10 técnicas poderosas de relaxamento

A pedra angular da boa aparência é sentir-se bem. Bem-estar é um conceito individualista e começa com a auto-exploração de aprender e descobrir o que funciona melhor para você. Estamos constantemente a receber recomendações e informações para a prática do exercício físico como sendo o método mais eficaz para promover e melhorar a nossa saúde. Eu também concordo. O relaxamento é uma outra forma bastante eficaz para atingir harmonia, equilíbrio físico e mental. Enquanto há uma verdade fundamentando este fato, a maioria das pessoas ainda não usa o exercício nem o relaxamento como um meio para melhorar as funções corporais e consequentemente as mentais.

Quanto mais você se familiarizar com o seu corpo e com as suas potencialidades mais eficaz ele se tornará e mais sabiamente funcionará a seu favor. Apesar de existirem muitas formas de poder promover os ganhos associados à pratica de exercício físico, seja com levantamento de pesos, corrida, natação, classes de cardiofitness, caminhadas, métodos pelos quais você pode melhorar sua saúde geral, o maior benefício reside na autoconsciência corporal.

Enquanto treinador, psicólogo e praticante desportivo, eu gastei muitas horas no ginásio, nos estádios e em recintos desportivos ou em consultório a aperfeiçoar a minha capacidade pessoal, assim como a dos atletas que treinei e das pessoas que tenho vindo a ajudar em consulta. Objetivo:

Aumentar a consciência que se tem do próprio corpo.

Sempre que existe um diagnóstico que possa beneficiar do aumento da consciência que se tem do corpo, implemento nos programas de tratamento técnicas e estratégias que facilitem e promovam essa consciência (por exemplo o relaxamento progressivo de jacobson, relaxamento autogénico de Schultz, relaxamento imagético, caminhar, técnicas de respiração, entre outras).

Findo o programa de tratamento alguns dos meus clientes saem com uma consciência aumentada do seu corpo, e também se sentem mais ligados a si mesmos. Esta ligação oferece um aumento de energia, clareza mental, aptidão física, e equilíbrio emocional.

Você provavelmente já ouviu o termo “memória muscular “. Toda a atividade feita durante o dia é “registada” na sua memória muscular, acabando por se tornar num comportamento ou hábito. Como James Allen disse uma vez:

“Os homens imaginam que o pensamento pode ser mantido em segredo, mas não pode, mais rapidamente se cristaliza em hábito, e o hábito solidifica-se em circunstâncias.”

Esta é certamente uma afirmação verdadeira quando se trata da memória do músculo, assim como de qualquer comportamento repetido ao longo do tempo. Por exemplo, ambas, as más e as boas posturas, os comportamentos adequados ou os inadequados são registados quer na memoria dos músculos quer no cérebro. Boas posturas conduzem a melhores posturas, e más posturas conduzem a piores posturas. O mesmo se verifica para qualquer comportamento.

Um exemplo negativo disso é quando o stress se acumula no nosso corpo como tensão muscular. Se a tensão não é ativamente libertada, ela é armazenada nos músculos. O músculo não tem escolha a não ser incorporar a tensão em posições estáticas. Por outras palavras, quanto mais tensão é acumulada, menos flexíveis nos tornamos. E isto é igualmente verdadeiro em termos cognitivos e emocionais.

É surpreendente que tão poucas pessoas utilizem a arte de relaxar. Relaxar é mais do que livrar-se da tensão de um dia de trabalho, e é mais do que a ausência de “estresse”. É algo positivo e agradável. É uma sensação na qual se experimenta paz de espírito.

Para relaxar de verdade, é necessário tonar-se sensível às próprias necessidades fundamentais de paz, autoconhecimento e reflexão, e estar disposto a reconhecer tais necessidades, ao invés de ignorá-las ou subestimá-las. As pressões constantes da vida quotidiana causam grandes prejuízos ao bem-estar físico e mental de milhões de pessoas todos os anos.

