Tem dificuldades em dormir, em iniciar o sono, tem muitos despertares durante a noite, acorda mal-humorado, cansado, irritado, com dores no corpo, sentido que o sono não foi restaurador. A insónia pode acarretar uma diminuição da sensação de bem-estar durante o dia, caracterizada pela alteração do estado de ânimo e da motivação, diminuição da atenção, da energia, da concentração e aumento da sensação de fadiga. Poderá estar a ser afectado na sua vida por um dos transtornos do sono mais diagnosticado que prevalece em 30% da população – a insónia.
A insónia é um sintoma e deve ser analisada sob três aspetos: Físico, Psicológico e Social. Doenças físicas, assim como ansiedade, depressão e ingestão de bebidas alcoólicas podem ocasionar noites mal dormidas. Problemas familiares, económicos e profissionais podem prejudicar o sono e a má qualidade do mesmo pode afectar o desempenho profissional, afectivo e sexual.
Estudos recentes comprovam que a privação do sono compromete seriamente o funcionamento humano, com evidências de que o humor é mais fortemente afetado. Apenas uma ínfima percentagem da população que sofre de insónia recebe tratamento adequado. Falta de conhecimento de hábitos saudáveis de sono e suas desordens é comum entre os profissionais de saúde. A prescrição exacerbada de fármacos resulta de um desconhecimento sobre os tratamentos não farmacológicos, assim como o acesso limitado a outras formas de ajuda profissional.
Plano de intervenção para melhoria da insónia
Se sente que a sua qualidade de vida está a ser afectada pelos sintomas da insónia, apresento um plano de intervenção e consequentes orientações para tratamento não farmacológico, utilizando a terapia cognitiva e comportamental com o objetivo de promover hábitos de sono saudáveis. Proponho a ideia de tentar reduzir (desde que seja aconselhável) o uso de fármacos na diminuição dos sintomas da insónia através de abordagem psicológica assim como modalidades de prevenção e educação de hábitos de higiene do sono saudáveis.
Estas estratégias são apenas resumos acerca de algumas componentes que fazem parte do tratamento psicológico com abordagem Cognitivo-Comportamental, pelo que não seguem uma ordem específica, nem têm necessariamente de se aplicar todas. A aplicação das mesmas depende sempre das particularidades apresentas pela pessoa. O controle da ativação (excitação fisiológica) é conseguido através da aprendizagem de técnicas de relaxamento (Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson), relaxamento autogénico, relaxamento imagético e técnicas respiratórias. O objetivo é diminuir os estados de tensão física e psicológica.
1. Estratégias de coping
Modificação do pensamento: Mudança de cognições, atitudes negativas e crenças irracionais acerca do sono, assim como substituição das crenças disfuncionais por crenças adaptativas. Por exemplo, pessoas que acreditam ser imprescindível ter de dormir sempre oito horas por noite para se sentirem bem durante o dia são confrontadas sobre essa crença. Pessoas que estão convictas que a insónia está a destruir a sua qualidade de vida são encorajadas a desenvolver competências de enfrentamento adaptativas e minimizar a percepção de se verem a eles próprios como vitimas. As mudanças de atitude permitem a redução da ansiedade antecipatória e ativação fisiológica que interferem com o sono.
2. Técnicas de autoinstrução
Autoverbalização de pistas que incitam pensamentos positivos que permitam a redução de pensamentos catastróficos em relação aos sintomas de insónia.
3. Controle do estímulo
A terapia de controlo do estímulo tem na sua base a premissa de que a insónia é uma resposta condicionada relativa à hora de deitar e ao espaço físico correspondente ao local de dormir, assim como acontecimentos associadas ao sono. O objetivo principal da terapia do controle do estímulo é fazer com que a pessoa volte a associar a cama e o quarto com o adormecer.
