atacou, só que minha pressão sobe demais, já procurei um cardiologista, fiz acupuntura que melhorou muito, mas está dificil a situação financeira então estou a quase dois meses sem fazer, agor qdo fui a psicologa fiz 4 sessões, depois de cada sessão tive crises horríveis, pois mexendo em minha infancia que foi muito dificil a ansiedade atacava mais, e fiquei com receio de mexer com esses problemas e não conseguir enterrá-los……NÃO QUERO TOMAR REMEDIOS POIS VICIAM E NÃO QUERO VIVER EM FUNÇÃO A ELES……

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Luciana

Estava no meio de uma crise passando muito mal entao li seu artigo fiz a respiraçao e me ajudou demaia… muito obrigada pelas dicas

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fraciely

ola, tenho 14 ano.
vivo cm muita ansiedade.
fico varias noites sem dormi, isso me atrapalha muito nos meus estudos, mais que eu tente acabar cm isso eu não consigo, eu fico varias horas rodando no mesmo lugar, meus pensamentos não para, não consigo ficar cm a mente limpa, tento parar de pensar escutando musicas mais não consigo isso me deixa angustiada cm dores no peito. se vc poder me ajudar me dando alguma dica melhor.

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ARMINDA

BOM DIA….
GOSTEI MUITO…
VOU POR EM PRÁTICA O
QUE APRENDI AQUI…
OBRIGADA…

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Sandra

Boa noite, agradeço imensamente pela sua
ajuda, li hoje pela manhã e já estou me.sentindo melhor.

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