Pesquisas médicas sobre as origens de doenças comuns, como a hipertensão arterial, doenças cardíacas, úlceras, e enxaquecas, demonstram a relação entre o “estresse” e o desenvolvimento destes distúrbios. Na área da saúde mental, o “estresse” é causa frequente de problemas emocionais e de comportamento, incluindo o “esgotamento nervoso”. Vários factores ambientais – do ruído e poluição atmosférica a reflexos da conjuntura económica, como desemprego, inflação e recessão -, podem tornar as condições de vida ainda mais stressantes. Estas condições podem, com o tempo, aumentar a necessidade de serviços de saúde mental para ajudar as pessoas a lidarem de forma mais eficaz com o seu ambiente.

O epicentro do turbilhão de coisas que nos afastam da arte de relaxar, está sempre connosco – a nossa mente. Os nossos pensamento, quando se tornam exacerbados, repetitivos e de preocupação excessiva, passam a ser a fonte de toda a atenção do cérebro. E porque é que isto acontece?

Porque para o nosso cérebro a preocupação torna-se na sua prioridade, dado que coloca todo o organismo num estado de alerta. A mente irá trabalhar até à exaustão com o objetivo de solucionar o problema, e é aqui que começa o problema.

A mente criou e reforçou caminhos, desenvolvendo uma “inclinação mental” para se ocupar dos problemas. A pessoa desenvolveu um eficaz sistema de alarme, do género do herói de banda desenhado, o Homem Aranha, que possuía um detector de ameaça, respondendo antecipadamente a tudo o que o colocasse em perigo.

Na verdade todos nós nascemos com este “alarme”, que exacerbado leva-nos na grande maioria das vezes a esquecermo-nos do nosso corpo, das boas sensações que este nos transmite, e as quais deveremos estimular e usufruir, no sentido de criar caminhos no cérebro para o bem-estar e satisfação. Devemos reforçar as nossas redes neuronais do prazer.

Os segredos para relaxar

Erroneamente algumas pessoas esforçam-se para relaxar mantendo a mesma preocupação com tempo, produtividade e atividades que demonstram nos seus padrões do dia a dia. O segredo para se conseguir os melhores resultados nas tentativas de relaxar é simples: descubra as atividades que lhe dão prazer e, quando você as praticar, empenhe sua energia em obter total bem-estar físico e mental.

Se a sua distração resulta em produção artística, habilidades musicais, aprimoramento da educação, um físico melhor, ou o que quer que seja, isso é ótimo. Mas lembre-se que relaxar é o seu principal objetivo.

10 Técnicas de relaxamento para praticar a arte de relaxar:

1. Respiração profunda

A respiração profunda é uma técnica de relaxamento simples e poderosa. É fácil de aprender, pode ser praticado praticamente em qualquer lugar e fornece uma maneira rápida de controlar os seus níveis de estresse. A respiração profunda é a pedra angular de muitas outras práticas de relaxamento, e também pode ser combinada com outros técnicas relaxantes, como aromaterapia e música. Tudo o que você realmente precisa é de alguns minutos e um lugar para se descontrair.

Como praticar respiração profunda? A chave para a respiração profunda é respirar profundamente do abdômen, isnpirando o máximo de ar possível em seus pulmões. Quando você respira profundamente a partir do abdômen, ao invés de respirações superficiais da parte superior do tórax, você inspira mais oxigênio. Quanto mais oxigênio você inspirar, menos tenso, e ansioso, você irá sentir-se.

Sente-se confortavelmente com as costas retas. Coloque uma mão no seu peito e a outra no seu estômago. Respire através do seu nariz. Coloque uma mão no seu estômago e sinta o movimento amplo à medida que respira. Coloque a outra mão no seu peito e tente que ele se mova pouco. Expire pela sua boca, empurrando o máximo de ar que puder enquanto contrai ligeiramente os músculos abdominais. A mão no seu estômago deve mover-se enquanto você expira, mas a sua outra mão colocada no peito deve mover-se muito pouco. Continue a respirar pelo nariz e pela boca. Tente inspirar o suficiente para que seu abdômen suba e em seguida desça. Conte devagar enquanto você expira. Se você achar difícil respirar através do seu abdômen enquanto está sentado, tente deitar-se e execute o mesmo processo.