As instruções de controle do estímulo envolvem o hábito de ir para a cama apenas quando se está sonolento, usando a cama e o quarto apenas para dormir, saindo-se da cama e ir para outra divisão da casa quando não se consegue adormecer ou retomar o sono facilmente. Retornando para a cama apenas quando se volta a estar sonolento. Deve manter-se uma hora regular para acordar independentemente da hora a que se deitou no dia anterior e evitar sestas durante o dia.
4. Restrição do sono
As pessoas com dificuldades no sono de uma forma geral aumentam o tempo que ficam na cama num esforço de terem uma maior probabilidade de adormecer, com esta estratégia fragmentam o sono e diminuem a sua qualidade. A terapia da restrição do sono consiste em reduzir o tempo que se passa na cama para aumentar a percentagem do tempo que se passa a dormir. Esta estratégia melhora a eficácia do sono da pessoa (tempo a dormir/tempo na cama).
Por exemplo uma pessoa que relata estar na cama por oito horas mas que dorme em média seis horas deverá ser aconselhada a reduzir o tempo que está na cama para cinco horas. Assim que a eficácia do sono tenha aumentado o tempo que se passa na cama é aumentado 15 a 30 minutos por noite. Os ajustes serão feitos durante as semanas necessárias até que o ritmo do sono se torne regular. Para minimizar a sonolência diurna o tempo que se passa na cama não deve ser reduzido para além das cinco horas por noite.
5. Pare as vozes incómodas na sua cabeça
Usualmente os problemas de insónia surgem devido a problemas de vida em geral. São exatamente esses problemas que nos conduzem a um estado de ruminação, acontece muitas das vezes à hora de dormir. Isso faz ativar toda e excitar o corpo, devido a processos cognitivos hiperativos: preocupar-se com o trabalho ou com a saúde de alguém, ou simplesmente estar obcecado com o fato de estar com problemas para dormir. É irónico que pensar na sua dificuldade de dormir pode causar insónia. Perceba que a sua mente ativa é uma grande parte do problema e que você precisa acalmar os seus pensamentos para dormir. Então tente “desligar”, distrair, ou ignorar aquelas vozes preocupantes na sua cabeça.
Nem sempre é fácil aplicar esta estratégia, por isso, aconselho a lidar com esses assuntos em momentos do dia mais apropriados para o efeito. Discipline-se, reservando o momento de ir dormir para isso mesmo, dormir. Diga a si mesmo: “Amanhã quando acordar volto a pensar no assunto.”
6. Componente educacional
Higiene do sono: A terapia da higiene do sono baseia-se no conhecimento da existência de determinados fatores que interferem decisivamente no sono, prejudicando-o ou, pelo contrário, beneficiando-o. Esta realidade conduziu a um conjunto de regras relativas a práticas de saúde (dieta, exercício e consumo de substancias) e ao controlo de fatores ambientais (luz, ruído temperatura). A pessoa deve dormir o tempo suficiente para se sentir restaurado, mas não demais. Permanecer demasiado tempo na cama prejudica o sono. A pessoa deve limitar a permanência na cama ao tempo que era habitual antes do início da perturbação
Deve procurar manter um horário de sono (deitar e levantar) mesmo ao fim-de-semana. Não se deve esforçar por adormecer. Deve deixar que o sono ocorra naturalmente. O exercício físico praticado de forma regular, e não pouco antes de se deitar, melhorará a qualidade do sono. Dormir com ruído, luz, calor ou frio não ajuda o sono. Proteger o quarto de dormir destes fatores retirar o despertador para longe da cama, é um fator de distração, uma pequena refeição ajuda a dormir melhor.
Deve evitar ir dormir após uma grande refeição, as bebidas alcoólicas e o tabaco prejudicam o sono. Evitar tomar café ou bebidas com cafeína depois das 16 horas. Tentar pensar nos problemas durante o dia e não há hora de se deitar. Não ver televisão na cama. Evitar dormir durante o dia, se dormir mal uma noite, não desesperar. Na noite seguinte, deitar-se à hora normal
Bons sonhos.
Abraço,
Miguel Lucas