2. Exame corporal:

Para fazer o exame corporal, deite-se ou sente-se confortavelmente e conecte-se às sensações que o seu corpo produz. Deixe a sua atenção focar-se nas diversas parte do seu corpo, uma por uma, sequencialmente, começando pelos dedos dos pés, até ao alto da cabeça, subindo por fases. Assim, passa dos dedos dos pés para a barriga das pernas, em seguida para os joelhos, as coxas, as ancas, as costas, a barriga, o peito, os braços, as mãos e os ombros.

Em seguida, observe atentamente a parte de trás do pescoço e da cabeça, a testa, o maxilar e o rosto. Este exercício é tão simples quanto isso. Reserve vinte a trinta segundos em cada uma das partes.

Se tiver zonas de desconforto, estresse, dor ou tensão, imagine que está a respirar para o centro dessas zonas e depois siga em frente. Mesmo que sinta alguma dor, o exame corporal ajuda-o a compreender que apenas uma parte do seu corpo sente dor. Isso é importante, porque a dor pode resgatar a sua atenção, e esse resgate pode tornar a experiência da dor pior do que deveria ser.

3. Estar presente

Desacelere. Tire 5 minutos e concentre-se em apenas um comportamento (atividade ou estímulo sensorial) com elevada consciência do que está a realizar. Por exemplo, observe o ar que sente em seu rosto quando você está andando e qual a sensação que tem dos seus pés em contacto com o chão. Aproveite a textura e o sabor de cada mordida de comida. Foque a sua atenção no chilrear do pássaros ao seu redor, ou em outro som aprazível, fique com ele e sinta o bem-estar daí advindo.

Quando você passa o tempo no momento presente e se concentra em seus sentidos, você tende a relaxar e a sentir-se menos tenso.

4. Automassagem

Você provavelmente já está ciente de quanto uma massagem profissional em um spa ou clube ou centro de bem-estar pode ajudar a reduzir o estresse, aliviar a dor e aliviar a tensão muscular. O que você pode não estar ciente é que é capaz de experimentar muitos dos mesmos benefícios em casa ou no trabalho, praticando massagens a si mesmo.

Faça uma massagem a si mesmo entre as tarefas, no sofá no final de um dia agitado ou na cama para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Para melhorar o relaxamento, você pode usar óleo aromático, loção perfumada ou combinar automassagem com técnicas de respiração profunda.

Uma automassagem de cinco minutos para aliviar o estresse: Uma combinação de traços funciona bem para aliviar a tensão muscular. Experimente costeletas gentis com a ponta das mãos ou toque com os dedos ou as palmas das mãos. Coloque pressão com os dedos nos nós musculares. Pressione levemente os músculos e experimente movimentos longos, leves e deslizando. Você pode aplicar esses movimentos a qualquer parte do corpo que fique facilmente ao seu alcance. Para uma breve sessão como essa, tente focar-se no pescoço e cabeça:

Comece pressionando os músculos na parte de trás do pescoço e ombros. Faça massagem para cima e para baixo na parte de trás do pescoço. Em seguida, use os seus polegares para trabalhar em círculos minúsculos em torno da base do seu crânio. Massageie lentamente o resto do couro cabeludo com a ponta dos dedos. Depois, pressione os dedos contra o couro cabeludo, movendo-se da frente para trás e depois sobre os lados.

5. Socializar

A sua rede social de amigos é uma das suas melhores ferramentas para lidar com o estresse. Fale com os outros, de preferência cara a cara, ou pelo menos no telefone. Compartilhe o que está acontecendo. Você pode ter uma nova perspectiva mantendo as suas conexões fortes. Por exemplo, um amigo que o acompanhe nas horas de lazer costuma ajudar na descontração e no compromisso de persistir nas atividades de relaxamento.

6. Fazer uma playlist de musicas calmantes

A pesquisa mostra que ouvir músicas calmantes pode baixar a pressão arterial, a frequência cardíaca e a ansiedade. Crie uma lista de reprodução de músicas ou sons da natureza (o oceano, um ribeiro borbulhante, pássaros chilreando) e permita que a sua mente se concentre nas diferentes melodias, instrumentos ou cantores na peça.

7. Praticar exercício físico

Procure praticar exercícios leves como caminhar, andar de bicicleta, dançar, nadar, praticar jardinagem. Por exemplo: sinta o peso do seu corpo ao caminhar, sinta a respiração, sinta a sensação do ar a entrar e a sair dos seus pulmões, o cabelo ao vento, os músculos que usa, a sensação do vestuário…entre muitas outras coisas. Para aqueles com uma condição física mais desenvolvida, o exercício físico mais intenso pode ser mais eficiente. Atividades como correr, jogar ténis, levantar, pesos, basquetebol, vólei, podem produzir um agradável efeito relaxante, após um treino puxado.

8. Práticas de relaxamento mental

Algumas técnicas de relaxamento mental incluem a leitura de um bom livro ou deixar-se envolver na tranquilidade de uma música suave, ou concentrar-se na contemplação. Atividades criativas como pintura, desenho, cerâmica, carpintaria, tricô e mesmo arte culinária, por prazer, podem lhe dar também um sentido de realização, paralelamente ao tranquilizante relaxamento de se concentrar em algo que você deseja fazer.

9. Exercício de relaxamento imagético com ênfase na respiração

10. Tomar um banho relaxante

Você pode aliviar o cansaço do dia a dia do trabalho com um banho bem demorado, logo que chegar em casa. Este pode ser considerado um exercício excelente de estimulação dos sentidos. Aprecie a água a cair no seu corpo, o som que faz, a temperatura que sente, o impacto das gotas do chuveiro, o estado de relaxamento que consegue atingir, sinta isso e contemple o prazer que está a presenciar, foque-se nas sensações e perceba o nível de bem-estar que sente.

PRATIQUE O RELAXAMENTO DIARIAMENTE

Após descobrir sua técnica favorita de relaxamento, planeie dedicar-lhe alguma atenção diária. A maior parte das pessoas aceita a responsabilidade de prazos e deveres que lhe são impostos por outros, mas é igualmente importante dar atenção à necessidade de períodos de descontração solicitados pelo corpo e pela mente.

Donas de casa “incansáveis” ou executivos “sempre ocupados” devem dar a si mesmos oportunidades de relaxar, se quiserem conservar o seu equilíbrio mental em períodos estressantes ou de agendas preenchidas. O hábito de lembrar que se tem um corpo que necessita de atenção é de extrema importância para quem pretende investir na sua saúde e bem-estar.

O seu corpo precisa da sua atenção, lembre-se disso.

ASSUMINDO UM COMPROMISSO PESSOAL

O último princípio da arte de relaxar é envolver-se em atividades de relaxamento com entusiasmo e compromisso pessoal. Envolva-se completamente na atividade escolhida. Solte-se física e mentalmente. Lembre-se que encontrar técnicas eficazes de relaxamento pessoal não é meramente um passatempo para os mais afortunados e ociosos. É essencial para o bem-estar físico e mental de qualquer um.

ALGUMAS NOTAS A CONSIDERAR

A prática do relaxamento intencional requer que você foque ativamente a sua atenção no corpo e propor-se a relaxar. Deverá pouco a pouco tentar ampliar a sua Zona de Conforto usando o relaxamento intencional. Este simples procedimento irá permitir a redução da acumulação de estresse e tensão, dando espaço para a promoção da saúde e vitalidade, para além de fomentar a relação consigo próprio. A grandeza deste exercício é que pode ser praticado a qualquer momento e em qualquer sitio.

Lembre-se que à medida que for praticando, as sensações de relaxamento irão ficando gravadas nos seus músculos e na sua mente. Estas recordações podem ser utilizadas em qualquer sítio, sempre que perceba que um estado de relaxamento beneficie a situação em que se encontra. Basta para isso relembra-se das sensações de relaxamento que sente quando está a praticar no seu sítio de eleição.

Boa prática de relaxamento.

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Abraço,

Miguel Lucas